从跌倒到去世并不远，防跌倒的11个要点快告诉爸妈
这几天，袁隆平院士去世的消息令很多人惊愕：多健康的一位老人家啊，脑子还那么好用，怎么就突然离去了呢？
媒体报道，袁老身体不适入院，是从3月10日的一次跌倒开始的。
听到这件事，我的第一反应是：老人家真的不能摔跤啊......
即便老人家没有糖尿病，没有高血压，心血管没有堵，一切检查正常，但随着年龄增长，肌肉、骨骼、关节都会逐渐退化，平衡能力和协调能力大大低于中青年人，加上一些药物的作用，神经反应的迟钝，就更加容易摔跤。同时，由于老年人的骨质密度逐渐下降，一旦跌倒，极易出现骨折。
骨折之后，即便是年轻人，也要「伤筋动骨100天」，何况衰弱的老人呢。受伤的老人不仅非常痛苦，而且损伤会加重其他器官的生理压力，极易诱发心脑血管疾病，或造成各种器官衰竭。
另一方面，受伤后被迫长期卧床也会造成老人的心肺功能下降，身体更加衰弱，抗感染能力弱化，还容易出现深静脉血栓和肺部感染。特别是高龄老人，往往因为一次跌倒受伤而无法再次站立活动。如果受伤后家人和护理人员的照顾不到位，遭的罪就更大了。
目前，跌倒已经成为我国老年人致死的重要诱因，特别是高龄老人，在跌倒卧床之后两三年内去世的比例非常高。
现在大部分年轻人是独生子女，或者只有一个兄弟姐妹。自己工作繁忙，成家生子后要照顾孩子，上面还有父母、公婆、岳父母，以及双方的爷爷奶奶，随时都可能生病倒下。一旦老人家跌倒骨折卧床，给年轻人造成的压力可想而知。
所以，预防各种意外发作，是刻不容缓的事情。等到老人家八九十岁再考虑就晚了，一定要未雨绸缪，在他们五六十岁的时候就开始动手，给家里做「适老化改造」，并帮助他们从饮食和运动两方面来预防老年常见的跌倒问题。
（这里说了三个方面，如果对居室和运动不感兴趣，可以只看饮食建议。）
第一个方面：防跌倒的饮食要点
预防跌倒伤害，需要有良好的肌肉力量，好的关节活动性，以及好的骨骼质量。
好的肌肉力量，需要足够的热量，足够的蛋白质，充足的B族维生素和微量元素。
要点1：吃够主食和蛋白质食物。
中年之后，随着年龄增加，身体中的肌肉含量会不断下降。大家都知道，肌肉的主要成分是蛋白质，缺乏蛋白质当然没法维持健康的肌肉组织。但是很多人不知道，主食吃得太少，食物总热量不足，蛋白质就会被当成「柴火」被「燃烧」供能，起不到增肌作用了。
中老年人常见两种情况：一种是只吃主食，鱼肉蛋奶太少，优质蛋白质不足。另一种则是怕发胖，主食吃得太少，只吃点鱼肉蛋奶加蔬菜。两种都不利于增肌和维持肌肉。
老年人太瘦弱，极易患上「肌肉衰减症」，就是俗称的「少肌症」，严重降低生活质量，增加跌倒风险。如果很怕长胖，可以少放点炒菜油，可以不吃零食甜食点心等，但主食和蛋白质两者都不能少！
要点2：每天吃奶类食物，注意接触日光。
钙和维生素D都对预防骨质疏松极为重要，想必无需多说。但是，研究发现维生素D和钙的合理配合，能够有效降低老年人发生跌倒的风险。
奶类、豆制品和低草酸蔬菜是钙的主要来源。如果喝牛奶感觉不舒服，酸奶和脂肪不过高的奶酪也是很好的补钙食物，对消化弱的人很合适。
多晒太阳则是获得维生素D的最好方法（隔着玻璃晒无效，涂防晒霜也严重影响效果，必须让裸露的皮肤接触阳光）。实在不能晒太阳的话，就需要适度补充维生素D胶囊或药片。
要点3：吃够绿叶菜，常吃豆制品。
食物中的钾和镁不足，会降低钙的生物利用率。缺乏维生素K，则会让钙沉积到骨胶原的效率下降。这些都是不利于强健骨骼的。研究发现维生素K不足的时候，骨折风险会显著增大。
豆制品和绿叶蔬菜是维生素K和镁元素的重要来源，各种蔬果都是钾的好来源。
加强下肢肌肉力量，是预防跌倒的重要措施。澳大利亚研究者近期报告，从绿叶蔬菜中多吃点硝酸盐，有利于增加中老年人的下肢肌肉力量，增加步行速度（Sim M et al, 2021），而且无论是否进行规律锻炼，多吃绿叶蔬菜都有这种好效果。
绿叶蔬菜同时是硝酸盐、维生素K、钾、镁、钙等多种健康成分的来源，它们的综合作用可能比单独服用钙镁片、维生素K片和硝酸盐更好。
要点4：增加全谷杂豆，供应充足的维生素B1。
维生素B1缺乏的时候，会出现多发性神经炎，使肌肉酸痛或麻木，肌肉感觉异常，身体疲乏无力，肌肉动作控制能力下降。这对于预防跌倒是极为不利的。
特别需要注意的是糖尿病患者，从尿液中排出的维生素B1数量比健康人更大，因此更容易发生维生素B1缺乏，导致外周神经系统功能退化。
维生素B1主要来自于全谷杂粮、豆类、猪肉等食物。豆腐等豆制品维生素B1含量低，鱼贝类食物、果蔬类食物的维生素B1含量也比较少。有些老年人往往只吃点白米饭白米粥，肉类吃得少，豆类也不多，只吃点豆腐和鱼是很难把维生素B1吃够的。
第二个方面：防跌倒的运动要点
要预防跌倒，仅仅每天散步、跳广场舞等，还是远远不够的。需要规律性地进行全面锻炼，包括阻抗运动、有氧运动、柔韧运动、平衡能力锻炼等多个方面。下肢前、后、侧面的肌肉和韧带都要练到，最好能有专业指导。
2018年的一项美国研究发现，练习太极拳对预防老年人跌倒具有最佳的效果。由有氧运动、肌肉力量训练、平衡训练和柔韧性训练组成的综合训练也有效果，但不及太极拳。柔韧牵拉类的运动效果最弱。太极拳之所以有这么好的效果，可能是因为它的运动虽不剧烈，却涉及到复杂多样的重心变换，能有效提高人体的肌肉控制能力和运动中的平衡能力。
第三个方面：适老化的家居改造要点
因为我本人已经年过50了，最近一直在考虑家庭的适老化改造问题。尽管我现在平衡能力没问题，肌肉力量也还好，但趁着还能忙装修的事情赶紧做改造，总比到出现风险后再做要好。这里就给大家说说我自己的一些考虑。
要点1：地面防滑。
我家的地砖是在15年前铺的。那时候真的完全没有考虑到是不是会滑的问题，从装修公司提供的套餐里随便选了一种颜色合适的地砖。后来发现，这个砖比较滑。在做靠墙静蹲的时候，我穿拖鞋也好，布鞋也好，脚都会向前滑动。这引起了我的忧虑。
近两年前，用瑜伽垫做锻炼时，因为地上有水，瑜伽垫一半被水吸住，一半和滑的地面产生相互运动，在做踢腿时令我摔倒臀部着地。虽然我骨质密度正常，摔倒之后没什么大碍，但尾椎也疼了一个月时间。如果是老年骨质疏松之后，摔断股骨颈，或摔坏骨盆，那后果是不堪设想的......
所以，我打算换成防滑的地砖和地板。还要注意家里避免不平的地方。比如卫生间、厨房和其他屋子地面要一般高，家里尽量避免台阶、门槛之类可能让老人磕碰摔倒的设计。
平日打扫卫生的时候，要及时把地上的水擦干。东西不要乱堆乱放绊脚。同时，屋里运动时在地毯上做防滑效果比较好。穿个防滑的运动鞋，也会保险一些。
要点2：浴室的细致安排。
浴室难免有水，地面湿滑最容易摔倒。所以浴室要使用防滑的地砖。但另一方面，浴室的浴盆表面很滑，爬进爬出也非常危险。又高又深的木桶更是不妥当的。所以浴盆最好选择老年用的开门式浴盆（以前在高档老年中心见过），盆不要太深，盆里面要能坐下。
用淋浴设备比较安全，但也要配备椅子和扶手，注意地面防滑。玻璃隔断未必是一个好主意，因为已经有过老人摔倒时撞到玻璃上，引起伤害甚至大出血的事故。帘子隔断虽然显得不漂亮，但相对比较安全一些。
老人腰腿不好，坐到坐便器时，以及便后抬起身体时，都会相当吃力，所以坐便器两边要加个扶手。
此外还要考虑浴室的通风问题、温暖问题，洗脸池、水龙头、毛巾架、坐便器、花洒、浴盆的高度问题等。老年后难免身高变矮，过去合适的高度，未来可能会不合适。
要点3：厨房的安全措施。
老人年龄大了，腰往往不舒服，厨房操作台和水池，以及置物架、橱柜，都要调整到最舒适的高度。顶上的橱柜最好能用下拉篮式的设计。冰箱不要太高大，避免上面够不着，食物还可能掉落砸下。各种开门、台面，最好设计成比较安全的圆角。
电器的接口要多一些，考虑到使用方便，不要藏在很深的地方，也不要太接近水池。水表气表等要容易看到，不要爬高上低才能读数。
厨房要让老人家多用各种家用电器，减少开明火的机会。人老了之后容易忘事，造成安全隐患。家用电器可以自动定时，自动保温，避免火灾风险。
要点4：储物空间的安全考虑
老人平衡能力差，爬上爬下找东西拿东西的时候，很容易跌倒或砸伤。所以储物空间要合理安排，东西不要放太高。如果放在高处，最好是那种比较轻的东西，而且便于取出的。
要点5：多一些凳子和扶手
老人换鞋时需要一只脚站立，显然会非常吃力，所以门口换鞋的地方要有个高度舒适的换鞋凳，最好门边还有扶手，站起来的时候可以搭把手。
起床的时候也有类似问题，所以床边也可以加一个帮助下床的扶手。
要点6：保持良好的照明。
室内光线要柔和而均匀，避免有太暗的角落，晚上容易引起磕碰和摔倒问题。特别是半夜起床时较为危险，所以卧室的灯光尤其重要。
卧室的灯光开关最好是躺着伸手就能触及。推荐使用可调节亮度的遥控灯，遥控卧室和卫生间的灯光，把遥控器放在枕头旁边就安心了。相比于自动亮起的感应灯，遥控器更为友好。因为半睡半醒时突然灯光亮起会带来应激反应，而自己按动遥控按钮比较心安，而且还可以自己调节亮度，以免太亮的灯光影响再次入睡。
虽然年轻时我们认为几十年后的事情无需操心。但是，人生短暂，青春易逝。等我们成为社会栋梁时，长辈亲人已经在老龄化的路上了。提前预防跌倒伤害，让爸妈能够平平安安地进入八九十岁，这是一件值得的事情，是真爱的表达！
参考资料：
Sim M, Blekkenhorst LC, Bondonno NP,et al. Dietary Nitrate Intake Is Positively Associated with Muscle Function in Men and Women Independent of Physical Activity Levels. J Nutr. 2021 Mar 24:nxaa415.