防癌知识来袭！怎样才能远离癌症？
今年4月15日至21日，是我国第23届全国肿瘤防治宣传周。我们为什么要特别关注“癌症”这个话题呢？因为癌症已经成为仅次于心血管疾病的第二大杀手，癌症的患病率和死亡率呈逐年上升的趋势，很多人已经是谈“癌”色变。
癌症可怕，但不是不可治。世界卫生组织报告指出，三分之一的癌症是可以预防的，三分之一的癌症是可以治愈的，三分之一的癌症可以通过治疗延长寿命。造成谈“癌”色变的原因是对癌症的不了解，正是“不了解”才有了那些“病急乱投医”的悲剧。所以，本次宣传周的主题为“科学抗癌，关爱生命”，就是要加强癌症防治宣传教育，让大家真正地了解癌症。
纵然癌症可治，能不得癌岂不是最好？预防癌症还得从癌症的病因说起，事实上，癌症的致病机制到现在还没有完全研究清楚，但是已经明确的致癌因素有化学致癌物质、病毒、物理致癌因素和遗传因素。遗传的事情我们目前还没有办法来选择，其他的致癌因素大都跟环境和生活方式密切相关。尤其是不良生活方式对癌症的影响越来越受到重视，今年全国肿瘤防治宣传周的副主题就是“加强健康教育，远离不良习惯”。今天，我们就好好说一说，哪些好的饮食习惯能够帮助我们远离癌症。
高盐饮食的危害大部分人都知道，高盐饮食会引起高血压、肾病、胃癌等疾病，但很多人口味重，不咸吃不下饭，很难做到低盐饮食。我们可以通过烹调时的一些“小妙招”来逐步减淡口味，慢慢养成低盐饮食的习惯，比如，利用洋葱、番茄等蔬菜本身的味道来调味，多用糖、醋调味等。另外，儿童应从小注意养成低盐饮食习惯，这将使他终生受益。
想要提升身体的免疫力、增强体质，必须注意多从食物中摄取优质蛋白质。蛋白质是人体最基本的营养物质之一，能为身体提供物质材料和能量来源，有助于受损细胞的修复及免疫细胞功能的增强，并使人精力充沛、不易受外界环境伤害。蛋白质都是由氨基酸构成的，食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，就越容易被人体吸收利用，这样的蛋白质就是优质蛋白质。例如，动物性食物蛋、奶、肉、鱼等中的蛋白质，以及大豆中的蛋白质等。
目前已证实，摄入足量的新鲜蔬果，可预防结直肠癌、乳腺癌、食管癌等多种癌症。世界癌症研究基金会推荐了几种有效的防癌蔬果：番茄可减少前列腺癌患病风险；西蓝花、卷心菜和豆芽能降低患消化系统癌症的概率；草莓、洋葱、大蒜中都含抑制肿瘤生长的成分。《中国居民膳食指南（2016）》提出，推荐每天摄入300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐每天摄入200～350 克水果，果汁不能代替鲜果。
随着饮食精细化，食物中缺乏膳食纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。膳食纤维具有“清洗肠道”的功能，它可以促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过的时间，减少致癌物被人体吸收的可能，尤其能预防大肠癌的发生。五谷杂粮的膳食纤维含量很高，而且性质温和、不伤脾胃，还含有硒等抗癌物质。
调查显示，如果油脂的摄入量增加，大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌的发病率就会上升，而油炸的烹调方式更是会产生多种致癌物。因此，平时应少用油炸的方式烹饪食物，爆炒时也最好少放些油，并且不要将油温烧得过高。推荐经常用蒸、煮、炖、煲的方式烹饪食物。
对食用油的选择有两个原则，第一要少，第二要好。清淡低油加上健康食油，可以预防食用油引发的多种慢性疾病及免疫功能低下。由于每种食用油所含的营养成分不同，最好均衡摄取，因此家中可多买几种食用油，且应选择小瓶而不是大瓶，经常轮换着吃。不推荐选购调和油，因为其瓶身上多不标明各原料油成分比例，难以判断油品高低。
有研究指出，肥胖会增加人们患上10 种常见癌症的风险。在日常饮食中，我们尽可能做到营养均衡，不偏嗜高糖、高脂食物，并且做到只吃“八分饱”。肥胖者可以尝试以下几招：在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快；吃饭至少保证20 分钟，因为从吃饭开始，经过20 分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号；用小汤匙代替筷子，每口饭咀嚼30 次以上，减慢速度；多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等；每次少盛一点，或使用浅盘和透明餐具。
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选自《防癌抗癌简明食谱》一书，版权所有。