【康复专栏】喜爱跑步的你，膝盖疼吗？

喜爱跑步的你，是否有这样的困扰——跑步完之后膝盖的外侧就会出现疼痛，痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。一段时间不跑步，疼痛基本可以缓解，但走久或跑久后又会出现这个症状。

那么这个是什么原因导致的呢？

其实，这个就是“髂胫束摩擦综合征”，俗称跑步膝。

今天我们就来说说这个困扰大家跑步的问题。

那么什么是髂胫束？

髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束。大家可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，它连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。

髂胫束存在的意义，在于减轻身体重量对于膝关节的压力。简单来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上的身体重量就会毫无保留地通过股骨（大腿）直接向下传递。而髂胫束，就好像一根皮筋连接着大腿和小腿外侧，分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。

髂胫束综合征（iliotibial band syndrome，ITBS），也叫髂胫束摩擦综合征，广义上是指各种原因引起的髂胫束及周围结构的异常；狭义则指由于髂胫束疲劳或紧张后与股骨髁反复摩擦引起的以膝关节髌骨外侧疼痛为主要症状的疾病。

髂胫束综合征的产生原因

1.臀中肌力量不足

跑步保持膝关节稳定，使髋关节外展、后伸，髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足，（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少）。

2.髂胫束紧张

过于紧张的髂胫束在膝关节屈伸运动中（特别是屈膝30°时）不停地摩擦隆凸的股骨外上髁。跑步过程中膝关节屈伸的频次特别高。跑步会引起下肢肌肉的充血，对髂胫束等结缔组织有挤压作用，更加剧了摩擦。

3.阔筋膜张肌紧张

紧张的阔筋膜张肌（与髂胫束相连，主要功能是屈髋）牵拉髂胫束，把髂胫束往上提拉，导致髂胫束的紧张，间接增大了其与股骨外上髁的摩擦。

髂胫束摩擦综合症的康复

1.物理治疗

采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。在家可以热敷或者用红外线灯热烤。

2.功能拉伸

该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲地去“别”另一只脚，让疼痛的腿部强迫性的内旋，如图所示：

3.康复训练

（1）侧卧位直腿上摆

侧卧，将一侧腿向后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组，完成2~3组。

侧卧位直腿上摆

（2）侧卧贝壳式

屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳一样打开。保证脊柱和骨盆不动（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转）。16次1组，完成2~3组。

侧卧贝壳式

（3）臀桥

练好臀桥可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和脚后跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组，完成2~3组。

臀桥

（4）跪姿侧桥

跪姿侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体呈一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2~3组。

跪姿侧桥

（5）单腿下蹲

单腿练习可以有效训练下肢稳定性。缓慢下蹲至膝关节弯曲约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12次左右，做2~3组。

单腿下蹲

（6）侧桥外展

这是在跪姿侧桥基础上增加腿外展动作，增加了动作难度，12次1组，完成2~3组。

侧桥外展

如需进一步治疗可来我院康复科门诊就诊，希望能帮助大家早日摆脱困扰！

康复科门诊时间：

陈旭副主任中医师：周一上午；

陈志敏副主任中医师：周二上午）；

供稿：康复科 王玲玲