太极拳练拳十要则

太极拳运动与其他拳术运动一样，有其自身的规律和要求，把握好规律，按照要求进行规范的操练，假以时日，则可收到事半功倍的效果。否则，空耗了许多时间，收效甚微，实在可惜。那么要练好太极拳，把握好以下十个方面是非常重要的。

一、注意虚灵

虚灵即是在拳术运动中，把握好动作虚实的转换。在拳术运动中，练习者要根据两腿支撑力量的转换，分出轻重虚实，来维持自身的中正，并使整体动作运转灵活，不失重心。这样才能符合拳论中正安舒、支撑八面的要求。如果动作滞迟，身躯自立不稳，失去运动中的平衡，不但拳练起来不符合要求，在与人对手时，也易为人所牵动而败北。因此，在练拳时，总要以虚实二意为主。凡一动转，右腿实，则左腿为虚；左腿实，则右腿为虚。两腿虚实转换过程中，此由虚而化实，彼由实而化虚，互为协调，相互周转，连绵进退，相循推动，上达腰胯，连贯脊椎骨，支持全身，随虚实的转动而一致，从而达到动作轻灵有活力。

二、沉肩坠肘

沉肩坠肘是太极拳运动的重要要求。沉肩是将两肩自然放松，无僵拙之力；坠肘则是双臂在身前平举时，两肘尖部位要有一种自然下垂的意念和感觉。之所以要求沉肩坠肘，是因为如此可舒缓胸腹间肌肉，使呼吸自如，做到气沉丹田，全身动作自然，拳术运行协调一致。否则，难以达到锻炼的效果。

三、以腰为主

太极拳认为腰为人体之主宰，四肢百骸均须听其调遣。练拳时每一动作，起落进退的动转运行，都要以腰来领动。在以腰为主，以腿为根的基础上，使拳术动作协调一致，流畅自然，收放自如，蓄发合度。使拳术运动既有不僵不滞，不偏不倚，行云流水般的优美体态，又有松活柔顺，柔中带刚，刚中寓柔，刚柔相济，凌然不可侵犯的儒雅气质。

四、尾闾中正

尾闾中正是保持身体正直的重要条件。虽然尾闾在脊椎骨的最下端，但它在运动中起到方向舵的作用。如果尾闾不正，就会直接影响脊椎骨并牵连到头部，使身体扭曲，不能形成全身统一的协调动作。动作失准，重心不稳，内外相逆，如船之失舵，全无方向，则锻炼效果可想而知了。

五、虚领顶劲

虚领顶劲是太极拳的第一要义。虚领顶劲是要将精神振作起来，头要正直，以头顶百会穴处轻轻领起，全神贯注于练习中，使意动、气和、身随相一致。头部顶直，中正以后，可以借此来调整人体脊椎骨的位置中心，以主导全身的动作。虚领顶劲是要在不僵不硬、松舒自如的条件下，贯通全身上下，进行操练。舍此不能练好太极拳。

六、一动一静

由静到动，由动到静，是太极拳运动的基本规律。它是根据阴阳互为依存，动静相连相因，两相互为补充，互为协调的理念，来取其意义。一动一静不是绝对的动和静，而是相互依存，相互转化，周而复始的活动。太极拳即是这样不断伸缩起落，进退收放，连绵不断，滔滔不绝地运行，结合虚实转换，分出轻重缓急，心随意转，身动形随，在松展自如的灵动中，培养本源，强健筋骨，增强体质而至健康。

七、用意不用力

意指的是意念。太极拳练习要求用意不用力，是强调在练拳过程中，在意念的引领下进行自如舒缓的运动；要避免使用僵力拙力。久而久之练出一种劲，即所谓的太极劲。这种劲形成，则可做到全身内外一动则无有不动，一静则无有不静；式随意动，动至气和，内外如一，劲整力合；静如山岳，凌然不可侵犯；动若巨浪狂涛，摧枯拉朽，势不可挡。

八、注意丹田

注意丹田，是要求气沉丹田。即练拳时，在意念的主导作用下，拳术运动配合呼吸的深、细、匀、长，由意念领动，随呼吸导气下纳丹田，以增强内在的含蓄力。注意，不是要去想，而是顺其自然，有不期然而然的意思。越是想越是做不到，越是做不到越着急，久而久之不但拳术不能提高，也有损于身体健康。

九、呼吸方法

呼吸方法于练拳非常重要。太极拳强调呼吸要配合拳势运动，要把握深细匀长的方法。在意念引导下，使呼吸与外部动作协调一致。呼气时，随动作往外伸长顶实，要配合头、身、腰、膝、胯、肩、肘、指的一体舒放，缓缓呼出。动作舒缓，气血调和，以催发筋骨肌肉的内力。吸气时，要随动作往回含缩退还，慢慢吸入。这样由内及外，又由外及内，随式从容，节节贯穿地自如呼吸，以达内外充实的目的。但在没有完全掌握方法时，练拳还是以自然呼吸为好。

十、聚精会神

练拳要心无二用，意识专一。目不斜视，耳无旁听，神无乱，行无迷。以鼻吸气要闭口含息，呼气以口徐徐呼出。深细匀长是为要义。舌顶上腭，随呼吸一顶一放；吸时要顶，呼时要放。身体中正，不偏不倚，缓缓而动，不急不躁。规范操作，唯心恒志坚，功无间断，操之日久，自能达到意动气动身亦动，动作节节连贯，周身气血运行，循环不已，手眼身法步，精神气力功具备。招式处处合规矩，动作处处适法度。练拳神形具备，继续深造，可入化境矣。

以上十则，为练太极拳的基本原则。学者不可徒于形式，失其真义，空耗时日，以致无成。需细心领悟，于实践中逐渐体会，一旦豁然贯通，锻炼有成，则受益无穷。第二章太极拳架练习及推手动作要领

以上内容摘选自《张策传杨班侯太极拳108式》一书。该书源于“臂圣”张策的堂弟张喆先生于1958年撰写完成的一部关于太极拳行功方法的书稿，原名为《太极拳一百零八式行功练习要诀和呼吸方法》，现由张喆先生的徒孙辈武术家韩宝顺整理出版并配以拳照。108式太极拳，是由杨式太极拳创始人杨露禅先生之子杨班侯，亲自传授于弟子张策，张策又亲授其堂弟张喆。包括套路、推手及对练等内容，是杨式太极拳早期的练习方法，具有技击实用价值和养生功效。

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