那些经典的背部训练动作解剖图解（汇总）

跟我们学习，带你“涨姿势”！！！

今天这一期来汇总一下

那些经典的背部训练动作

01

坐姿划船（固定器械）

动作要点：

1. 调整器械，找到适合自己的位置和重量。

2. 注意先启动使肩胛骨内收的肌肉。

3. 再使手臂后伸进一步收紧背部肌肉。

4. 保持顶峰收缩，做离心还原。

02

坐姿拉力器窄距高位下拉 

动作要点：

1. 调整器械，找到适合自己的位置和重量。

2. 先使肩胛骨下降，再使肩胛骨下回旋和内收。

3. 大脑要想象肩胛骨运动的形式。

4. 保持顶峰收缩，做离心还原。

03

站姿拉力器直臂下压 

动作要点：

1. 调整器械，找到适合自己的位置和重量。

2. 手臂向上抬起时，让肩胛骨处于上回旋和外展状态。

3. 下压手臂时，将注意力放在背部，让肩胛骨继续外展，使背部向两侧展开。

4. 保持顶峰收缩，做离心还原。

04

坐姿拉力器宽握距高位下拉 

动作要点：

1. 调整器械，找到适合自己的位置和重量。

2. 先使肩胛骨下降，再使肩胛骨下回旋和内收。

3. 同时，手臂内收进一步收紧背部肌肉。

4. 保持顶峰收缩，做离心还原。

05

拉力器窄握距反手高位下拉

06

坐姿拉力器单手划船

动作要点：

1. 调整器械，找到适合自己的位置和重量。

2. 先让背部随拉力器进行充分延展。

3. 再启动肩胛骨内收，同时手臂后伸进一步收紧背部。

4. 保持顶峰收缩，做离心还原。

07

坐姿拉力器单手高位下拉

08

坐姿拉力器低位窄距划船

09

坐姿单手划船（固定器械）

10

坐姿高位下拉（固定器械）

11

俯身T型划船

动作要点：

1. 调整器械，找到适合自己的位置和重量。

2. 注意整个过程应保持腹部收紧。

3. 向下使背部充分伸展，再启动肩胛骨内收，同时手臂后伸进一步收紧背部。

4. 保持顶峰收缩，做离心还原。

12

俯身T型划船（变式训练）

13

俯身杠铃划船

14

俯身哑铃划船

15

俯身哑铃划船（变式训练）

用哑铃凳来作为辅具

可以很好地减少腰部的代偿

16

俯身平板杠铃上提

17

俯身单手划船

18

引体向上

动作要点：

1. 注意身体下降时，肩部不要松懈，始终保持肩胛骨下沉。

2. 上拉时，肩胛骨是下回旋和内收。

3. 手臂尽量靠近躯干。

4. 保持顶峰收缩，做离心还原。

19

窄握距引体向上

动作仅供参考

请找专业的教练指导练习

END