钟南山一次能做10个的引体向上,这个「上肢训练的王者」动作该怎么练

做过引体向上的朋友都知道,在所有的健身训练动作中,要比较哪些动作的难度系数最高,引体向上绝对可以算一个。如果将力量水平划分等级对比的话,青铜和王者之间的引体向上数量可能是0和10以上的区别。
想想钟南山院士能够一口气做10个引体向上,实在是令人佩服。对于跑者而言,这个动作也可以很好的训练背部,提升上肢力量。大多数跑者虽然会进行力量训练,但多半都是以下肢为主,而忽视力量训练。实际上强壮的背部和跑步是相互依存关系的,背部力量不仅能让你的跑姿更加标准,还能帮你缓解下背痛的情况。
接下来我们就分享一下引体向上该怎样练习,以及如何避免错误动作。
001  如何开始引体向上训练
对于没有从来没有练习过引体向上人来说,很难去做一个完整的动作。它不像跑步,即便没有训练也至少能慢跑上一两公里。
造成这一情况的原因,很大一部分是由于日常的生活中很少有用到背部肌肉的动作,经常不用,就导致肌肉的退化。背部的肌肉就变得非常软弱,此外在想动用的时候,也很难激活让其发力。
其实要想做一个正规的引体向上,也并不是什么难事。很多人之所以无法完成,要么是训练方法不得当,要么是在还未见到效果的时候就放弃了。
在一开始的训练中,并不建议直接用引体向上的动作进行练习。一是因为很多人做几个之后就再也做不动了,无法充分的训练到背部肌肉,另一个是因为进展的效果缓慢,容易打击训练的积极性。
所以最佳的初始训练方法是用一些其他的辅助练习,训练背部肌肉。通常可用划船类的的动作(例如,杠铃俯身划船和哑铃单边俯身划船)和直臂下拉类的动作(例如,坐姿器械下拉)。
从力所能及的重量开始,慢慢的增加负重,不断的提高背部肌肉的力量。除此之外每周进行2-3次引体向上的动作练习,让身体不同部位的肌肉协调发力。如果一次都做不到或者只能做一两个,那么最好寻求同伴或者弹力绳的帮助,让其分担一部分的身体重量,从而完成多次的引体向上动作。
引体向上动作,活动的主要关节:
  • 肩关节内收(背阔肌,胸大肌,大圆肌,喙肱肌)

  • 肘关节弯曲(肱肌,肱桡肌,肱二头肌)

  • 肩胛骨向下旋转并收缩(菱形肌,斜方肌)

参与引体向上动作的主要肌肉:
  • 目标肌肉(主要发力的肌肉):背阔肌

  • 协同肌肉(辅助发力的肌肉):大圆肌,喙肱肌,后侧三角肌,胸大肌,菱形肌,斜方肌,肱肌,肱桡肌,肱二头肌,肱三头肌

  • 稳定肌肉(保持身体姿态稳定的肌肉):腹肌,肩甲提肌,腕屈肌,肩甲下肌,冈下肌,小圆肌,冈上肌,竖脊肌

002  练习引体向上,避免3个错误
练习引体向上的时候,容易出现一些错误的动作,要注意起来,否则很容易引起受伤。

含胸伸脖子

这个动作一般出现在起始动作,主要是由于肩胛骨的不稳定导致。纠正方式是挺胸,头部向后,肩胛骨下压,远离两侧的耳朵。

身体摆动

在动作将要完成的时候,身体会前后的摆动。主要原因在于腹部肌肉力量薄弱,导致核心的不稳定。纠正方式是在做动作时,收紧腹部肌肉,还有平时多加训练核心力量。

肩部不适

如果在练习一段时间后,感觉肩部不舒服,那么很有可能是错误动作导致的。
在坐姿下拉动作中,有些人会无意识的将手臂内旋,当肩部活动时会让肌腱和骨头产生强力的摩擦,反复多次以后就会造成肌腱的损伤,甚至引发疼痛。纠正的方式是将手臂向外旋转,有一种向后侧方向掰拉杆的感觉。
003  在练习中,常遇到的问题

宽距、窄距、中等握距,哪个更好

一般用肩宽来区分,两手之间的距离小于等于肩宽属于窄距,距离略大于肩宽属于中等距离,大于肩宽两拳以上的可称为宽距。
握距没有好与坏的之分,无论哪一种都可以训练到背部肌肉。用自己最喜欢的,完成次数最多的方式就好。不过有研究表明中等握距可以让更多的肌肉参与,因此做起来会相对容易一些。

正握、反握、拳心向对的握,哪种更好

其实和握距的道理相类似,除为了考试要求练习正握(在这里正握指的是,掌心向前)以外,平时的练习可以不必拘泥举哪种握姿。当然,要说难易度,正握应该算是最难的一种。

身体是否可以摆动

摆动的时候由于是借助惯性来完成的,肌肉不需要发很大的力量,做起来当然更容易。在平时的训练中,不建议摆动中去完成自己的最大次数,因为无法充分的训练到自己背部肌肉,只能算是一种自欺行为。
图片里这个就过分摆动了
引体向上其实是一种最能够考验我们耐性的动作,如果无法做到一段时间内持续的练习,很难有所成效。
所以,想要像钟南山院士一样,一口气轻松的完成10个标准的引体向上,还是要在在训练上多多努力!
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