好吃的做法和健康的做法是兩立的

烹飪的意義在於消滅疾病、微生物等食品安全上的潛在危險，減少影響消化吸收的抗營養要素。另一方面，容易接受食物質地的口感，提高食品的消化吸收速度，提高營養素的利用效率。同時，菜肴也會改變菜肴的味道，去其異味，增加其新鮮的香味，促進食欲。即使是再好的料理，如果不怎麼能吃的話，營養成分也不能充分利用。同時，對料理也有可能受損的部分比較敏感營養素。另外，烹飪中還導入了油、鹽、砂糖、增鮮劑等食材。食物中含有更多的卡路裏和鈉鹽。

健康烹飪的目的是達到食品安全目標，在帶來美味風味的同時，儘量減少營養素的損失，使食物的消化吸收速度符合人體需求，避免過度導入油、鹽、糖等成分有助於預防肥胖和慢性疾病。

怎麼剩下更多的食物營養素）

損失營養素的因素主要包括加熱破壞、氧化破壞、酶分解破壞、溶水損失、溶油損失等幾個方面。

食物中的營養素並不是怕熱。其中蛋白質，脂肪和碳水化合物對熱很強，膳食纖維和礦物質也不輸給熱。只有一部分維生素和一部分成分對烹飪很敏感。所以，做飯之後營養素未必就沒有了。

1.加油番茄雞蛋湯可以提高維生素的吸收。

維生素A、維生素D、維生素E和維生素K這些成分脂溶性維生素、以及番茄紅素、胡蘿蔔素等成分，害怕氧化損失和煉油損失，油炸油、大量炒、燉煮後，損失很大，加熱時不僅會產生氧化倒入平底鍋和盤子裏，最後放到下水道裏。

但是，用油做湯的話吸收會增加。其原理主要是這些脂溶性維生素在加熱和用油烹調時，從植物細胞中游離出來。各種B族維生素、維生素C、多酚類等水溶性抗氧化成分容易引起溶水損失。在大量的水煮和焯燙的時候，這些成分會大量溶解在水裏。只要不喝涮鍋的水，煮或煮的時間越長，營養素和植物化合物的損失越大。

2.淘米、煮粥、加堿的話，很容易損失維生素B1

穀類食物，也就是主食，料理損失最大營養素是維生素B1。洗得太多，扔掉浸泡過多穀物的水，油炸用油烤的，或是往粥裏加入堿的，這是造成損失增大的主要原因。相反，在米飯裏加入糙米、小米、豆等穀類，經常吃蒸煮山藥、紅薯、土豆等薯類。這是代替白米飯增加各種量的好方法。

3.蔬菜最好是“用水油燉”和“用大火快速炒”。

蔬菜類的食物中，烹飪損失最多的是維生素C和葉酸。怕熱，怕氧化，易溶於水而損失。維生素B2）和部分多酚類的成分也容易溶解，水會損失。除了直接生吃以外，蒸菜和“快速炒”的方式在維生素中損失較少。此外，代替加少量油半碗水炒大量油，在菜下翻鍋均等後再燜1、2分鐘，即“水油煨煮”的烹飪方法，也有利於多種維生素的保存維生素C的保存率可以達到80%-90%的水準。

4.包錫紙烤魚比炭火烤健康

魚類料理損失最多營養素是維生素B1。但是，更重要的是，在烹飪過程中避免不飽和脂肪酸和蛋白質的氧化，避免過度加熱引起的致癌。因此，清蒸煮透也是一種很好的烹飪方法。為了防止油煙太多，可以炒肉、包錫加熱後烤。油炸食品和炭火烤是最不好的健康烹飪方法。它們營養素不僅會造成損失，還會產生大量的氧化物和致癌物。

怎麼消化主食

對於主食類食品來說，如果食物太硬，會導致消化速度太慢，不利於腸胃疾病和消化不良人群。因此，對於消化能力弱的人來說，穀類雜糧食品必須先在冰箱裏浸泡12-24小時，和白米搭配，再以電壓鍋“雜糧飯”“雜糧粥”的模式烹飪燒粉後再燒開水會變得粘稠，或用破壁機打雜糧米糊，充分獲得其中的營養成分。

怎麼避免過多的油和鹽

如果烹調中加入過多油脂，主食和料理的卡路裏就會大幅度上升。因此體脂需要控制體重的人，需要少用油來烹飪。每天吃烹調油最好控制在25克以內（含油條、蔥花餅等）。

通過增加蒸煮和涼拌菜的比例，可以減少攝取量。例如，一個炒菜、一個煮菜、一個蒸菜或涼拌菜、一個碗雜糧飯或白米飯的吃法，可以減少脂肪的攝取量，同時增加保存率。

料理減少鈉，對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做冷菜時，不要事先醃制，炒菜時在鍋前放鹽，控制鹽味湯，控制鹹菜，減少量，減少各種“飯汁”，把普通鹽換成低鈉鹽，放入雞精味精裏放點鹽。這些措施都能有效減少鈉。