40岁以后，请注意这6个重量训练原则
本文作者为来自加拿大的前奥运选手，力量训练教练克里斯蒂安·蒂博多。从上世纪90年代起，他就因给健身杂志攥稿而闻名，并一直活跃至今。他训练过26个运动项目的运动员，还参加过奥运会。在因为伤病而结束职业生涯后，他开始侧重于打造体形的训练，并顺利成为健身领域非常受欢迎的教练和网络作家。
40岁以后，我们的身体应该以不同的方式处理训练，特别是如果你的训练年限已经很久了。我12岁开始做重量训练，身体比一个'正常'的40多岁人要磨损得多。
40岁以后，你就不能像以前那样训练了。你可能会受伤，感到筋疲力尽，或者因为缺乏恢复而开始退化。虽然你想要持续提高(你完全可以做到)，但更重要的是要防止身体退化。
如果你已经40多岁(甚至是30多岁就感觉不行了)，下面是你的选择：
A. 像20多岁的人一样继续训练，再坚持5年，然后逐渐发现失去自己所拥有的，因为你无法一直像年轻人那样努力训练。
或者
B. 意识到你已经不是20来岁的小伙子，需要做一些改变，仍然进步，保持训练并防止衰老，就这样一直到70多岁。
如果你选择B，以下是你需要注意的6个训练原则。
1. 不要连续训练两天
过了一定年龄，我们需要更多的休息日来让身体实现最佳生长状态。当然，你可以一周训练六天，但是能够训练和从训练中获得最大生长和适应是有区别的。
经常举铁的人都不愿意接受这一点，因为在某种程度上，我们都是训练刺激成瘾者。
与训练结果相比，很多重训者更沉迷于从训练获得的感觉。实话实说，这真的太糟糕了，因为如果你已经超过了40岁，不给身体足够的恢复时间，你的训练效果会更糟(或根本没有效果)。
我就是一个活生生的例子——有史以来最大的训练上瘾者之一！多年来我都犯了一个错误，那就是每周训练6~7天，尽管我的客户每周只练4次。其实当我的运动员进步比我快得多的时候，我就应该明白了。但当你上瘾时，你就失去了客观性。
当我在44岁重新蹲起500磅时，我的训练频率是隔天一次(一天训练，一天休息)。在7周内，我的深蹲重量从415磅变成了500磅。我的体重也从215磅变成了231磅，这是我十多年来最重的一次。
更重要的是，我感觉很好。精力充沛，没有疼痛，有足够的时间去做生活中其他重要的事情。然后...我又旧病复发了。我回到了'越多越好'的潮流中，每周训练6天。
我开始觉得自己像个废物。我的力量开始下降，尽管我变瘦了(与此同时我在节食)，但我看起来很憔悴，而不是更好。我又回到了隔天一练的频率，我的状态开始好转，感觉也很好。
为什么年龄较大的重训者需要更多的恢复时间？
◎激素干扰：体内合成代谢激素，比如睾丸激素、生长激素和IGF-1减少。
◎渐进合成代谢阻力：雄激素受体的敏感性下降，使你对睾丸激素的反应更弱。
◎生活：你现在有更多的责任，减少了你的时间，这会影响到你的精力和恢复能力。
◎更大的力量：你比初学者更强壮，这意味着当你移动更大的重量时，会给身体带来更多的系统性压力。
一个年龄较大的重训者可以练一天休一天，或者每周固定练三天，这会比每周练5~7次取得更多的进步。
当然了，在自然情况下，如果你确实想每周多练几次，那就不要让训练量过高。单次训练量较低，但周训练频率更高，也可以实现良好的收益。不过这一切的前提都是在你主客观条件允许的范围内。
2. 控制训练容量
在马克·瑞比托的启动力量程序(Starting Strength program)中，他建议用相同的重量做3组，每组5次，然后在下一次训练时增加重量。
在一次会议上，当被问及他将如何为年长的人修改这个程序时，马克回答说，当用最大重量做5次时，他只会做一组，另外两组是到达最大重量前的逐步加重，但不会像最后一组那样重。
例如，如果一名年轻的重训者用200磅做4组，每组8次，重量结构看起来是这样的：
第一组用200磅做8次
第二组用200磅做8次
第三组用200磅做8次
第四组用200磅做8次
如果你的年龄较大，在逐步进入最大重量组时，要有些保守，你可以每组都增加一些重量，直到达到最大重量或竭尽全力的最后一组。重量结构看起来是这样的：
第一组用155磅做8次
第二组用170磅做8次
第三组用185磅做8次
第三组用200磅做8次
在最后一组，你可以尽自己最大努力。但如果你年龄较大，不应该从第一组就这样竭尽全力，因为你很难确保自己完美的动作形式，你的体能和神经系统可能也不允许你这样训练。越是年长，就越应该安全地进行刻苦训练。
3. 最后一次，最好的一次
这是每个人都应该遵守的训练原则，但对年龄较大的重训者来说更重要。
让每个动作的最后一次成为自己最好的那一次，让它成为你最专注的那一次，投入最大努力，使用完美的技术，你应该真正感觉到目标肌肉在工作。
这在常规组(在你到达竭尽全力组之前)里很容易做到，因为你不会感到疲劳。在最后一次，尽管我们倾向于使用动量或做一些技术上的改变来提升重量，但你不应该为了凑数而欺骗自己或失去肌肉运动的感觉。
与完全不凑数相比，凑数的那一次会增加受伤的风险，甚至可能不会给你一个更好的刺激。
4. 如果重量比较大，就在保护架上做部分动作
这一点似乎不合逻辑。毕竟，用保护架做部分动作会让你使用更多的重量，所以很容易认为它们更危险。但事实并非如此。大多数损伤发生在以下两种姿势之一：在粘滞点点或接近底部时(目标肌肉处于最伸展状态)。
从保护架上做部分动作可以让你避免这两个损伤风险更大的区域，同时仍举起重量，获得力量。而且由于离心阶段较短，肌肉处于紧张状态，同时被拉长的时间较短，也降低了受伤的风险。
当然，我不是让你只做部分动作，但一个年长的重训者应该用大重量做部分动作，用合适的重量做全程。
部分动作只能得到部分结果，这不是真的。我自己就是通过大重量部分动作获得了最大的块头和力量，科学在某种程度上也同意这一点。
研究人员发现，在提高冲刺速度和跳跃高度方面，部分蹲起(膝盖角度90度，明显高于平行)实际上比全蹲更好。此外，部分深蹲的肌肉募集/活动并不比全蹲差。
既然你可以在部分动作中使用更多的重量，你可以争辩说部分动作对增强力量更有效。
全程训练对促进肌肉增长方面会稍微更有效一点，因为你可以在更大程度上拉长肌肉纤维。这会导致更多的肌肉损伤，促进更多的生长，但也更难恢复。
现在，如果你只是想通过大重训来变得更强壮，我建议你做部分动作。但是肌肥大并不是部分动作的主要目标，这是你应该清楚的。如果你训练的目的是为了长肌肉，你应该尽可能地做全程。
5. 练习握力
握力与健康老龄化之间的相关性已被证实。老年人握力越大，过早死亡率越低，残疾发展越低，受伤和健康问题后的住院时间越短。
总的来说，握力和更高的力量水平之间也有很好的联系。它还能使老年人更健康，更不容易受伤。当然，这并不意味着增加握力会降低死亡率，握力仅作为评估力量的一种非危险方法。
研究表明，整体力量与更健康的衰老有关。那么为什么我要推荐练握力呢？因为它实际上可以减缓随着年龄增长而导致的心智功能下降。
老年人握力与心理功能确实存在正相关。握力与神经有关。你的手上没有那么多肌肉；力量水平的差异更多的是神经效率的问题。但是你的握力如何帮助改善或防止神经系统功能的下降呢？因为侏儒。
这是一种扭曲的'人体形象'，身体每个部位的大小与神经系统发送的信息量有关。身体向大脑发送更多信息(受神经支配程度更高)的部位更大，而发送较少信息(与大脑的连接更小)的部位更小。
你的手和你的大脑/神经系统有着最重要的联系。顺便说一下，这就是为什么刚开始训练时的第一个迹象是握力减弱。
通过高强度的握力或复杂的动作(如弹吉他)来挑战双手，也能挑战你的神经系统，并帮助它保持最佳状态。
用进废退。因此，随着年龄的增长，握力变得更加重要，它可以防止智力下降或神经系统效率下降。另外，它会帮助你举起更多的重量。
6. 为下肢安排更多的雪橇训练
几年前，一个60岁的健美运动员因无法用合适的方法训练下肢来找我。由于所有的常规腿部训练都让他感到膝盖疼痛，所以，我让他每周做三次各种形式的拉雪橇和推雪橇，每组持续大约30~40秒。没过多久，他的下肢肌肉量就上来了。
甚至到了他想再参加健美比赛的时候，他也在这样做。他不仅获得了全国自然健美锦标赛的参赛资格，而且还战胜了比他年轻得多的选手，获得了冠军。
尽管事实是，雪橇训练不涉及任何离心阶段，并且不是通过全范围运动来调用肌肉，它仍然通过一个受伤风险非常低的方式增加了肌肉。
因此，当沉重的深蹲不是最好主意时，我开始使用雪橇来帮助赛季中的运动员建立或保持肌肉质量。
我不是在告诉年纪大的重训者不要再做各种形式的蹲起动作。如果你没有受伤，没有限制你运动的因素，你仍然应该将深蹲、推举等动作囊括在腿部训练中。但我建议你减少它们的占比，将雪橇增加到训练课程中。
通过对不同训练动作的合理结合，你将获得相同类型的生长，同时减少受伤和磨损的风险。这可以让你将刻苦训练的时间维持的更长久，也会让你更容易从训练中恢复过来。
如果你打算开始雪橇训练，以每组60米左右的距离作为一组来建设肌肉是不错的开始，建议每周两次，往前推和向后拉各三组。