蓝莓 黑莓 蔓越莓|科学营养还是莓果的神话？
Berries.
莓果
科学or神话
2020第39期
总第134期
BERRY！
酸酸甜甜的浆果让我们的生活多”滋“多彩，果汁,蜜饯，果酱,水果，甜点甚至作为配菜，浆果可以应用在日常饮食的各个方面。并且在丰富的色彩和独具特色的风味之外，浆果往往具有良好的营养成分。它们通常富含纤维，维生素C和抗氧化剂多酚。因此，在饮食中加入浆果可能有助于预防和减轻许多慢性疾病的症状。不过随着营养意识的普及，有些莓果的营养价值被夸大，摇身一变成为了”超级食物“。今天和大家分享下来自世界各地的莓果，看看关于它们的营养宣言是科学还是神话。
蓝莓
Blueberry
蓝莓是最常见的莓果之一，很经常地能听到人们谈论其声称的健康益处，包括促进心血管健康及缓解眼睛疲劳等。这些功效主要得益于蓝莓丰富的抗氧化营养物质含量。蓝莓含有多种酚类物质，包括花青素和原花青素。跟其他抗氧化营养素相比，花青素比较能够耐热及耐光，所以蓝莓及其它富含花青素的莓果进行轻加工后仍有健康益处。对于蓝莓的临床研究表明， 每天食用350克新鲜的蓝莓，在八周后可以观察到低密度胆固醇（LDL）氧化显着降低。在另一项研究中，为老年人每天提供相当于一杯（148克）新鲜蓝莓的食物， 参与者在45天和90天后的认知测试中显示出积极的进步。这些研究证据都向我们证明了蓝莓确实的营养价值。
蓝莓还提供了大量的维生素C和维生素K1，分别提供了这两种营养素每日建议摄入量的16％和24％（100g计）。维生素C具有抗氧化功能，可以帮助保护人体免受氧化压力。而维生素K1可增强骨骼强度并维持健康的骨骼系统。同时蓝莓也是良好的矿物质锰的来源，这种矿物质也有益于维持健康的骨骼并且在许多新陈代谢过程中都发挥着重要作用。也有研究表明蓝莓对降低患糖尿病的风险有所助益。研究表明，蓝莓或具有生物活性的蓝莓化合物可提高胰岛素敏感性，并将2型糖尿病的风险降低26％。
值得注意的是，与冷冻蓝莓相比，新鲜蓝莓可能非常昂贵。然而，研究表明，冷冻蓝莓与新鲜蓝莓的营养一样好。
美洲越橘
Huckleberry
虽然它们的外观看起来像蓝莓，但它们是完全不同的水果。首先，相比起蓝莓，美洲越橘的味道更酸些。其次在营养成分上也有所不同。
传统上，美洲印第安人和原住民不仅将这种浆果作为食物，还将其用作治疗心脏病，关节炎和风湿病的药物。然而，现有的研究对美洲越橘中必需营养素的含量进行研究后发现，虽然其中含有15种花青素，但与其他莓果相比并无显著突出的营养素。也暂无证据证明其对心脏病，关节炎和风湿病的干预作用。
草莓
Strawberries
尽管草莓严格来说并不属于浆果，但说到莓果人们总不会忽略它。虽然很甜，但草莓是一种极低能量的食物，每100克只有32卡路里。与蓝莓相比，虽然草莓不是维生素K1的来源却含有更多的维生素C，可以达到每日建议摄入量的98 % （100g计）。与其它莓果类似，草莓也可提供丰富的多酚，包括天竺葵素，表儿茶素，槲皮素和少量白藜芦醇。研究已表明食用草莓可能对心血管健康产生积极影响。其好处包括减轻炎症标记，改善血管功能以及减少具有致动脉粥样化特性的小而致密的低密度胆固醇（LDL）颗粒。一项基于大量人口的研究表明，多吃草莓的人患心血管事件的风险较低， 不过这仅证明是有相关性，而不是因果关系。
但要注意的是，对于一些人来说，草莓中一种称为“ Fra a”的特定蛋白质可能导致过敏症，特别对于儿童和婴儿而言。一项研究表明，在两岁儿童中草莓过敏的患病率约为3％至4％。
菠萝莓
Pineberry
菠萝莓的外形与草莓十分相似，果肉是奶白色的。尝起来味道与菠萝相似，也有人将其描述为”糖水“。菠萝莓是杂交草莓，而不是某些人声称的转基因浆果。不过要说到营养，现今暂未有可靠的菠萝莓营养价值。
桑葚
Mulberry
说完蓝莓和草莓，还有一种不得不提到的莓果就是桑葚了。与大多数莓果相比，桑葚的蛋白质含量较高。与此同时桑葚中也含有许多不同种类的多酚，包括花青素，绿原酸，芦丁和杨梅素。其中还有一种物质叫做 “ 菊红苷”的矢车菊素3-葡萄糖苷含量在桑葚中很是丰富。
研究发现，矢车菊素3-葡萄糖苷的抗氧化力指標是所有花青素成份中最高的，在很多紫黑色莓果如黑醋栗、蓝莓、黑莓中也有矢车菊素3-葡萄糖苷的存在。不过，虽然不可否认桑葚是一种营养丰富且对健康有益的莓果，但对于其降低胆固醇，控制血糖及降低肿瘤风险的研究仍然缺少临床证据的支持。
黑莓
Blackberry
质地柔软，味道甜美多汁，也是人们经常食用的莓果。和蓝莓类似，黑莓也是很好的维生素C和维生素K1来源，每100g新鲜黑莓可以提供维生素C和K1每日摄入建议量的35%和32%。同时其也是膳食纤维的良好来源，每100g黑莓中含有5.3g膳食纤维，是蓝莓中膳食纤维含量的两倍。
对于黑莓健康益处的讨论多集中于其对心血管疾病的影响。最近一项针对黑莓的研究是一项随机临床试验，涉及72名血脂异常（胆固醇异常升高）和高血压的参与者。结果表明，食用黑莓8周后，参与者的炎症标志物浓度有所改善，观察到血压降低。
树莓
Raspberry
和黑莓膳食纤维含量相当的另一种莓果是树莓。树莓的颜色可以从红色和黑色品种到紫色，黄色或金色。每种颜色的树莓都有独特的维生素，矿物质和抗氧化剂组成。
维生素C和E，硒，β-胡萝卜素，叶黄素，番茄红素和玉米黄质都是树莓中含有的抗氧化物质，在保护眼睛免受诸如与年龄有关的黄斑变性（AMD）的问题中可以发挥作用。所以关于多吃树莓有益眼睛健康的说法是有一定依据的。
树莓家族中还有一种被称为“鲑莓”的美洲大树莓。不仅仅是体积比一般的树莓大，其中的维生素A含量也是普通树莓的几十倍之多，达到490 IU每100g。
蔓越莓
Cranberry
蔓越莓也是大家公认的几种健康莓果之一。其最著名的健康益处是其减少尿路感染（UTI）风险的能力。蔓越莓中的多酚类化合物及“A型链接原花青素”（PACs）可防止大肠杆菌粘附在膀胱壁或尿道壁上，从而降低感染的风险。还有研究表明，蔓越莓汁可以防止幽门螺杆菌附着在胃壁上。但因为蔓越莓很酸， 结果是许多蔓越莓产品为了风味可能包含大量的糖，在选择蔓越莓产品时需要注意查看营养成分。
巴西莓
Acai Berry
说到超级食物，巴西莓自然不能缺席。在过去的十年中，巴西莓在全球范围内的知名度激增。新鲜的巴西莓是难以食用的，因为种子约占浆果的80％。但是人们可以购买用巴西莓皮制成粉末状补充剂，用于制作饮料。人们认为它是超重或肥胖成年人的有效减肥食品。虽然巴西果营养丰富并含有大量的多酚，但在减重方面可能并不一定会有预期的效果。
一些对巴西莓的动物研究表明，巴西种子提取物具有减少脂肪堆积的证据。但是，还有一项研究表明，直接给肥胖的老鼠喂食巴西莓可能导致肝脏甘油三酸酯的增加。临床上也仅进行了有限的人体试验。然而令人失望的是，现有证据表明，没有证实在饮食中添加巴西莓果肉对体重或体脂是有影响的。
BERRY
还有各种各样的莓果没有在此提及，但总的而言，莓果都含有丰富的维生素C和多种多酚，在抗氧化方面有所助益。一些莓果中某些特定的营养物质含量可能较其它莓果更为丰富，但这并不代表这些莓果就能带来非凡的益处。不建议将对于莓果的超级营养宣言作为选择莓果的标准，价格更不等同于莓果的营养价值。
最后还要提醒的是，新鲜的和冷冻的莓果是100％的水果，没有其他成分，但是罐装莓果却并非如此。一般来说，水果罐头采用的是“糖浆”，导致卡路里和糖分都较高，不建议经常食用。其次，不要过度进食莓果。人们经常犯的错误是认为，因为特定的食物是健康的，所以“越多越好”，但事实并非如此。尽管莓果含有许多有益的营养成分，但它们也是果糖的来源。半杯（72 g）到一杯（144 g）的摄入量已经非常充足。