10个体式打造肩背、手臂线条，让你充满少女感！

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今天，瑜伽蜜语小蜜给大家分享一组针对打造肩背、手臂线条的体式，帮助大家消除大圆肩、厚实的背部和粗壮的手臂，打造出无论正面还是侧面都是完美曲线的曼妙体态！

10个体式打造肩背、手臂线条

↓ ↓ ↓

1、斜板式-四柱-侧斜板

• 收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直

• 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟

• 双腿伸直，身体离地与地面成45度

• 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松

• 停留5-8轮呼吸后，呼气曲肘90度

• 下降身体，停留5-8轮呼吸

• 吸气，双手推地、伸直手臂

• 左手臂延展向上，转身向左

• 左脚内侧和右脚外侧贴地

• 停留5-8轮呼吸，换反侧

2、桌式变体

• 双手、双脚、双膝同肩宽

• 小腿、手臂垂直地面

• 大腿、上身平行地面

• 收腹，手脚推地、胸腔打开

• 吸气，右手臂朝头顶的方向延展

• 呼气，右手还原撑地

• 吸气，左手臂朝头顶的方向延展

• 呼气，左手还原撑地

• 左右手臂交替上举5次

3、四柱-斜板式

• 收腹，曲肘90度、双手同肩宽推地

• 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟

• 双腿伸直，身体与地面平行

• 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松

• 停留5-8轮呼吸后，吸气手臂伸直

• 身体来到于地面45度，停留5-8轮呼吸

• 呼气，再次曲肘90度、下降身体

• 重复以上动作5次

4、蝗虫式

• 俯卧，手臂举过头顶、双腿伸直

• 双手、双脚同肩宽，掌心、脚背贴地

• 呼气收腹，吸气上抬上身、手臂、双腿

• 双肩放松，手臂、脊背、双腿延展

• 呼气，缓慢放下上身、手臂、双腿

• 重复以上动作5-8次

5、斜板式变体

• 收腹，双手同肩宽推地、手臂伸直

• 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟

• 双腿伸直，身体离地与地面成45度

• 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松

• 呼气，右手离地、触碰左肩

• 吸气，右手还原撑地

• 呼气，左手离地、触碰右肩

• 吸气，左手还原撑地

• 重复以上动作5-8次

6、下犬式-下犬式变体

• 双手双脚同肩宽，手脚间距约一腿长

• 手臂、双腿伸直，脚跟下压地面

• 肩颈放松、脊背延展、胸腔打开

• 收腹收肋骨，坐骨找天空

• 呼气，曲手肘、重心向前向下

• 吸气手推地，伸直手臂还原至下犬

• 重复以上动作5次

7、金刚跪投降手拉弹力带

• 双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地

• 臀部坐于脚后跟，背部立直

• 吸气手臂上举，双手互拉弹力带

• 呼气曲肘，大臂向后向内夹

• 重复以上动作10-15次

8、跪立扩胸手拉弹力带

• 双膝、双脚同肩宽跪立，脊背延展

• 胸腔打开，手臂前平举，双手抓弹力带

• 呼气手臂向两侧打开、双手互拉弹力带

• 吸气，双手还原至前平举

• 重复以上动作10-15次

9、金刚跪牛面式手拉弹力带

• 双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地

• 臀部坐于脚跟，背部立直

• 屈手肘，双手抓弹力带

• 右大臂贴向右耳根，肘尖朝上

• 左大臂贴向左侧肋，肘尖朝下

• 吸气，伸直右臂、向上拉弹力带

• 呼气，屈右手肘还原

• 重复以上动作10次，换反侧

10、金刚跪手臂上举拉弹力带

• 双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地

• 臀部坐于脚后跟，背部立直

• 吸气手臂上举，双手同肩宽抓弹力带

• 呼气，右臂向右向下拉弹力带

• 吸气，右臂还原向上

• 呼气，左臂向左向下拉弹力带

• 吸气，左臂还原向上

• 重复以上动作15-20次

背薄如纸，也是健康的表现哦！锻炼肩背还可以很好的缓解肩颈问题和消除不良体态。建议大家多多练习这组体式，坚持练习才能看到美丽的肩背和手臂哦~

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