牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品是当之无愧的补钙第一名。每天只要喝上一杯牛奶或者酸奶（300毫升）就能达到一天钙摄入量的一半左右了。

如果对牛奶不耐受的姐妹可以选择酸奶哦，不仅美味还很好吸收~

绿叶蔬菜

几乎所有深色蔬菜含钙量都不低，深色蔬菜不仅富含钙，而且钾、镁、维生素C含量丰富，可以促进钙的吸收和利用。

建议每天吃200克以上绿叶蔬菜（可以提供400-500毫克的钙），再加上300克的牛奶或酸奶，就能轻松达到每天800毫克的基础钙摄入量哦。

推荐：小油菜、西蓝花、荠菜、草头、大白菜

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。但不是所有的豆制品都能补钙哦。

√豆腐、豆腐丝、豆腐干在制作的过程中加入了卤水，能增加钙含量。

×豆浆、豆汁、内酯豆腐由于被稀释了，含钙量比较低。

另外，大豆中含有较多草酸，钙的吸收利用率比较低，还是建议吃豆腐、豆腐干等豆制品补钙，而不建议直接吃大豆或喝豆浆哦。

部分海鲜是很好的补钙来源，鱼类的含钙量在50-150毫克/100克，贝类能达到200毫克/100克以上，都是很不错的补钙产品。

但流传很广的虾皮不建议多吃哦~

虽然虾皮的含钙量看起来很高，但是它在制作中加入了大量的盐，作为调味品很不错，但高盐食物可不能多吃。

我国营养学会推荐：一个成年人每天需要补充800毫克的钙，绝经后妇女和老年人 1000毫克。

因此建议姐妹们，每天可以这么吃：

1、每天喝 300 毫升奶，牛奶、酸奶都可以；

2、吃500克蔬菜，至少一半以上是深色叶菜；

3、多吃点豆类(杂粮)或者卤水点的豆腐；

4、适量吃些坚果、鱼虾。

对于严重缺钙或者已经出现骨质疏松的姐妹，除了上面说的食物，可以根据医嘱吃点钙片哦。