四个瑜伽动作强健腹肌，腰痛自然远离你

腰肌和腰椎是“唇齿相依”的亲密伙伴，强健的腰肌能够尽职尽责地守护腰椎，腰肌虚弱无力就很容易被腰痛困扰。但是你知道吗？腰痛跟腹肌也有密切的关系，腹肌不给力，腰也不会太好，只有腹肌强劲起来，才能减轻腰部负担，缓解腰痛。

虚弱的腹肌：抱歉不能为你“撑腰”了

腹肌有什么用？可不光是秀身材和保护内脏那么简单，它还跟多裂肌、回旋肌、竖脊肌、腰方肌、盆底肌、腰背浅层肌等肌群一起，担负着维持腰椎稳定性的重任。腹肌虚弱无力，自然就不能正常发挥保护腰椎的作用，其它肌群包括腰背肌就会承担过多压力，从而造成腰痛。

这就好比一群人围成一圈齐心协力搬抬重物，这时候要是有一两个人偷懒不使劲儿，另外几个人的负担就会大大增加，能不能抬得动都很难说了。

这些人的腰容易被腹肌拖累

哪些人的腰会受到腹肌拖累呢？一般有这么几种情况，请对号入座。

• 第一种情况是腹肌的急性损伤。

有些人从地上搬东西时，总是毫无顾忌地弯下腰，急急搬起东西又猛地直起腰，如果搬的东西太沉重，后腰肌肉就会收缩发力，腹肌则被离心拉长，发生急性损伤。

• 第二种情况是腹肌的慢性劳损。

长期伏案工作，或者每天蜷缩着坐在沙发上，腹肌都会产生适应性挛缩，肌肉力量减退。

• 第三种情况是经常性腹压猛增、腹肌紧张。

慢性咳嗽或经常打喷嚏都会骤然增加腹压，腹肌处于紧张痉挛状态，这种被动无意识的紧张完全不同于自主发力时的腹肌紧缩，它对腹肌是很不利的。

• 第四种情况是孕期腹肌松弛乏力。

随着胎儿增大，腹部肌群就像橡皮筋一样被大力牵拉到极限，变得十分松弛，即使是产后也很难恢复原有的弹性。这样一来，腰部软组织和腰椎的负荷就会成倍增长，甚至患上腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。

以上几种情况，不但容易损伤到腰肌和腰椎，还会损伤腹肌，进一步加重腰痛。针对这些情况，我们不妨主动出击，通过柔和的瑜伽运动来修复腹肌功能，让腹肌更好地为你“撑腰”。

四个瑜伽动作强健腹肌减轻腰痛

动作1：卷腹

屈膝平躺在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽，双脚踩实地面，双手轻扶耳侧，呼气并用腹肌的力量带动肩部和上背部抬离地面，在最高点略作停顿后，吸气缓慢躺回到起始位置。初学者不用强求自己抬得多高，只要你是真正用腹肌发力，而不是用双手用力抬着脑袋起来的，就能达到锻炼腹肌的效果。

动作2：平板支撑

俯卧屈肘，小臂着地支撑上半身，前脚掌着地支撑下半身，腰腹肌肉用力收紧，使耳、肩、腰、腿都在同一直线上，整个身体笔直如平板。如果你做平板支撑时塌腰了，就证明腹肌偷懒了，还需要把腹肌再绷紧一点。熟练后可以尝试增加难度，抬高一只手臂或一条腿，尽可能长时间地保持体式，以更好地锻炼腹肌，减少腰背的慢性疼痛。

动作3：船式

仰卧在瑜伽垫上并拢双脚，双臂平放在体侧，吸气抬起上半身，同时将双腿伸直向上抬起30-60度，只用臀部着地，双臂前伸保持平衡，呼气时再缓缓将上下半身放回地面。初学者可以降低难度，先用双手抓住双脚，再慢慢放开找平衡感，或者抬腿时屈膝让小腿和地面平行。但不管怎样练习，收紧腹部肌肉的环节都必不可少，这样才能达到增强腹肌力量、改善腰痛的目的。

动作4：幻椅式

顾名思义，这个动作看上去就像坐在一把椅子上一样。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前站在瑜伽垫上，吸气将双臂举至耳侧，呼气屈膝，臀部向后坐。吸气时背部向上延伸，呼气时向后推动臀部。这一过程中，要同时调动腰背部、腹部、臀部和腿部肌肉，才能保持全身的平衡，腹肌参与其中，也能得到有效的锻炼。

坚持练习这四个瑜伽动作，你不仅能练出健美的腹肌，纠缠你很久的腰痛也能得到缓解。

文中配图部分来源网络，如有侵权，请联系删除。