9个动作练肩，让你拥有宽厚的肩膀，给女友满满的安全感
相对于腰臀腿，在锻炼当中，肩部似乎不是那么受欢迎。但是到了穿衣打扮之时，肩部却显得尤其重要，而这个重要性并不是纤细的手臂和腰围可以补偿的。对于男性宽阔的肩膀总是会给人带来力量感和安全感，而对于女性，流畅的肩部线条，会让身形显得更加挺拔。而这一点到了穿衣较少的夏季会显得非常明显，你会在无意间被饱满的三角肌所吸引。
而在练肩的动作当中，也并不是一定要去健身房，在家也可以帮你练出完美肩部。
在下面的动作当中，也完全可以在家完成，只不过是需要做一些改变，比如，把杠铃换成哑铃，把拉力绳换成弹力带就可以满足你的要求。
动作一：杠铃前平举20次
身体自然站立于地面，中握距正握杠铃杆，自然下沉至起始位置，注意在起始位置的时候，杠铃不要紧贴大腿，需要用双手用力托住
用力将杠铃向前平举，达到比肩膀略高，停留2秒，然后还原至起始位置
动作二：阿诺推举20次
手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯
随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，在顶端停留收缩一秒
然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态
动作三：哑铃俯身侧平举20次
双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面
双臂用力向两侧伸展，同时转动手臂，使拳眼朝下
绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动
下放时双臂缓慢往里边转边合，而不是自由下落
动作四：杠铃直立划船20次
双手握距略窄于肩宽，背部挺直，肘部微曲
用肩膀的两侧发力将杠铃向上提起，手肘向上向外提；
全程杠铃紧靠身躯，同时手肘始终高于小臂
上升到杠铃可以碰到下巴或者略低于下巴，然后匀速慢速下放回原位；
动作五：拉力绳交叉后拉20次
站立，收紧核心，保持背部挺直，肩下沉
收肩发力外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开
向后摆臂的时候保持肘关节微屈，
一直摆臂到达体侧为止，并且稍作停留后缓慢还原
动作六：背后杠铃提拉20次
站立，膝关节微屈，收紧核心
双肩向后收，胸部向前挺，双手掌心朝后，握住一个杠铃。
双手的距离比肩部稍宽，手臂于身后完全伸直。杠铃靠在臀部的下方和大腿的上方。
将杠铃向上提起，稍停后缓慢还原
动作七：拉力器侧平举20次，换边
站立，单手握住拉力器，手肘微曲。
侧举到平肩位置
缓慢还原
动作八：哑铃侧平举20次
双手各握哑铃置身体两侧
下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高
以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动
下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落
动作九：并握哑铃前平举20次
身体自然站立，挺胸收腹，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方
保持肩部稳定，手臂微曲，双手握紧将哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒钟。
然后缓慢降低哑铃还原
动作十：肩部拉伸
每个动作间休息30秒左右，每次做两组，第二组可根据情况适当减少次数，动作结束后不要忘记拉伸
肩关节活动范围较广，相对于其他关节更脆弱，更容易受伤，因此锻炼前需要充分热身，并且以正确的姿势锻炼