减肥成功的人，总结了11条减肥忠告，条条都是干货

都说冬天是个长胖的好季节，最近很多朋友跟我聊天，都说自己食欲越来越好也越来越月半了~

作为一个流连美食街多年却始终保持体重不过100斤的平平无奇身材管理小天才，今天，我必须分享下自己保持体重的经验。

你真的需要减肥吗？

单纯的从体重判断一个人胖不胖实在是太片面了，体重跟健康之间，其实是有三种目前已经比较成型的教研方法的。下面就教你3个方法，让你更好的了解自己，到底胖不胖。

算体重指数

体重指数=体重（kg）/身高（㎡）

BMI<18.5 消瘦

18.5≤BMI≤24.0正常

24.0≤BMI<28.0超重

BMI≥28.0 肥胖

注：BMI（Body Mass Index）是身体质量指数是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。

此标准不适应于未成年人、老人、运动员等肌肉含量较高的人群及孕妇。

测量腰围、臀围、颈围

找到腰围最细的地方，臀围最粗的地方，用皮尺水平绕圈测量，计算腰臀比。

腰臀比=腰围/臀围

颈围是找到喉结下方最细的地方，沿绕一圈进行测量。

女生：

腰围>80cm

腰臀比>0.85

颈围>34.5cm

男生：

腰围>90cm

腰臀比>0.90

颈围>38.5cm

捏皮褶厚度

通过捏皮褶时手指间的厚度，可以粗略判断脂肪含量。

捏手臂：手臂放松，自然下垂，在右手上臂偏后侧的重点，跟手臂平行的方向捏提

捏肚子；自然站立，腹部放松，在距离肚脐右侧两个手指宽的地方，跟躯干平行的方向捏提

捏后背：找到右肩胛骨下角（后背会突出来的位置）延肩胛骨走向，与脊椎线呈45°的地方捏起

如何看测量结果：

脂肪很少：捏提费力，隔着皮肤手指间距离较小甚至可隐约触碰

脂肪较厚：轻松捏起一大坨，手指间距离较大有减脂空间，要引起注意

胖入膏肓：已经很难捏起，减脂空间相当大

如果综合来看你并不是特别胖，体脂率也在正常区间内，那么不妨将减肥这个目标换成「通过运动与控制饮食让自己更健康又活力」。记住，体型比体重秤上的数字更重要。

不要太在意体重数字的变化

还是上面说的，体重数字的变化并不能代表你是胖了还是瘦了。所以没必要每天盯着体重秤上的数字变化，这样真的太累了，数字减少还好，数字一旦增加，很容易让人情绪崩溃。

如果非要称重，就把战线拉长，至少一个星期，如果连续四个星期你稳定的在掉体重，那才是你真的开始减重了。同时，也要关注围度。

饮食习惯慢慢改善

如果你过去一直都是高碳水高脂肪的饮食习惯，你突然根据减脂食谱改善了自己的饮食习惯，那一定很难坚持。这样压制自己欲望，一旦控制不住，反弹起来更可怕。

我们日常饮食中主要分为脂肪、蛋白质、糖、膳食纤维。其中的淀粉、糖和动物脂肪是造成人体脂肪堆积的罪魁祸首。所以，在减脂饮食中，要尽量减少这三者的比例。

此外，不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。

所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。

少食多餐不适合所有人

普通人减肥不推荐少食多餐，因为一个不小心就会成为多食多餐，无形中增加了热量的摄入，你以为你在健康减肥，殊不知怎么的就胖了起来。

所以规律饮食，吃好三餐，才是最重要的。

饿的第一反应是喝点水

不要一饿就想着吃东西，先给自己倒杯水，毕竟饿的时候总感觉自己能吃下一头大象。喝杯水，冷静冷静，在决定是否要吃东西，要吃点什么。

此外饭前喝碗汤（推荐蔬菜汤）、或喝杯水垫垫肚子，能有效缓解接下来用餐时吃的过多。

不推荐与推荐的菜

如果想减肥减的快点，避开所有「干煸、干锅、红烧、油炸」的菜，因为他们多半是先油炸再回锅，热量飚到姥姥家。

推荐多吃一些富含膳食纤维的食物，膳食纤维本身是不能够减肥的，不能提供营养，也不能被我们消化；但是它能够很好地促进消化和排泄固体废物。

适量地补充膳食纤维，可让我们肠道里的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。而且纤维素还能够帮助调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，降低胆固醇的水平。

膳食纤维促进排便又可以排除废物，自然小肚腩就会变平，所以这是从侧面来达到减肥目的的。

常见食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、水果以及菌藻类食物都含有丰富的水溶性纤维。

注：我国成年人膳食纤维推荐摄入量为20-30克每天，过量摄入膳食纤维容易影响其他营养成分的吸收。

必须配合运动

除了自律的饮食习惯，运动依然是必不可少的，比起跟风选择大热训练，她始终坚持做自己喜欢的运动，循序渐进。

减肥是一场煎熬的马拉松，如果没有兴趣做为支撑，很容易半途而废。

运动就燃烧脂肪

如果你想减肥，第一不要纠结运动多久才会燃烧脂肪，因为从你动起来的那一瞬间，脂肪就在燃烧了。第二不要再问跳绳、跑步、游泳那种运动最减肥了，只要你动起来，无论哪种运动都对减肥有帮助

如何瘦腿

有些朋友其实并不胖，但是腿却有点粗，关于这点可以直接阅读：

莫文蔚价值3000万的腿，你也能练出来吗？

吴昕自曝人狠话不多，看她从大象腿到女团腿，我服了

只有肚子胖怎么办

中国的肥胖者，大部分是“中心性肥胖”，也就是肚子大，四肢瘦，脂肪集中在腹部。它会导致脂肪肝、肝硬化、高血压、高血脂、诱发心脏病、呼吸困难综合征等一系列问题：

更易发生高脂血症：有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高胆固醇血症、高甘油三酯血症的风险高数倍。

如何瘦肚子，具体可以阅读：让你肚子胖的10个原因，避开就瘦！

怎样减肥才能不反弹

总之一句话，不要大幅度的违背你的生活习惯。平常吃两碗饭，为了减肥不吃米饭，等到恢复饮食就很容易复胖。更合理的方法是，用其他主食替代米饭，然后慢慢减量。

体重只是衡量身材的一个标准，这样的标准还有很多。减肥是为了身材好，体脂率、身材比例同样重要。