预防骨质疏松，你吃对了吗？

No.1

规律适度的户外活动

这里有几个关键词。一个是“规律”，第二个关键词是“适度”，第三个关键词是“户外”。

规律

骨骼的新陈代谢也是呈周期性的，规律的运动可以周期性的刺激骨膜，影响骨质血运，达到“唤醒”骨骼活力的作用，推荐老年人每日进行力所能及的运动，年轻上班族每周3-4次有氧运动，均可以达到效果。

适度

凡事过犹不及，不是每个人都有运动员的体魄，我们做运动不是为了站上奥运会领奖台，而是为了延缓骨骼衰老，因此，老年人可以进行遛弯、打太极，简单的公园器械等活动，对骨骼有一个适度的牵拉刺激即可，以防运动损伤。

年轻人可以进行慢跑、举哑铃、健美操、瑜伽等愉悦身心的体育活动，充盈肌肉，健壮体魄，同时还能增强骨质。多种体育运动交叉进行优于进行单一的体育活动。

户外

我们的骨骼同样需要阳光，阳光里有一段对人类十分重要的光谱叫做“紫外线”，紫外线不光可以杀菌，另一个对人类举足轻重的作用是促进钙质的吸收。

我们通过食物摄入到体内的维生素D并不能很好的促进骨骼吸收钙质，只有在紫外线的“助攻”下，维生素D变为“活性维生素D”，才能更好的服务于骨骼钙化。

但是并不推荐在暴晒中进行体育活动，清晨和傍晚温和的阳光比较适合“养生”锻炼。

No.2

丰富均衡的营养摄入

说完了体育活动，我们再来说说“丰富均衡的营养摄入”，说白了就是“吃”呗。

对于互联网时代的网民来说，读到的关于“补钙”的文章不少，教人“饮食”的文章也不少，大多数都是告诉您“多吃鱼虾、多喝牛奶、多吃红肉蛋类、多吃瓜果蔬菜，戒烟戒酒、少喝浓茶咖啡……”等等，老生常谈的东西我们不讲，今天我们给您介绍一下这里面深层次的饮食原则。

膳食炎性指数是什么

膳食炎症指数（Dietary inflammatory index, DII）是由南卡罗来纳州大学研究人员在癌症预防和控制项目中研发而来，DII是用来评估个人饮食结构中总体的促炎症和抗炎症的性质。

简单来说，DII是老外提出的一个概念，研究的膳食成分包括45种，囊括了我们日常生活中经常能接触的食品和饮料，研究人员根据这些食物引起人体内炎性指标的变化，将这些食物分为“促炎食物”和“抗炎食物”，前者DII较低，后者DII较高。

后来学者们发现，DII不光可以用来帮助研究癌症和心脑血管疾病等的发生，更可以用来揭示饮食对骨健康的影响。曾经有科学家发现DII评分较高的伊朗绝经后妇女，其腰椎骨矿物含量明显低于同年龄段妇女。

DII较低的美国妇女在6年内髋部骨密度（Bone mineral density, BMD）的损失比DII高的妇女降低。所以DII这一概念逐渐被我国学者认识到，并开始了广泛研究。

发现我们曾经推荐给大家的饮食习惯，包括多吃鱼虾、多吃瓜果蔬菜，多吃瘦肉，多喝牛奶等，均是低DII饮食，而肥肉、浓茶、咖啡、酒精等均是高DII食品。这背后果然有因果联系。

地中海饮食风格又是什么？

曾经有营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、高胆固醇、骨质疏松等现代病。

经过学者的大量走访和研究，发现这与他们的饮食结构有关——这就是我们今天所说的地中海饮食（Mediterranean diet）。

地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，这种饮食风格以低DII为主。

下面就跟随我们一起走进希腊美女的家中，看看她们家里的食谱是怎样的：

（1）以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；

（2） 对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

（3）烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；

（4）脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；

（5）适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；

（6）每周吃两次鱼或者禽类食品（首选鱼类）；

（7）一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式；

（8） 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；

（9）每月最多吃几次红肉（瘦肉），总量不超过340到450克；

（10）适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

并不是说地中海饮食就等于低DII饮食，我们在注重预防、延缓骨质疏松的同时，还要兼顾身体的营养需求和能量需要，也就是我们说的“丰富均衡的营养摄入”。总体来说，地中海饮食以低DII为主，按照此种饮食风格，不光可以增强骨质，还能有效预防心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病，十分值得提倡。

规律适度的户外活动和丰富均衡的营养摄入，是预防、延缓骨质疏松的两大法宝。在医学上，预防永远排在治疗之前。现在的年轻人，工作忙碌，时间紧张，大部分饮食都求助于外卖。外卖饮食虽然快捷，但高盐高脂，是典型的高DII饮食。

我们何不试着让自己的每一顿饭更加充满“仪式感”，更地中海风格一些，有时间的话，要和家人和朋友一起吃，不光品类丰富，而且营养均衡，人也会更加精神愉悦。

对饮食的向往是每一个“吃货”的信仰，绝不能让每一顿饭马虎的糊弄过去，毕竟，我们的骨骼也是偏爱地中海饮食风格的“吃货”，低DII是它的精神图腾。

参考文献

杨红旗,赵欣,陈燕,张美玲,吴岚,胡世莲.骨质疏松症的健康管理[J].中国临床保健杂志,2018,21(05):718-720.

杨国超. 老年人膳食炎症指数与骨量关系的研究[D].西安医学院,2019.

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