尝试越野跑,你可以这样开始!
大叔一直认为:路跑和越野跑相得益彰。
路跑,速度的快感;越野跑,全面的锻炼。
即使你的路跑水平还不怎么高,
即使你目前只能完成10公里的路跑,
大叔也认为:你也可以尝试一下轻越野!
因为,越野跑对你的锻炼比路跑更全面。
为啥越野跑?
相对于马拉松更多的同样角度、同样力度的机械重复,越野跑能够给你全方位、全身心的锻炼。
越野跑需要爬高走低、越野跑需要躲闪腾挪,越野跑除了需要向前的速度力量,更需要全方位的技术力量,你在越野跑中不但要依靠强大的下肢力量,也需要足够的上肢力量保持平衡、攀石扶树或者使用登山杖,因此,越野跑调动的是你全身上下几乎所有的肌肉群。
哪里越野跑?
很多人都会认为:马拉松枯燥单调,
同时也会有很多人认为:越野跑充满趣味。
大叔认同越野跑比马拉松更有趣味的观点。
越野跑看起来难度很大、风险很高,但如果你谨遵循序渐进、由易到难的锻炼原则,特别是选择好合适练习越野跑的场地,越野跑会带给你更有乐趣的跑步体验。
有少量起伏的公园,是你尝试轻越野的好地方。
公园里有少量爬升不多的缓坡、有少量碎石路和泥土路,最好还有不错的植被遮阳,这就是很好的越野跑开始的场地。
选择公园,是因为公园的大环境相对舒适和安全,有齐备的公共设施(包括小卖部、自来水、洗手间等),也有放心的区域管理(包括安保、路灯、救援等),最重要的是接近人群聚居地,让你在尝试和享受更大难度的越野跑的过程中,进退皆可,行动自如。如果是在山野,初跑者的风险就会增加。
碎石路和泥土路,一般的公园都会有一些,这是你将来尝试跑向真正野外山林之前试脚、找感觉的好地方。
足够的植被,除了为你遮阳挡风,还可以让你体验到在茂盛植被丛中快速穿行的真正在野外奔跑的感觉,你会体验到低矮植被的枝叶拂过你的衣袖、甚至刮擦到你的皮肤的不一样的感觉,当然还有那令人愉悦的花草和泥土的芳香。
装备越野跑
越野跑是比马拉松更大的坑,必须有言在先,哈哈!因为除了需要你更强大之外,还需要你配备更多的功能装备——而这些都仅仅是保护你尽可能少受伤害的最低要求。
初尝越野跑,大叔建议你至少要配置:
越野鞋
抓地要好,防滑,通常底纹较深,底部较硬,但也要有适度的缓冲保护性能,因为初跑者下肢力量不够。不能随便穿个平底路跑鞋就去跑碎石路泥土路和斜坡这些野外地形,风险会增加。
2
压缩裤
一来可以加强压缩下肢肌肉群,让高低上落、左右腾挪的你有更好的下肢保护和支撑;二来也可以尽量减少低矮灌木等植被对双腿的刮擦伤害。
3
臂套
一个作用是防晒防虫之类的,另一个作用与压缩裤一样,尽量减少路旁枝丫对手臂的刮擦。
4
空顶帽
遮阳,挡小雨,有利头部散热,还有就是保护作用,斜插的枝丫通常会先碰到你的帽檐、从而很大程度上避免了脸部直接被伤害。
5
登山杖
上下太多的坡度,可以考虑使用登山杖,帮助减轻下肢负担;另外也是保护作用,除了探路之外,一定程度上帮助你在面对可能出现的蛇虫鼠蚁时更有底气。
5
其他专业装备
对越野新手暂不要求,包括专用背包、专业跑表、能量补给等,当你的越野跑水平提高之后,上述这些专业装备才会慢慢用到。
安全越野跑
——找一个同伴吧,野外环境有个照应更好;
——不要走没有人迹的路径,植被的生长情况就可以告诉你哪一条小径是极少被踩过的;
——枯叶覆盖的路面比石板和硬地防滑,因为摩擦力更大,但也要判断枯叶下的地面是否可靠;
——注意小步幅、动作跨度小,这样能够尽量避免身体受到瞬间较猛冲力或过度拉扯;
——不要把重心完全放在一只脚上,每一步下去都要有所保留,以免打滑出现崴脚或更严重状况;
——带上自己爱吃爱喝的补给,为你和同伴的越野探险增添乐趣、增加士气;
——平时多练下肢力量,如深蹲、爬阶梯、动态弓箭步等,越野跑比路跑要求更多的下肢力量支持。
如果对晋级版的越野技巧有兴趣,
可以参考大叔此前的越野文章:
(点击链接)
ps. 大叔明天第二次出征香港100耐力越野赛!
为大叔第二次冲击小金人祝福祈祷吧!
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
60场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问