干货丨2个多月减肥40斤,我如何从大妈变女神
左图为2015年3月的我;右图为2016年5月的我。
减肥这件小事,其实没传说中那么难,正确的方法加以不懈地坚持,就是终极大法。
16年3月以前我一直是左图的大妈,5月时我已摇身一变,成为右图的女神。
以下是我在这两个多月的经验分享,供参考:
减肥的方法很简单,少吃多动。即当能量摄入小于能量消耗,人就会瘦。如果能量消耗-能量摄入=3800卡,体重就会降1斤左右。
能量摄入:怎么吃?
以下食谱是运动营养专家周瑾老师整理制定的,适用于终极目标体重为50-60kg的减肥者,大家可以根据自己体重,适当增减。
早餐(7:00-8:00)
杂粮粥1碗 / 蔬菜粥1碗 / 玉米1根 / 全麦面包1片+鸡蛋1个+酸奶 / 牛奶 / 豆浆1杯(喝粥吃面就不喝奶和豆浆)。能量大概是400千卡。
午餐(12:00-13:00)
清炒时蔬 / 白灼时蔬 / 凉拌菜 半盘+红烧豆腐4两 / 酱牛肉 / 去皮鸡肉(不吃鸡皮) /鱼虾 2两+杂粮米饭 2两 / 玉米 1根。能量大概是550千卡。
下午茶(15:00-16:00)
黑咖啡 / 绿茶 / 铁观音 / 花草茶。纯咖啡或茶没有热量,能量为0。
晚餐(18:00-19:00)
餐前吃苹果 / 梨等水果 200克+酱牛肉/豆干 2两+凉拌青菜 / 少油清炒时蔬 / 油醋汁沙拉。能量大概是450千卡。
/ 是或的关系。()为解释说明。
- Tips -
1. 午餐一定要有蛋白质类食物,比如酱牛肉、烤鸡胸等。
2. 晚餐不吃主食,蔬菜搭配肉类或者豆制品,低油少盐烹饪。
3. 饮食要有规律,切忌暴饮暴食。
4. 周末可以留出一天时间轻断食,仅喝水吃黄瓜。
5. 吃饭先喝汤,建立饱腹感,减少主食等的摄入量。
6. 饭后站立半小时,不要坐或躺,减少腹部和臀部脂肪堆积。
7. 以杂粮代替米饭、馒头等,玉米、红薯、南瓜、土豆等可当作主食。
8. 戒掉油炸食品、加工类零食和含糖饮料,如油条、饼干、薯片、果汁、可乐等。
9. 水果含糖量较高,控制摄入量在每天200-300克,不推荐西瓜、香蕉,推荐柚子、猕猴桃、苹果等。
10. 为了保证钙质摄入,豆浆、奶制品是不可少的,每天250毫升为宜。
能量消耗:怎么动?
▲LP:路跑 JP:机跑 TBJ:踏步机 TYJ:椭圆机 SB:散步
这是我16年4月的运动记录。据不完全统计,4月共计运动3827分钟,路跑跑步机椭圆机踏步机全部跑程共计465.18公里。
▲16年5月的运动记录
据不完全统计,5月共计运动4412分钟,路跑跑步机椭圆机踏步机全部跑程共计571.89公里。
如图,我那时每天运动2-3次,大体情况是,工作日晨跑半小时,中午和晚上椭圆机或踏步机各一小时;周末路跑1-2次,时间不等。
科学地说,我的运动是超量的,会有受伤的风险。建议大家量力而行,不要盲目效仿,比较安全且行之有效的运动建议是:每周运动5-6次,中等强度,每次30-60分钟。
除了运动时间和距离,减肥时还要关注运动强度的指标。常用的监测运动强度的方法是测量运动心率。一般认为,心率为120次/分以下的运动强度较小;120~150次/分为中等运动强度;150~180次/分或超过180次/分运动量为大。除非生理期,减肥时的运动心率至少要达到中等强度。
运动前后的拉伸也很重要,跑前动态拉伸,可以提高肌肉温度,减少肌肉粘度,使你的身体热起来,适应运动状态。方式有慢跑、原地踏步、活动肩胛骨和股关节等。跑后静态拉伸,可以有效地减少运动损伤,使肌肉线条更修长,身形更健美。方式见下图。
- Tips -
1. 膝盖有伤或者体重超过180斤的朋友,不推荐跑步的运动形式,否则会加重或引起膝关节损伤。这类人群可以尝试椭圆机,它的特点是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。因此也就避免了跑步时所产生的冲击力,更好地保护了关节。
2. 运动时可以听音乐、看视频来缓解运动的枯燥,减轻流汗的痛苦,促进时间的流动。轻易不要考验自己能坚持多久,试着将坚持的方法变得简单有趣才是王道。
3. 如果可以,找到志同道合的小伙伴。互相督促和鼓励,一起分担痛苦,分享喜悦,减肥会变得容易很多。
4. 当你不想跑步时,对自己说:再坚持10分钟,如果那时我还想放弃的话就停下来。大部分情况是——10分钟后你的理智就占了上风,你改变主意了,你选择继续跑下去。
这样的饮食和运动,让我连续4周保持了每周瘦2公斤的记录。所以,现在的我是这样的:
即便这样,还是呼吁大家保持克制和理性,根据自身情况循序渐进,毕竟安全第一,健康就好。如果你能照食谱吃,每周运动5-6次,中等强度,每次30-60分钟。每周减1-2斤是完全没问题的。
以上类似经验法则的东西,其实无甚了了,却是我通过运动自己的身体,打磨自己的心智,调整生活的方式实实在在获得的极其私人的东西。如果能对你有所裨益,那实在是我的生之幸事。
👇本文作者海娇还为跑步学院写过:
作者:海娇