健身教练知识库：增肌金字塔，正确有效的六大增肌因素

嗨，大家好，今天我们来聊聊增肌金字塔，在减脂里面最重要是热量平衡，要有热量流失才能减脂，那在增肌的时候也是一样吗？一定要吃很多要有热量盈余才能增肌吗？今天要顺便破除一些小迷思，增肌金字塔也是一样的，越底层是越重要的，最底层的做好了，在往上进阶才有意义。

第一层重量训练，重量训练是增肌最关键的因素，人类是不容易长肌肉但很容易囤积脂肪的物种，如果我们没有给身体刺激，它并不会认为有长肌肉的必要，所以通过重量训练给身体刺激，才能启动身体的增肌讯号，而且不只是重量训练，还必须渐进式超负荷，随着进步慢慢加强训练的强度与训练量，才能持续给身体新的刺激，而且即使没有热量盈余，对新手来说只要有重量训练就会有增肌的效果。

在2016年有一篇研究找了四十名体重过重的受试者进行四周的减脂，并且会做一周六天的重量训练，分成两组，一组摄取低蛋白质，一组摄取高蛋白质，他们每天的热量缺口高达40%，但两组受试者都没有流失肌肉，高蛋白的一组甚至提升了肌肉量，这就带入了我们的金字塔第二层。

摄取足够蛋白质，通过重量训练给身体刺激，再给予身体建构肌肉的材料，也就是蛋白质，这两点都做到，几乎可以保证新手能顺利增肌。

蛋白质的摄取量到底应该多少，有很多研究都有不同的看法，我觉得如果以增肌为目标，可能每公斤1.5g~2.5g就可以了，再根据自己的情况做调整。

第三层热量盈余，我们刚刚说道，对新手来说，热量盈余并不一定是增肌必要条件，但在热量赤字的状态下，增肌的效果可能比较差，而且如果是非新手，身体的肌肉量已经比较高了，在摄取较少的热量下也可能比较难增肌，也有研究发现摄取较低热量的情况下，肌肉合成都有明显的下降，所以如果你的主要目标是增肌，你又没有减脂的需求，那至少摄取到你的TDEE（TDEE是每日总消耗热量）一是一个更好的做法，如果你希望体重增加，那当然也要吃下更多热量。

第四层，蛋白质摄取时间。

在我们每次重量训练之后，肌肉合成的信号大约会维持二十四到四十八小时，当然你训练时间越久，合成的讯号越弱，但你不需要急着在训练之后半小时内补充蛋白质，一般来说在训练后二到三小时内补充效果都很好，这项我会放在第四层是因为如果你是每天都进行重量训练，并且每天都会补充足量蛋白质的人，其实对你来说这点很容易达成，不过如果你只是休闲的一周只练两三天，那记得在你训练之后吃顿蛋白质足够的食物，对你的增肌效果会更有帮助。

第五层，蛋白质种类。

一般来说动物性蛋白的氨基酸比较完整，身体的利用率也比较高，肉类的蛋白质含量通常也比较高一点，不过即便你是吃素的人，也不用担心，通过多种类的蛋白质来源，也能补足氨基酸跟蛋白质量，另外像大豆制品也有完整的氨基酸，是高品质蛋白质来源。

这项放在第五层，是因为只要你有重量训练，并且蛋白质总量摄取足够，你的增肌效果就不会太差，你的蛋白质来源影响是比较小的。

第六层，各种营养补充品。

与减脂一样，各种营养补充品不是必要的，只要你从天然的食物中摄取完整的营养，你就不需要吃补充品，它们只是让你图个方便而已，这点我也已经说过很多次。

好了，以上就是完整的增肌金字塔，越是底层就越重要，希望对大家有帮助。