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姐妹们不妨叫一姐预言带师，上月底一姐才刚刚冲在了吃瓜一线，给大家爆料了哈佛毕业、赌王四太最心水儿媳人选的——hw二公主姚安娜疑似要出道的瓜。△选在1月14日出道，是因为这一天刚好是她23岁生日。但不得不说，这个操作属实有1点点迷，毕竟此时此刻她大姐还在加拿大被软禁，并收到过夹带了子弹的信封，多次遭到「死亡威胁」……
△然后这两个热搜历史性地撞在一起，实乃人间魔幻。
但是换了场地之后，大部分网友好像对她都是不怎么待见……不过，既然出道已经是事实，一姐还是更关心她作为一个演艺圈人士，外形和业务能力到底怎么样。
△毕竟之前流出的舞蹈视频看着确实没内味。
姚安娜为此还专门拍了一部纪录片讲述她为出道所作的准备，其中也包含为了身材达标在健身房疯狂训练的画面。专业教练+专业器械+针对性训练，感觉是做了不少准备。讲到健身房器械这个事，姐妹们在一姐这有一个历史遗留问题——健身房的器械不会用怎么办？
一姐打赌，这么问的姐妹肯定没注意到每一个器械上基本都有使用说明书，介绍这个器械的正确用法，主要练什么肌肉。
△而且有些器械厂商很负责任，写得还相当齐全。
奈何很多时候大家要么是真的没发现，要么是因为说明书确实也看不懂，这个不完全是大家的锅，一姐刚开始去健身房的时候一样一脸懵逼。所以一姐今天给大家介绍一下——健身房的力量器械到底怎么用。首先必须说一句，限于篇幅，一姐没办法把所有种类的器械都跟大家讲一遍。所以一姐今天只讲所有健身房里面都会有的，而且女生们最有必要去练的力量器械。△跑步机，划船机和动感单车这种有氧器械一姐会在文章最后放链接。每一类器械一姐都会从针对的训练的部位、如何安全训练和正确训练这几个方面去讲解，总篇幅可能会有1点点长，但一姐希望给姐妹们把这些知识讲完善，所以请大家耐心下滑。
根据胸部肌肉群的功能，想要练胸，可以借助「推」或者「大臂内收」的动作。
△上面这个就是大臂内收的原理，胸部肌肉群会主动收缩来完成动作。
又比方说一姐经常说的徒手练胸动作俯卧撑，其实就是在推你寄几，把身体从地面推起来。因此，和「推」、「大臂内收」的动作有关的器械基本上是练胸的。在健身房里面最常见的两种适合女生用的练胸器械是坐姿推胸机和蝴蝶机。
💡正确使用方法
1、这个动作针对胸大肌。选择合适的重量，调节合适的座椅高度，坐上去。
2、双手抓住握把，注意不要握得太死，手腕注意伸直，不要朝上或者朝下翻，不然手腕会疼到喊妈。
3、不能驼背，肩胛骨夹紧，肩膀自然下沉，不要因为推不动就缩脖子耸肩。手肘的角度大概是30°~45°。
4、放松收回的时候不要突然放松，容易受伤。
💡正确使用方法
1、这个动作针对胸大肌。选择合适重量，调节合适的座椅高度，坐上去，双手抓住握把。
2、背挺直，肩胛骨夹紧靠在靠背上。手肘不要完全伸直。
3、整个运动就像酒醉的蝴蝶自由地飞翔，大臂内收的过程中，不要因为力量不足就身体往前探，背时刻靠在靠背上。
4、不要突然放松，容易拉伤。
对大多数女生来说，想练背，在健身房用器械练，效果才是最好的。这一点就是天王老子来了一姐也要这么说。因为很多女生的背部基础力量很薄弱，引体向上，哑铃划船之类的要么做不了，要么做不对，只有在固定器械的帮助下才有可能把背部的肌肉慢慢地恢复起来。背部肌肉的功能主要是「拉」，只要涉及「拉」这个动作的器械，通常都是和练背有关的。健身房里面最常用的两个练背器械分别是高位下拉机和坐姿划船机。
💡正确使用方法
1、坐上去，调节膝盖固定装置让下半身固定，选择合适重量。
2、双手握住握把，间距比肩稍宽（如果坐下去就摸不到握把，可以先站起来抓住再坐下去）。手不要握的太死太用力。
3、背挺直，双手把握把往胸前拉，和胸的距离近一些。
4、不要突然撒手，容易受伤，还会被把手磕到脑袋。
💡正确使用方法
1、调节合适的重量，坐姿，脚踩踏板固定，膝盖稍微弯曲，手握把手。
2、抓住把手，从远到近，往肚子的方向拉。注意不要弓背，手肘不要往两边打开，不要耸肩缩脖子。
3、不要突然撒手，不然拉伤了手吃饭就得有人喂了。
下肢包括臀部和腿部，所以练下肢的器械也有很多很多。但是一姐认为刚开始的时候，最有必要尝试的器械只有两个。第一个是坐姿髋外展机，对臀部肌肉的刺激比较好，有骨盆前倾和X腿、O腿等腿型问题的姐妹，做做这个器械再适合不过。
💡正确使用方法
1、调节合适重量，坐上座椅，背靠在靠背上，大腿外侧固定在垫板上。双手抓住两边的把手。
2、大腿克服器械的阻力，往外张开，动作尽量放慢。
3、这个器械不容易受伤，幅度大一些效果更好。
第二个是俯卧腿弯举机，主要针对的是大腿后侧的肌肉群，都是姐妹们很薄弱的部位，缓解体态问题首选。
💡正确使用方法
1、选择合适的重量，调节合适的器械位置，趴在器械上，双手抓住前面的握把，脚踝靠在后面的垫板上。
2、跪姿双手撑地，核心收紧，单腿抬起，但大腿动，膝盖不动，一直到感觉臀部完全收缩。
3、这个器械不容易受伤，动作范围大一些效果更好。
如果一个健身房没有龙门架，那这个健身房肯定不合格。龙门架号称健身房训练的浓缩精华，基本上所有的身体部位，都可以用龙门架来练。
△如果家里真的考虑添置一台力量器械，龙门架是一姐最推荐的。
不过，龙门架最好用的地方是拿来练小肌肉，比如肩膀和手臂，作为肩颈和手臂塑形的好帮手。
1、这个动作绳索的末端换一个双马尾（健身房有配），调节合适重量。
2、稳定站直，双手抓住末端，腋下夹紧，手臂从上到下伸直。拉到底的时候完全伸直，双手放置在身体两侧。
3、动作不要太快，不要突然放松，会甩到脸。
1、调节合适重量，绳索的末端换成直杆，双手抓住两端，掌心朝上。
2、稳定站直，腋下夹紧，双手往肩膀的方向弯曲。不能耸肩借力否则练到斜方肌。
3、不要突然放松，容易拉伤，还会砸到脚。
1、调节合适重量，把绳索末端换成拉环，一手辅助龙门架，另一只手握住拉环。
2、身体稍微往外倾斜，手肘不要完全伸直，手臂从下到上抬高到比肩膀稍高一点。记得两边都做。
3、不要突然放松，不然容易拉伤，像这个小姐姐一样笑不出来。
如果有姐妹是刚开始去健身房，或者说还没有认真地用健身房器械锻炼过，按一姐下面这个计划练绝对没毛病。
这个计划可以帮你快速适应健身房训练，同时兼顾增肌减脂塑形，提升基础代谢。动作教学和器械的用法刚才文章里面已经讲过了，所以就不再赘述了，直接放计划。💡锻炼频率：每周任选不连续的三天，把上面的训练全部依次做一遍。整个计划大概可以连续使用三个月到半年。
💡动作顺序：不要改变动作的顺序，肌肉的训练是从大肌群到小肌群的顺序，随便换顺序会增加受伤风险&降低训练效果。💡重量选择：姐妹们可以根据自己的情况，在器械上选一个自己能刚好做8~10次的重量就行。这个对不同的人来说，重量是不一样的，所以并没有统一的标准。💡呼吸方式：发力时呼气，放松时吸气。
一姐神文链接：
👉划船机 👉动感单车 👉空中瑜伽
再不点在看
一姐就累死了
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