学会这4招，让你的体脂率直降5%！

减肥的人要注重减脂，而不是减重。

体重下降5斤跟体脂肪减掉5斤，二者的效果是完全不同的。脂肪才是导致你肥胖的关键。当你减掉5斤脂肪，意味着你的体脂率会下降，身材会明显瘦下一圈。

那么，怎么才能减掉多余的脂肪，让你身材瘦下来呢？4个方法让你的体脂率直降5%，远离肥胖困扰。

方法1、戒掉发胖食物

减肥期间，有一些食物是不能吃的，吃了会让你发胖，不吃可以让你慢慢瘦下来。常见的发胖食物有蛋糕、炸鸡、奶茶、巧克力、曲奇、薯片、爆米花等食物，这些都是过度加工、不利于身体健康的高热量食物。

清空家里的各种零食，当你饥饿想吃东西的时候，可以吃一些水果或者黄瓜来抵抗饥饿感，等到正餐再吃饭。

方法2、补充蛋白，可以延长饱腹感

无论是增肌还是减脂都需要注重蛋白的补充，蛋白质可以给身体补充营养，避免肌肉流失，身体分解蛋白的时间会比较长，饱腹时间也会更久，身体参与的热量消耗也会提高，可以帮你抑制脂肪堆积，提高减肥效率。

减脂人群建议每天的蛋白摄入量为每公斤体重1.2-1.5g，如果你的体重是60kg，那么一天就要补充72-90g蛋白质。

不同食物的蛋白含量是不同的，我们要选择低脂肪、低热量的高蛋白食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉、牛肉、奶制品、牛奶等食物，采用低油盐、清淡的烹饪方法，分为多餐多次补充，可以提高食物的利用率。

方法3、循序渐进提高有氧运动强度

有氧运动可以提高身体的卡路里消耗，提高身体的热量缺口，从而促进体脂率的下降。不过，身体是很聪明的，长期进行同样的训练模式，身体会逐渐适应，你坚持2个月后会发现燃脂效率会越来越低下。

想要突破减肥瓶颈期，我们需要循序渐进提高运动强度，更换有氧运动项目，避免身体陷入舒适区，才能调动更多的热量参与消耗，达到燃脂目的。

我们可以从快走改为跑步训练，慢跑改为跳绳、开合跳，踩单车改为打球、跳舞、游泳等运动，每周锻炼次数不低于4次，帮你提高燃脂效率。

方法4、隔天一组力量训练

减肥期间加入力量训练的人，减肥效率会有所提升。虽然力量训练无法直接消耗脂肪，但是却能有效锻炼肌肉，预防肌肉流失，从而提高身体的基础代谢水平，让你每天消耗更多的卡路里，让你拥有易瘦体质，远离复胖困扰。

坚持力量训练，科学的增肌训练可以帮你雕刻好看的身材线条，比如深蹲、弓步蹲帮你练就翘臀、紧实大长腿，腹肌训练帮你练出马甲线、腹肌线条，引体向上帮你雕刻好看的背肌，俯卧撑、卧推帮你雕刻饱满胸肌。

减肥期间，我们可以从复合动作入手，选择深蹲、弓步蹲、推举、划船、山羊挺身、硬拉、俯卧撑这些动作进行训练即可，每次半小时再进行有氧运动，隔天训练一次就能激活全身肌群。

这4个招数，如果你能坚持3个月，身上赘肉会逐渐消失，好身材也会光顾你！