二头肌锻炼的有效方法，详细介绍哑铃臂弯举以及设置重量和次数的技巧 / 四六文摘

使手腕直立进行哑铃弯曲的“二头臂弯举”。对于那些想训练二头肌并增加大二头肌的人，建议进行这种肌肉训练。在本文中，一只肌将从哑铃卷曲可以训练的肌肉开始。我会介绍臂弯举的正确方法，增强效果的提示以及锻炼的类型，帮助你获得粗壮的手臂！

可以用哑铃弯举训练的肌肉

首先，一只肌将介绍可以用哑铃弯曲训练的肌肉。肌肉训练的效果会因你是否意识到自己使用的肌肉而异。在实际操作之前，首先让我们了解一下肌肉。

肱二头肌是从肩膀延伸到肘部的肌肉，主要参与弯曲和伸展肘部的运动。通过训练二头肌，你可以增加二头肌，这是男子气概的象征。进行哑铃弯曲时，重要的是要感觉到手臂弯曲并且伸展时，肱二头肌收缩。

腕桡肌腱是从肘部到腕部附着在前臂内侧的肌肉。作为肱二头肌等上臂肌肉的助手，他参与了弯曲和伸展肘部的锻炼。通过训练臂前臂最大的臂肱臂肌，你可以使手臂变粗壮。

一共有两种类型，站立式和坐式，但在这里我们将介绍一般的站立方法。首先，请参考下面内容，学习正确的锻炼！

1.伸展你的脊椎

2.站立，双腿向肩膀敞开，手臂垂在身体两侧

3.握住哑铃，手背朝外

4.固定肘部位置，弯曲肘部并抬起哑铃

5.慢慢降低哑铃

固定肘部的位置

注意不要弯曲臀部

锤子卷曲应该在低重量和高频率的情况下进行，并要注意应首先以正确的形式进行。

作为指导，将1套8到12次。将重量设置为一组的极限。

注意：肌肉训练可以通过一起训练与主要肌肉（拮抗剂肌肉）相对的肌肉来提高肌肉训练效率。因此，在以肱二头肌为主要目标的锤子弯曲练习之后，我们还要训练肱三头肌！

在这里，一只肌将介绍一些要点，以增强锤子卷曲的效果。锻炼时请务必牢记以下3点！

通过固定肘部和进行训练，你可以在不释放目标肌肉负担的情况下进行训练。训练时，请始终注意二头肌和腕桡肌腱。

弯曲背部肌肉进行训练，可以更轻松地减轻手臂肌肉的负担。当你感到疲倦时，你往往会下垂，因此应始终注意胸部。另外，请注意弯曲背部会给你的下背部带来压力，并引起腰痛。

通过以正确的形式缓慢移动，而不是用后坐力大力抬起它，可以使目标肌肉承受更大的压力。如果不后坐就不能训练，减轻体重。

这次，我将哑铃臂弯举的基本方法介绍给想要训练二头肌的人。哑铃的曲度是一项使你能够轻松平衡地锻炼整个手臂的活动。请尝试将其纳入你的日常锻炼中。用哑铃“弯出”一个大的二头肌！