足底筋膜炎要防微杜渐（成因与对策）
真正跑马差不多七年了，由于基本上遵循10%温和递进的训练原则，跑马大叔一直能保持没有严重伤痛，但小病痛难免，例如，最近右脚足底靠脚跟部位偶有刺痛，于是会联想到“足底筋膜炎”这个令不少跑友烦恼的问题。
虽然没有严重到要去就诊，但通过一些典型症状就基本能确定是足底筋膜炎的初期表现了，例如，晨起时足底会有突然刺痛感，那是因为长久静态的筋膜收缩之后被突然撑开拉伸造成的瞬间疼痛；再如，长距离路跑或越野之后，足底会有触地时轻微的刺痛感，那是因为跑硬地时间长、或是越野下坡时脚跟持续受压所致。
当发现足底筋膜炎有苗头的时候，特别是明确了问题成因之后，跑马大叔就马上执行有针对性的——
足底筋膜炎舒缓和康复措施
加强足底筋膜拉伸。
除却高低足弓等影响足底筋膜的先天情况，平时加强足底筋膜拉伸，既是增加其长度和舒展性，也是对紧张的筋膜的有效放松。
最常见的也是很有效的足底筋膜拉伸动作其实就是拉伸小腿后侧肌肉的推墙动作（下图第三个），要点就是脚跟不要离地、被拉伸部位注意保持放松而不是紧张对抗，那样就不仅拉伸了小腿，而且脚弓和足底筋膜的紧绷也能明显得到舒缓。
很多足底筋膜放松建议也提到多做勾脚和绷直的动作，还有加强脚踝力量的提踵等动作等，这些都可以在闲时或坐或站时多做，都对舒缓足底筋膜紧张度有好处。
避免脚跟着地的跑姿。
足底筋膜炎其实不算炎症，因为它只有疼痛而没有发红肿胀，越来越多的理论认为它的成因是过度劳损，而跑马大叔认为：没有什么会比跑步落地时每一步都用脚跟硬碰地面那样更劳损脚跟和筋膜了吧。
跑马大叔公众号三年以来反复强调过正确跑姿的重要性、落地用全掌而不是脚跟的重要性，如果跑姿能够保持端正，如果落地注意尽量用中前掌、用全掌，那么，足底筋膜受损的程度就会最大限度地被降低。
（正确跑姿链接：从只用腿跑步到用躯干跑步）
避免长时间跑硬地。
工作生活两点一线日复一日，抽空跑步锻炼已经不易，很多时候就没有选择跑步场地的奢望了，加上城市建设硬底化的弊端，大部分跑友都不可避免地长年累月跑着硬地——最伤脚最伤膝的就是地砖、水泥地！
建议城市路跑尽量寻找有缓冲的路面，例如，塑胶跑道、木板路、土路，退而求其次也得是沥青路，避免各种光滑或粗糙表面的地砖，避免水泥路和石板路。
穿缓冲保护更好的跑鞋。
当场地没办法改变的时候，挑选足底缓震保护更好的跑鞋训练吧，目的就是让足底、特别是脚跟尽量避免受到过大的冲击和震动。
跑马大叔有时为了速度训练课而穿上薄底竞速跑鞋，但如果薄底跑鞋跑城市硬地路面的距离和次数过多的话，肯定就会很快将弊端反映在足底筋膜位置的疼痛上。因此，提醒自己也建议跑友们：速度训练如果用薄底跑鞋，尽量去塑胶跑道田径场训练吧，特别是足底筋膜可能有隐患的时候。
加强下肢肌肉力量。
下肢肌肉的增强是对足底筋膜的根本性保护措施，通常就是因为腿部肌肉不够强大，才令我们在压力环境下不自觉地过多依赖了脚跟和足底，也就是让脚跟和足底承受了过多的冲击和劳损。
脚跟受压过度的最典型之一就是越野下坡。下陡坡时，如果腿部肌肉不够强大，脚跟势必要承担过多的缓冲、刹车、支撑和平衡等多重压力；如果下肢肌肉力量强大，那么整个下肢都是下坡时给身体缓冲和平衡的主力，脚跟和足底的压力自然就减轻了很多。简单讲就是：下坡时你的肌肉能否hold得住巨大的惯性冲力，决定了脚跟和整个脚掌的受虐程度。
以上个人经验，肯定不是全面解决足底筋膜炎的万全之策，跑马大叔认为每位跑者都应该多动脑筋找到最适合自己的，无论是训练方法还是康复手段。
跑者的成熟，不仅体现在训练比赛中的科学和理性，而且体现在对自己身体的清晰了解和及时呵护。敏感发现身体的不良苗头，准确找出问题成因，然后马上采取积极的应对方法，这是防微杜渐避免问题恶化的最好方式，也是成熟跑者应有的素质之一。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
87场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员