缓解膝关节疼痛的康复训练

膝盖疼痛是许多人头痛不已的麻烦，基于这项困扰，本文整理出6种膝伤类型，除了助你检视问题原因，同时也介绍专业的按摩与伸展技巧，让你在面对膝痛时，能够自行缓解。

第一步

首先，请确认自己的疼痛类型，并判断是否可进行个人治疗。确认项目包括以下3种：

1.膝盖无法活动

2.出现麻痹症状

3.出现剧烈疼痛

一旦符合以上3种情况时，代表引起疼痛的原因可能不在于肌肉，请至医院接受详细检查，以防万一。

第二步

接下来，请确认疼痛的正确部位。疼痛的部位包括（如下图A-F）：

第三步

活动与疼痛处有关的肌肉，确认引发疼痛的肌肉在哪里。接着，再锻炼该肌肉的拮抗肌，以维持肌肉间的平衡。

第四步

经过前面3个步骤，确认须锻炼的肌肉后，便可展开相关的肌肉训练。此外，进行肌肉训练时，除了正规的训练内容外，也须搭配治疗膝痛的基本伸展＆按摩治疗一同进行，以达到热身的目的。

第五步

再次回到Step 3，活动疼痛的肌肉，确认症状是否有所改善或出现不同变化。只要疼痛稍微获得改善，就可定期进行肌肉训练，持之以恒，才能逐渐改善疼痛。

附录一

各部位疼痛的检查方法图示

A 大腿前面疼痛型

出现大腿前面疼痛状况者，代表：

1 髂腰肌 2 缝匠肌 3 股四头肌 4 大腿内收肌群

等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下4种动作，判断❶∼❹中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置

B 大腿后面疼痛型

出现大腿后面疼痛状况者，代表：

1 大腿后侧肌群 2 臀中肌 3 臀小肌 4 梨状肌

等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下5种动作，判断❶∼❹中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置

C 膝盖后面疼痛型

出现膝盖后面疼痛状况者，代表：

1 大腿后侧肌群 2 腘肌 3 腓肠肌 4 比目鱼肌 5 跖肌

等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下3种动作，判断❶∼❺中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置

D 小腿前面疼痛型

出现小腿前面疼痛状况者，代表：

1 胫骨前肌 2 大腿内收肌群 3 伸拇长肌

等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下2种动作，判断❶∼❸中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置

E 小腿后面疼痛型

出现小腿后面疼痛状况者，代表：

1 腓肠肌 2 比目鱼肌 3 胫骨后肌 4 跖肌

等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下3种动作，判断❶∼❹中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置

F 小腿外面疼痛型

出现小腿外面疼痛状况者，代表：

1 臀小肌 2 股四头肌 3 腓骨肌

等肌肉中，有某处肌肉出现异常。

请透过以下5种动作，判断❶∼❸中，哪一处肌肉发生异常状况。

★：负责收缩的肌肉位置

附录二

膝盖痛专用的基本伸展与按摩治疗

感到疼痛的部位较多，或希望透过治疗以预防疼痛发生时，可针对最容易引起膝痛的4处肌肉进行特殊治疗。此外，肌肉的详细信息请参照各章节的说明。

图片批注：红色区域为感到疼痛的位置