保护脊柱、骨盆的主角——核心肌群大揭秘

在？看看腹肌？

其实每个人都有腹肌

只是表现出来的状态不一样罢了

有四块腹肌的

也有六块腹肌的

还有全是腹肌的

还有一种江湖传闻

最厉害的腹肌

“九九归一”

当然，广泛被大众承认的

还是像小编这种

八块腹肌！

为什么腹肌一直都那么受追捧呢？

除了腹肌外在的线条确实很性感和诱人以外

腹肌也代表着健康和强壮

试问，哪个男的不希望自己是个猛男呢

哪个女的不希望自己的对象是猛男呢

并且，不但男生要练腹肌

女生也要练

因为当你的腹肌明显的时候

也代表你的核心肌群也很强大

如果你的核心肌群薄弱的话

就会出现一系列的连锁反应！

核心肌群具体是哪些肌肉

核心肌群主要是指上至背部，下至臀部，围绕着腰腹的肌群，负责保护盆骨、脊椎的稳定性，包括我们的腹斜肌、腹横肌、盆骨肌、多裂肌、横膈膜等 29 块肌肉组成，核心肌群是身体重要的肌群，这部分肌群连接着上半身跟下半身。

核心肌群强弱与否，决定了核心力量的强弱。核心力量弱的人运动的时候更容易受伤。

核心肌群与脊柱

核心肌群对我们人体来说是非常重要的，可以负责躯干的运动，以及活动时的动力输出与传递工作。还有一点也很重要，就是核心肌群对我们的脊柱及腔体器官起到保护和支撑作用，维持脊柱的稳定性。

核心肌群里面就有我们常说的腰背肌的肌肉。

长时间缺乏锻炼，再加上天天需要久坐或久站，长期处于单一姿势或错误的坐姿，会使腰部肌肉等核心肌群的肌肉长期处于紧张状态，导致肌肉的劳损，就会出现颈肩部酸痛不适、腰背部疼痛等情况。

如果仍然不加以重视，核心肌群力量得不到激活，就无法维持脊柱的稳定性，正常的脊柱生理曲度就会消失（本来正常的脊柱生理曲度可以减少脊柱所承受的力），更多的压力就会转加给椎间盘及椎间关节，加速腰椎的退变，甚至发展为腰椎疾病！

核心肌群与骨盆

在了解核心肌群与骨盆的关系之前，我们先来看一下骨盆稳定的原因有哪些。

1、骨头本身的形状

骨盆由三块骨头组成——两块髂骨一块荐骨（又称尾巴骨），这三块骨头的结构像是上帝精心设计的积木，彼此之间的凹凸刚好相符，交错卡榫，变成非常稳定的结构。

下图中，你可以看到特别是中间那块尾巴骨的周围是多么不平整，目的就是为了「卡」在旁边两块髂骨中间。

2、周围软组织给予的支撑

周围软组织包含了附在上面的韧带与肌肉。你知道黏附在骨盆上的肌肉有几条吗？

分别是：腹横肌，骨盆底肌群，提肛肌，梨状肌，横膈肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹直肌，下背椎状筋膜，束脊肌，胸椎与腰椎的筋膜。

在连接于骨盆的几条肌肉中，有4条肌肉属于核心肌群：腹横肌、骨盆底肌群、横膈肌、束脊肌。

所以，核心肌群的强弱也直接决定了骨盆的稳定性！

如何判断自身的核心肌群强弱

你可以用一个健身动作来测试，这个动作就是平板支撑。

平板支撑动作标准：身体俯卧屈肘支撑在地面上，身体保持在一条直线上，避免含胸驼背形象，收紧核心肌群，坚持到力竭时间，看看你能坚持多久。

如果你坚持30秒就坚持不下去了，开始浑身发抖，说明你的核心力量是比较弱的。

如果你可以坚持标准的平板支撑1分钟以上，说明你的核心力量是及格的。

平板支撑能坚持2分钟以上说明是良好。

核心肌群的强化训练

加强核心肌群训练，可以帮你改善久坐出现的腰酸背痛、含胸驼背现象，改善脊椎变形、腰椎突出等疾病，提高身体的健康指数。

那么，如何强化核心肌群，提高核心力量呢？

动作1、俯卧登山

保持俯卧支撑状态，然后交替高抬双腿，可以刺激下腹部肌群，提升核心力量。

动作2、悬垂抬腿

双手抓住一根单杠，然后慢慢抬起双腿，至最高水平然后再放下双腿，可以强化下腹部肌群。

动作3、山羊挺身

如同，可以利用家里的一张凳子进行训练，锻炼下背肌跟臀肌，提高核心力量。

动作4、交替平板支撑

在平板支撑的基础上，进行交替屈肘直臂训练，身体保持在一条直线状态。

这4个动作隔天训练一次，每次坚持30秒，重复4组，坚持2个月以上，你的核心力量就会获得明显的提升。