钟南山一次能做10个的引体向上，这个「上肢训练的王者」动作该怎么练

做过引体向上的朋友都知道，在所有的健身训练动作中，要比较哪些动作的难度系数最高，引体向上绝对可以算一个。如果将力量水平划分等级对比的话，青铜和王者之间的引体向上数量可能是0和10以上的区别。

想想钟南山院士能够一口气做10个引体向上，实在是令人佩服。对于跑者而言，这个动作也可以很好的训练背部，提升上肢力量。大多数跑者虽然会进行力量训练，但多半都是以下肢为主，而忽视力量训练。实际上强壮的背部和跑步是相互依存关系的，背部力量不仅能让你的跑姿更加标准，还能帮你缓解下背痛的情况。

接下来我们就分享一下引体向上该怎样练习，以及如何避免错误动作。

001  如何开始引体向上训练

对于没有从来没有练习过引体向上人来说，很难去做一个完整的动作。它不像跑步，即便没有训练也至少能慢跑上一两公里。

造成这一情况的原因，很大一部分是由于日常的生活中很少有用到背部肌肉的动作，经常不用，就导致肌肉的退化。背部的肌肉就变得非常软弱，此外在想动用的时候，也很难激活让其发力。

其实要想做一个正规的引体向上，也并不是什么难事。很多人之所以无法完成，要么是训练方法不得当，要么是在还未见到效果的时候就放弃了。

在一开始的训练中，并不建议直接用引体向上的动作进行练习。一是因为很多人做几个之后就再也做不动了，无法充分的训练到背部肌肉，另一个是因为进展的效果缓慢，容易打击训练的积极性。

所以最佳的初始训练方法是用一些其他的辅助练习，训练背部肌肉。通常可用划船类的的动作（例如，杠铃俯身划船和哑铃单边俯身划船）和直臂下拉类的动作（例如，坐姿器械下拉）。

从力所能及的重量开始，慢慢的增加负重，不断的提高背部肌肉的力量。除此之外每周进行2-3次引体向上的动作练习，让身体不同部位的肌肉协调发力。如果一次都做不到或者只能做一两个，那么最好寻求同伴或者弹力绳的帮助，让其分担一部分的身体重量，从而完成多次的引体向上动作。

引体向上动作，活动的主要关节：

• 肩关节内收（背阔肌，胸大肌，大圆肌，喙肱肌）

• 肘关节弯曲（肱肌，肱桡肌，肱二头肌）

• 肩胛骨向下旋转并收缩（菱形肌，斜方肌）

参与引体向上动作的主要肌肉：

• 目标肌肉（主要发力的肌肉）：背阔肌

• 协同肌肉（辅助发力的肌肉）：大圆肌，喙肱肌，后侧三角肌，胸大肌，菱形肌，斜方肌，肱肌，肱桡肌，肱二头肌，肱三头肌

• 稳定肌肉（保持身体姿态稳定的肌肉）：腹肌，肩甲提肌，腕屈肌，肩甲下肌，冈下肌，小圆肌，冈上肌，竖脊肌

002  练习引体向上，避免3个错误

练习引体向上的时候，容易出现一些错误的动作，要注意起来，否则很容易引起受伤。

含胸伸脖子

这个动作一般出现在起始动作，主要是由于肩胛骨的不稳定导致。纠正方式是挺胸，头部向后，肩胛骨下压，远离两侧的耳朵。

身体摆动

在动作将要完成的时候，身体会前后的摆动。主要原因在于腹部肌肉力量薄弱，导致核心的不稳定。纠正方式是在做动作时，收紧腹部肌肉，还有平时多加训练核心力量。

肩部不适

如果在练习一段时间后，感觉肩部不舒服，那么很有可能是错误动作导致的。

在坐姿下拉动作中，有些人会无意识的将手臂内旋，当肩部活动时会让肌腱和骨头产生强力的摩擦，反复多次以后就会造成肌腱的损伤，甚至引发疼痛。纠正的方式是将手臂向外旋转，有一种向后侧方向掰拉杆的感觉。

003  在练习中，常遇到的问题

宽距、窄距、中等握距，哪个更好

一般用肩宽来区分，两手之间的距离小于等于肩宽属于窄距，距离略大于肩宽属于中等距离，大于肩宽两拳以上的可称为宽距。

握距没有好与坏的之分，无论哪一种都可以训练到背部肌肉。用自己最喜欢的，完成次数最多的方式就好。不过有研究表明中等握距可以让更多的肌肉参与，因此做起来会相对容易一些。

正握、反握、拳心向对的握，哪种更好

其实和握距的道理相类似，除为了考试要求练习正握（在这里正握指的是，掌心向前）以外，平时的练习可以不必拘泥举哪种握姿。当然，要说难易度，正握应该算是最难的一种。

身体是否可以摆动

摆动的时候由于是借助惯性来完成的，肌肉不需要发很大的力量，做起来当然更容易。在平时的训练中，不建议摆动中去完成自己的最大次数，因为无法充分的训练到自己背部肌肉，只能算是一种自欺行为。

图片里这个就过分摆动了

引体向上其实是一种最能够考验我们耐性的动作，如果无法做到一段时间内持续的练习，很难有所成效。

所以，想要像钟南山院士一样，一口气轻松的完成10个标准的引体向上，还是要在在训练上多多努力！