普通人运动锻炼方面的三大误区
现在有意识运动锻炼的人越来越多，然而真正能够达到全面有效锻炼的就非常少了。有锻炼过度的，运动损伤多发、早发。有锻炼不足、无效的，锻炼半天和没有锻炼差不多。科学锻炼才能将促进健康的效果最大化，运动损伤最小化。2018年国家卫生健康委员会、国家体育总局等六部门联合发布了《科学健身核心信息》，用于指导科学健身锻炼，避免运动锻炼的误区。今天就和大家聊一聊运动锻炼普遍存在的三大误区。
一、有氧运动强度不够，达不到靶心率，没有心肺锻炼效果
运动锻炼的总量和运动强度与运动锻炼的健康效果密切相关。最新版的《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》中，强烈推荐成年人每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动或者至少75-150分钟的剧烈强度有氧运动，或者两者的组合，可以获得巨大健康收益。条件性推荐中等强度有氧运动300分钟以上或剧烈强度有氧运动150分钟以上，可以获得额外的健康益处。《科学健身核心信息》第八条：成人运动要保证一定强度、频率和持续时间。
许多热爱运动的人达到这个每周150-300分钟的运动时间问题不大，然而推荐的运动强度是否能够达到就很难说了。我们来看看中等强度和剧烈强度的概念吧！有氧运动的运动强度一般可以使用：心率、代谢当量和主观感觉疲劳程度三个指标来衡量。
1.心率
中等强度有氧运动靶心率为最大心率（220-年龄）的60%-70%，普通人可以近似的用170-年龄为基准，增减10-20次。如50岁的普通人，有氧运动的有效心率为170-50=120±10-20（次）。
剧烈强度有氧运动靶心率为最大心率（220-年龄）的70%-85%，普通人可以近似的用180-年龄为基准，增减10-20次。如50岁的普通人，有氧运动的有效心率为180-50=130±10-20（次）。
佩戴有心率测量功能的心率带、心率表等能够对运动时的心率进行监测。也可以做颈动脉10秒钟计数然后乘以6大致估算。
2.代谢当量
如果运动时测心率不方便，可以通过选择不同运动强度的运动锻炼项目来确定有氧运动的运动强度。代谢当量3-6MET的有氧运动为中等强度，7MET以上的为剧烈强度有氧运动。比如：普通步行、遛弯，速度小于4千米/小时属于低强度运动，健步走达到一分钟100米，6千米/小时的速度时属于中等强度。普通跑步就属于剧烈强度有氧运动。详见下下面的表格。
3.主观感觉疲劳程度
中等强度有氧运动时的主观感觉是心跳、呼吸加快，微微出汗，稍累，能说话不能唱歌。剧烈强度有氧运动的主观感觉是心跳、呼吸明显加快，大汗，累到很累，不能完整说话。
通过这三个指标，可以评价是否达到要求的运动强度。
我们看看现在许多人的运动以遛弯、广场舞等低强度的有氧运动为主，呼吸、心率、血液循环增加不明显，达不到中等强度，也就无法达到中等强度有氧运动的健康收益。遛弯、广场舞等其实更像是娱乐活动，别当成中等强度有氧运动就行了。还有一点需要注意：低强度有氧运动由于不累，许多人非常容易过量，嗨起来不控制，遛弯一两个小时，广场舞一跳就停不下来。过量的低强度运动健康收益很少，造成的运动损伤可不少，膝关节走坏的、跳坏的大有人在。因此建议喜欢的该遛遛，该跳跳，控制时间。把真正能够促进身体健康的中等强度到大强度有氧运动另行安排一下。每次30分钟，每周5次。
二、运动锻炼不全面，严重缺乏肌肉力量锻炼的内容
其实运动锻炼与合理膳食非常相似，合理膳食核心是食物多样，科学健身也是这样，《科学健身核心信息》第六条提出运动方式要多样：一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。然而大多数人有氧运动是唯一的运动锻炼方式，有一些女性瑜伽是唯一锻炼方式，忽视肌肉力量锻炼成为当下又一大误区。尤其是女性和老年人，40岁以后肌肉开始加速流失，这时最需要的运动锻炼是：肌肉力量锻炼！肌肉力量锻炼！肌肉力量锻炼！
严重缺乏肌肉力量锻炼导致肌肉流失不能得到控制，结果是肌少症和骨质疏松接踵而至，如影随形。大量研究表明单纯的有氧运动也会加速肌肉、骨质流失。
在此建议40岁以上的成年人和所有女性，一定要把肌肉力量锻炼提上议事日程，摸索着练起来。青壮年时肌肉力量锻炼是给你身体的肌肉、骨骼“银行”存钱，等到70岁以后使用。谁存的多，谁老了身体活动能力就强，70岁想去哪里就去哪里。不夸张的说，肌肉锻炼就是您老年时的活动能力，就是老年时强壮的骨骼。
三、观念落后，过早放弃对体能的追求
我国传统的是养生的概念，是上千年农耕社会发展而来的，适应大量体力劳动的。而现代社会体力劳动在急剧减少，许多人没有什么体力劳动了。运动锻炼、心肺功能、肌肉力量等现代的运动健身理念更加适合没有什么体力劳动的现代人。落后观念认为老年人要少动，拄拐杖、坐轮椅是正常的。从而过早放弃了对体能的追求。然而大量的研究和身边的鲜活实例证明，科学健身完全能够让老年人身体强壮不输年轻人。《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》中对于65岁以上的老年人，强烈推荐老年人每周应当进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动或者至少75-150分钟的剧烈强度有氧运动，或者两者的组合，可以获得巨大健康收益。条件性推荐中等强度有氧运动300分钟以上或剧烈强度有氧运动150分钟以上，可以获得额外的健康益处。强烈推荐老年人每周2天以上的肌肉力量锻炼和每周3天以上的平衡力量训练。
可以看出老年人的有氧运动推荐和成年人相同，强调了肌肉力量锻炼和平衡力量锻炼。因此尽快改变这种落后观念，老年人也要全面有效地锻炼起来，老年人退休了，时间充裕优势明显。由于老年人大多没有运动锻炼基础，患各种慢性病也比较多，因此老年人的运动锻炼要坚持循序渐进的基本原则，从最小运动负荷开始锻炼，逐步增加强度和负荷。在慢性病的急性患病期要遵医嘱，停止或减少活动，急性期过后再逐步恢复。
以上就是我梳理的现代人运动锻炼方面存在的误区。避开误区，全面有效的运动锻炼，为未来打好基础。