这场完美的比赛嗨过后不要忘记恢复：跑者必知的赛后消除疲劳十大措施

4月17日上午7:30，2021西安马拉松赛热力开跑，西马五周年与以往有所不同的是首次把比赛时间设置在古城的春天，本届西安马拉松赛是“十四运”的测试赛，中央电视台体育频道也进行了全程直播。

2021西安马拉松赛吸引了全国120861名选手报名参赛，最终28000位幸运的跑者相会在西安永宁门共同再一次创造精彩，其中全程马拉松13000人，半程马拉松12000人，欢乐跑3000人，恰逢西马5岁生日，这一次所有成功报名的选手都可以获得五周年纪念徽章，完赛后还可获赠“西马蓝脚丫”五周年纪念拖鞋。

相比前一天西安城的艳阳高照，起跑前西安当地温度仅为8摄氏度，这是一个十分适合PB的温度环境，起跑现场也看到了一些精英跑者的身影，管油胜、岑万江、杨花以及上周刚刚在厦门获得冠军的焦安静，最终马拉松名将管油胜以2:15:13拿下冠军，女子方面，冠军最有力争夺者杨花也不负众望以2:45:16为自己再添一座冠军奖杯，而焦安静也毫无悬念的取得女子半程马拉松第一。

今年恰逢第十四届全国运动会在西安举办，西马奖牌也以“展翅长安，腾飞全运”为主题，将西安的历史文化、现代时尚与十四运会元素充分融合。

今天距十四运会开幕仅剩151天！西马的成功举办，使“全民全运、同心同行”“相约西安 筑梦全运”的氛围更加浓厚。

相信不少跑者在西安马拉松热情的氛围和良好的天气下，实现了个人PB，嗨过后不要忘记疲劳恢复。

马拉松比赛毕竟是长时间、大强度的极限运动，无论你是大神还是初次跑马，一场比赛都会给身体带来明显疲劳，比完赛如何更快地满血复活，是精英选手和大众跑者都需要重视的问题。

以下是赛后恢复的十大措施以及注意事项

赛后首要是放松走跑

说到赛后恢复，跑者可能首先想到的就是拉伸，平时跑完步就可以立即做拉伸，但赛后并不适合立马拉伸，而是将速度降下来，变成很轻松很慢的颠儿跑或者走;

这样做的目的一方面是防止突然停下脚步，血液缺乏下肢肌肉挤压作用，血液瘀滞在下肢引发重力性休克（又称为一过性晕厥），一方面是给予身体从激烈状态逐渐恢复到平静状态的信号，让身体逐渐适应，这就如同停车需要经过一个减速过程，缓慢减速人坐在车上不会有不适感，而突然急刹车，人势必很难受。

这一点对于跑完马拉松之后特别重要，跑完马拉松后突然停下脚步是非常危险的，跑完马拉松需要颠儿跑或者快走10-15分钟，才能让身体逐渐恢复到平静状态。所以，恢复起始于放松走跑。

赛后不要立即拉伸

放松走跑一会再做拉伸

完赛跑友中，从肌肉疲劳角度，可以分为两种情况：一种是后程发生抽筋，但一路坚持到终点，另一种则是比赛全程没有发生抽筋;

但即使没有发生抽筋的跑友，肌肉其实也已经严重疲劳，这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧，跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。

平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，反而可能引发抽筋，造成不良后果，这是为什么呢？

跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。

这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。

跑马结束后，特别是全程马拉松结束后，其实没有必要忙着立即拉伸，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟。

拉伸注意事项包括：该拉伸的部位一个不能少，每个部位拉伸需要重复多次而非仅仅拉伸一次，拉伸不要追求疼痛感，有拉伸感或者轻微疼痛感就够了，规范的跑后拉伸一般需要持续15-20分钟，赛后拉伸可以时间更长，达到20-30分钟。

泡沫滚筒肌肉放松

泡沫滚筒可以视作自我按摩，它和拉伸都是放松肌肉，有什么不同吗？当然不同。泡沫滚筒可以消除肌肉打结点，专业术语叫做扳机点（trigger point）。

大家可以这样想象，如果一根皮筋打了一个结，无论你怎么拉伸这个结都是存在的，这时通过滚揉的方式就可以把结打开。消除了肌肉上的这些高张力点，然后再去拉伸，是不是效果就会更好呢？

当然，泡沫滚筒肌肉放松还可以有效放松包绕在肌肉外面的结缔组织——筋膜，有时不见得是肌肉紧张，而是筋膜紧张，筋膜紧张一方面妨碍肌肉收缩舒张，一方面影响肌肉血液循环和代谢，所以资深跑者除了拉伸，也会经常在家里用泡沫滚筒放松肌肉，拉伸结合筋膜放松，是促进肌肉恢复的最佳组合之一。

跑后即时补糖补盐补水

马拉松比赛后，身体什么丢失最多，当然是三类物：糖、水分和电解质，根据缺什么补什么的原则，补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。

大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水补盐有助于纠正水盐紊乱，补充能量，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补充。

运动饮料含有糖、水、电解质三类物质，又容易吸收，是马拉松赛后恢复首选。赛后可以逐渐进食面包、香蕉、米饭、面条等食物，可以达到补充能量的目的，当然需要注意不要暴饮暴食，而是少量多次。

虽然有跑友说，自己在比赛中已经注意不断补水补糖，但跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给;

也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以你还需要赛后更积极的补给。

一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。

赛后合理饮食

不要为了补充能量暴饮暴食

赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃少量点面包橡胶以补充能量，赛后一小时待胃肠功能恢复差不多再吃饭，吃什么？

“吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡、清淡易消化的饭菜。赛后就餐可以适当增加主食，如米饭、馒头、面条等等。

当然，要强调赛后“大吃一顿不可取”，因此赛后24小时以内，总体而言胃肠消化功能都比平时要弱，所以赛后大吃一顿在某种程度上只会增加机体的负担，甚至引发腹泻和胃肠不适。因此，赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类，同样吃七八成饱即可。

热水澡

洗澡是消除疲劳的重要方式，但跑后不要立即洗澡。因为当跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。

如果此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。

正确的洗澡时间和方法：

1、一般来说当跑步结束后45分钟到1小时，人体体温基本恢复正常，汗液不再产生，这时是相对科学和安全的洗澡时间段。

2、水温调至温水最为适宜，一般来说，冬季水温不要超过42℃，夏季水温保持37℃最佳。

3、洗澡时间不建议过长，一般不超过20分钟。洗澡时间过长，容易导致热水作用下，血液流向全身，回心血量不足，引发晕厥。加之长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。

充足睡眠

人体修复与合成几乎都是在睡眠中完成的，所以充足的睡眠，对于消除疲劳，促进肌肉恢复必不可少。所以比赛结束后当天需要更早睡觉。

当然，有些时候，在极度疲劳如跑马结束后，虽然感觉身体很累，但往往睡眠反而变差，比如不容易入睡，感觉睡得很浅，这主要是由于超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。

冰水浴足/冷热水交替泡浴

冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。冰浴这种方式最直接的好处是抑制神经，从而减轻疲劳感。

但也有观点认为冰浴只是掩盖了疲劳，而非真正消除疲劳，还有观点认为冰浴因为收缩了血管，反而不利于代谢废物排泄，不应该作为常规的恢复方式。

压缩腿套赛后用效果更佳

很多跑者会在比赛中使用压缩袜/腿套，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，强烈推荐比赛后同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

按摩、足疗、筋膜枪赛后都可以用

筋膜枪近两年迅速在健身和体能训练圈开始流行，不管是专业运动员还是普通大众，筋膜枪都深受青睐。

它主要是通过高频振动的方式达到放松肌肉、缓解肌肉痉挛、增加血流量的作用。筋膜枪不是智商税，能发挥一定的消除肌肉疲劳的作用。

此外，赛后也可以做足疗和肌肉按摩，所谓赛后不能做足疗和按摩，会导致肌肉损伤加重的说法是没有科学依据的。

小结

马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳，你需要在赛后重视恢复，并采取更多积极地恢复措施。

重视恢复既是科学理念，也需要方法技巧。

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