老年人应该怎样吃得健康又有营养？一位医生的好建议

随着社会的进步与发展，现阶段我们就餐，不仅是追求吃饱，更追求如何吃好，吃得健康又有营养。对于老年人而言，尤其是这样。那是为什么呢？因为随着年龄的增长，自身的消化功能较前下降，且血管壁更容易出现动脉粥样硬化，甚至是斑块等，另外，老年人会出现骨质疏松，万一摔跤的话，相对容易出现骨折。但是其实很多这些情况是可以通过饮食改善的，选择合适的食物也很重要哦。可以通过饮食，防治一定范围内的疾病，你都知道吗？

那究竟该如何吃呢？就让我来告诉你吧，我是一位三甲医院神经内科的医生，目前工作10年余，长年与老年人接触，经常诊治老年患者。

那该如何选择食物？大的原则是一样的，请参考我国的膳食指南推荐的“平衡膳食金字塔”，又被形象地称为“4+1营养金字塔”。

1. “金字塔”的第一层是最重要的粮谷类食物，它构成塔基，应占饮食中的很大比重。根据身体活动水平不同，每日摄入谷类男性250～300克，女性200～250克，其中全谷物食品或粗粮摄入量每日50～100克，粗细搭配，适量摄入全谷物食品。

2.“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，它们在金字塔中占据了相当重要的地位，但是现实生活中，好多老年人都不爱吃水果或者吃得很少，这个，要逐渐适应过来哦，当你吃了较多的水果后，我相信你一定会爱上它的。蔬菜，建议服用大量新鲜的、深色的蔬菜，同时也推荐老年人适当多吃叶酸含量高的食物，例如西红柿，西兰花，菠菜，香蕉，柑橘，葡萄柚等食物。那这是为什么呢？原因是体内有一项指标名为“同型半胱氨酸”，当同型半胱氨酸增高时，它是脑梗塞的危险因素，也就是说“当体内同型半胱氨酸增高时，就有更大的概率罹患脑梗塞”。那如何降低同型半胱氨酸呢？就是通过服用叶酸或含叶酸多的食物，所以啦，老年人可以在每日的饮食中注意适当补充叶酸了，这样的话，罹患脑梗塞的概率就会相对低很多了，这是不是很好呀。

3.“金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙，补钙是非常重要的，就如上文所说，随着年龄的增长，会出现骨质疏松，女性比男性更容易缺钙，这时候适当地补钙真是太重要了。因此，老年人应多吃钙含量高的食物，例如豆类、虾皮、奶酪、芝麻、海带、燕麦等食物。另外，除了膳食中的钙补充外，老年人还必须进行运动锻炼和日晒，这也可以促进钙的吸收。

4.“金字塔”的第四层为动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。建议：平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物50～100克，蛋类25～50克，畜肉（瘦）40～50克。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。食物的选择上，应选择细软，容易切碎煮烂的食物，不宜选择过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。另外，烹饪方式也有讲究，通过烹调和加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽，这也很重要的哦。

5.“金字塔”塔尖为适量的油、盐、糖，老年人一定要注意做到少盐少油。饮食宜清淡，平均每日烹调油食用量控制在20～25克，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过6克（当患有高血压时，需小于5.0 克每日）。很多老人因为味觉功能减退，经常烹饪时多放油放盐，这是不对的，多了油与盐，会增高血压，也会加重血管壁动脉硬化，甚至是斑块形成、狭窄等，相对更容易出现心脑血管疾病。为了我们身体的健康，一定要控制自己哦，正所谓“病从口入”，这一点太重要了。

另外，一定要保证食物的新鲜、卫生，拥有良好的心态愉快进餐。食用不新鲜的食物容易造成胃肠功能紊乱、腹泻等，甚至出现癌变的风险，所以一定要服用既新鲜又卫生的食物。

相信在这样细心地选择食物下，你的身体一定会越来越棒，很多疾病也不会关顾你哦，通过饮食，避开疾病，很棒的哦。

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