丰臀首选——臀中肌

解剖位置

位于臀部上侧的臀中肌，练得好，不仅显臀翘，还能提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。

解剖是运动的基础，我们先了解它的位置和功能

部位：在臀大肌深面

起点：髂骨翼外面；   止点：股骨大转子

功能：

近固定：使大腿在髋关节处处外展。两肌的两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

远固定：两肌一侧收缩使骨盆向同侧倾。两肌的两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾、后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

机能：（股方肌、闭孔肌）近固定时，使大腿在髋关节处旋外。

臀中肌的主要功能

如何找到臀中肌呢？

找到大转子的正上方按下去就是臀中肌。

臀中肌对我们体态的影响：

对骨盆的稳定起到非常重要的作用。当两侧臀中肌无力，走起路来骨盆左右晃动，骨盆的不稳定必然会影响到躯干和下肢，不管是腰疼还是膝痛多或多或少都会跟臀中肌有千丝万缕的关系。

臀中肌对步态的影响：

臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱的时候去跑步，导致臀中肌所不能承受的力，就会向下传导由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。

臀部塑形

如果说，臀大肌决定了你臀部的整体围度和饱满度；那臀中肌，就是你臀部挺翘、视觉显腿长的关键了！

完美的臀部，不光要大，更要翘！

训练方法：

臀中肌的主要功能是使髋关节外展

【臀中肌激活】

乳胶带侧向行走，半蹲姿势本来就是臀大肌的最佳发力角度，侧向走又是臀中肌的主要运动方式，所以可以高效激活臀部整体。

【各种臀中肌外展训练】

【臀中肌拉伸】