扒了 50 种乳制品的营养素，牛奶居然只排第 5，第一名你可能没吃过
牛奶、酸奶、芝士、奶油……乳制品种类繁多，它们都有一个共同的优点：
好吃😍
不仅如此，乳制品的营养也很丰富，是优质蛋白质和钙的重要来源。我国的膳食指南也明确建议，每天要吃相当于 300 克液态奶的乳制品。
但不同乳制品的营养差异，可不小。
今天研究所就计算了各种乳制品的营养素，得出一个排序数值。
用牛奶的蛋白质、钙含量作为基础线，其他乳制品的蛋白质、钙含量分别除以基础线，得到的倍数再相加，就能获得这个排序数值啦～
图片来源：丁香生活研究所
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6 款乳制品
综合营养榜单
本文数据均源于《中国食物成分表》标准版第 6 版
以每 100 克可食部分计
在甜品界，奶油的地位不可替代。
其实它就是从牛奶中分离出来的脂肪。在分离过程中，蛋白质和钙更多地留在了脱脂牛奶里，而被单独分离出来的奶油里，大部分被脂肪所占据，钙和蛋白质含量就相对比较少。所以，只能位居本榜的最后一名啦～
奶油家族中，还包括稀奶油、黄油、酥油等，但它们大都高脂肪高热量，偶尔解解馋就行啦，不建议多吃噢。
牛奶，是最常见的奶制品啦。
总的来说，我们更推荐大家选择全脂牛奶，营养和口感都更优秀。低脂奶和脱脂奶在脱去脂肪的同时，不仅少了奶香，还会损失一部分脂溶性维生素，如维生素 A、D、E，营养价值相对弱一些。
乳糖不耐受的朋友，可以选择无乳糖牛奶。很多朋友反馈说，无乳糖牛奶喝起来口感偏甜，担心加了很多糖。其实这是因为无乳糖牛奶需要添加乳糖酶去分解奶中的乳糖，乳糖一部分被分解成葡萄糖，就会带来甜甜的风味，不算额外加糖～
另外，提醒大家：不经过任何处理的生牛奶，有致病风险，不建议购买。
乳糖不耐受的福音。酸奶发酵的过程中，乳糖会被乳酸菌当做「口粮」消耗，所以乳糖不耐受的朋友也可以放心喝。
但很多看起来像酸奶的乳酸饮料等，其实并不是酸奶，合格的酸奶，蛋白质含量一定要 ≥ 2.3%。一些浓缩型酸奶，蛋白质含量还会更高，比如希腊酸奶，经过了乳清过滤工艺后更为浓稠，原料中鲜奶也用得更多。
另外，市面上很多酸奶可能额外加了好多糖。糖越多，对于人体的负荷也越大，所以大家挑选时尽量选不额外加糖或低糖的。
奶片，应该是不少人最爱的零食之一。它是以奶粉为主要原料，压制成片状做成的。
原料奶粉中的水分是蒸发去除的，钙和蛋白质得以很好地保留下来。虽然只是小零食，但它的钙含量相当高，吃上小几片就能抵得上半杯牛奶。
在营养方面，可以甩糖果、巧克力几条街，所以日常可以买一些备着，嘴馋就吃上两块，但注意选含糖量低的噢～
由于是固体，每百克含水量仅 43 克，水分比炼乳更少，「干货」也就更多啦。钙含量高达 799 毫克/100 克，想补钙的朋友快快行动吧！
需要注意的是，超市里卖的很多奶酪棒、芝士片，并不是纯正的奶酪，而是「再制干酪」，只需要不少于 15% 的奶酪作为原料，所以营养价值会弱一点。大家购买时，要擦亮双眼。
但「再制干酪」胜在吃法花样很多，可以切片吃、包成流心馅、做成焗饭或芝士蛋糕……光是想想，口水都要流出来啦🤤。
另外，为了调味和发酵，一些商家可能会在奶酪里加入不少盐，所以大家也要注意钠的摄入量噢～
内蒙古的朋友可以站起来鼓掌了👏
作为蒙古族待客的美食，直接嚼食或泡入蒙古奶茶，都很美味。每百克奶豆腐的含水量只有 31.9 克，剩下的都是干货，蛋白质含量高达 46.2 克，一举拿下本榜单的第一名。
传统的奶豆腐，原料一般采用做完奶皮子剩下的牛奶。奶皮子有点像奶油的原料，满满都是脂肪。而撇去了奶皮子的牛奶，就相当于部分脱脂奶，里面仍含有较丰富的钙和蛋白质，但脂肪却被滤走大半。
而现代工艺的奶豆腐，通常是人工接种发酵菌种进行发酵生产的，过程更可管控，相对高效和安全。所以嘴馋的话可以买正规厂家生产预包装好的奶豆腐产品；如果想吃新鲜出炉的，建议买张机票去内蒙古～
但新鲜奶豆腐容易变质，建议冷藏或者晒干保存。
🍼
今天的乳制品营养榜单完毕！
2018 年的一项调查显示：近八成中国人乳制品摄入量不达标；超七成国人平时喝奶种类单一。
所以赶紧 转发 + 在看，带上身边的朋友，一起吃够量、吃够类吧！
你最喜欢吃哪种乳制品呢？欢迎留言告诉我们呀～
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合作作者 张译丰
华南农业大学食品安全硕士
科学审核 兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划 小土豆
合作请联系 xiaqing@dxy.cn
参考文献
[1] 中国营养学会 中国食物成分表 第6版
[2] 中国营养学会 中国居民膳食指南 2016版
[3] GB 19646-2010 食品安全国家标准 稀奶油、奶油和无水奶油
[4] GB 13102-2010 食品安全国家标准 炼乳
[5] GB 5420-2010 食品安全国家标准 干酪
[6] GB 25192-2010 食品安全国家标准 再制干酪
[7] 蔡琳飞,李键,陈炼红.我国奶酪产品研究现状及分析[J].中国乳品工业,2015,43(07):42-44+48.
[8] 赵红霞,李应彪.蒙古族传统乳制品奶皮子和奶豆腐的工艺研究及营养价值分析[J].食品科技,2007(12):127-129.
[9] 赵红霞.奶皮子和奶豆腐的制作工艺及营养价值的研究[J].乳业科学与技术,2007(04):175-177.
[10] 周俊清,林亲录,邓靖.奶酪的营养价值[J].中国食物与营养,2005(02):52-54.
[11] 乳制品及其他副产物深加工与综合利用——乳制品加工[J].四川畜牧兽医,2001(S1):47-50.
[12] 蒋爱民,朱小玲,朱耀武.奶片生产技术及其质量控制[J].中国奶牛,1994(05):51-52.