藜麦：宇航员口粮，营养胜过绝大多数谷物
1、藜麦的起源与分布
藜麦又称南美藜、藜谷、奎奴亚藜等，是苋科藜属双子叶植物。原产于南美洲安第斯山区秘鲁和玻利亚境内的“喀喀湖”(Lake Titicaca)沿岸。早在5000～7000年前，藜麦就被安第斯山的居民驯化种植和食用。在藜麦的滋养下，南美洲的印第安人创造了印加文明，并将藜麦尊为“粮食之母”。
1980年，美国植物学家将藜麦从南美引入科罗拉多州，作为宇航员的日常口粮，并于20世纪90年代以后作为特色农作物，2000年后藜麦开始被营养学家们认可并推荐。中国于1987年由西藏农牧学院和西藏农牧科学院开始引种试验研究，并于1992年和1993年在西藏境内大范围小面积试种成功。2008年，藜麦在山西省呈规模化种植。2014年，山西省仅静乐县藜麦种植面积就达到1.5万亩，占山西省藜麦总种植面积的67％，总产量达1250吨，成为全球第三大藜麦产地，获得了“中国藜麦之乡”的美称。2014年以来，全国多个省份开始较大面积种植藜麦，其中，种植面积较大的省份有山西、吉林、青海、甘肃以及河北等，目前总种植面积约5万亩。
藜麦抗逆性强，品种类型丰富，种子颜色多样，有些品种的观赏价值很高，若能将这些观赏价值高的藜麦用于城市绿化中，可以丰富园林绿化模式，形成独特的城市绿化景观。
藜麦花序类型(秦培友供图)
2、藜麦的营养及健康价值
联合国粮农组织（FAO）认为藜麦是一种适合人类的“全营养食品”，并将2013年钦定为“国际藜麦年”，希望让人们重视藜麦在粮食和营养安全方面的潜力。自此，藜麦的营养价值逐渐受到全世界人民的关注并得以迅速发展。
在欧美，藜麦现在算是炙手可热的健康、时尚食品。而在我国，大家对藜麦的关注还相对比较少，有不少人见了这种远看像小米，近看多了一个圈的作物可能都叫不出名字。
藜麦有白、黄、红、黑色等品种。煮熟的藜麦，籽粒上都有一圈“小白芽”，这是藜麦的胚芽，储藏了大量的营养物质。
蛋白质含量更高、质量更优
藜麦的蛋白质含量因品种而异，可食部分蛋白含量介于10.4%～17%之间，高于大多数谷物。
藜麦和部分食物宏量营养成分
（以干重/100g计）
更为出众的是其质量。藜麦蛋白中氨基酸种类丰富，配比合理。我们日常吃的粮食谷物（水稻、小麦、玉米等）很少有哪一种能单独聚齐全部的必需氨基酸并且比例合适，尤其是赖氨酸，作为一般谷物的第一限制性氨基酸，在主粮界可谓是一种稀缺资源。
藜麦中含有全部的9种必需氨基酸并且配比合理，包括赖氨酸以及孕产妇、婴幼儿所需的组氨酸，无限制性氨基酸存在，接近联合国粮农组织（FAO）推荐的摄入量。
藜麦与部分谷物氨基酸含量对比
（g/100g蛋白质）
另外值得一提的是，藜麦中不含过敏原。小麦、大麦、黑麦这些粮食中因含有麸质（主要成分是醇溶蛋白和麦谷蛋白），不适合给麸质过敏者吃。而藜麦蛋白主要由球蛋白和白蛋白组成，容易引起过敏反应的麸质蛋白含量非常低，可以作为麸质过敏者的食物。
脂肪以多不饱和脂肪酸为主
藜麦脂肪含量约6.3%，高于小麦、稻米、玉米。脂肪是热量的重要来源之一，且有助于脂溶性维生素的吸收。
藜麦的脂肪总量中50%以上是多不饱和脂肪酸——亚油酸（n-6脂肪酸）和α-亚麻酸（n-3脂肪酸）。这两者都是人体必需脂肪酸。
膳食纤维
藜麦中膳食纤维值普遍高于大多数谷物，含量介于干重13.6～16.0g/100g，其中不可溶性纤维占12.0～14.4g，可溶性纤维占1.4～1.6g。平时适当摄入藜麦，可一定程度上弥补精加工谷类食品中膳食纤维的不足。
矿物质和维生素
与大多数谷物相比，藜麦是更好的矿物质来源，钙、铁、镁、锌含量尤其高。
藜麦和部分食物的矿物质含量
（以mg/100g干重计）
藜麦也是核黄素和叶酸等B族维生素以及维生素E的良好来源。
生物活性物质
藜麦中含有丰富的酚类物质，目前发现至少有23种，其中特别是黄酮类化合物含量较高，常见谷物如小麦、大麦、玉米、大米等谷物中几乎不含有黄酮类物质，因此相对而言，藜麦具有较强的抗氧化能力。
突出的抗氧化作用
藜麦中的酚类物质可作为自由基清除剂和还原剂，帮助减少氧化应激，起到抗氧化的作用。
有研究者分析发现，在饮食中添加藜麦种子可以通过降低血浆中丙二醛和提高抗氧化酶的活性，提高抗氧化能力。因此，藜麦可以作为天然抗氧化剂的重要来源之一。
一图以蔽之，藜麦的营养及健康价值可简单概括为下图：
藜麦中的营养成分与功能特性
3、藜麦如何食用
藜麦几乎适合所有人群食用，包括婴幼儿、孕产妇、老年人、麸质过敏者、三高患者等特殊体质人群。
成熟的藜麦种子外壳中含有一定的皂苷，皂苷味苦，使得藜麦吃起来有苦涩味，影响食用口感，因此在吃之前可用清水浸泡或多擦洗几遍才好。
蒸煮：藜麦颗粒比较小，易熟易消化，而且在全谷物杂粮里，算是口感比较好的，有淡淡的坚果香，自家烹饪非常方便，最省事的就是直接煮饭或粥，单煮或者米面同煮均可。
拌沙拉：高蛋白 高纤维，营养全面又会产生较强的饱腹感，煮熟的藜麦也经常出现在减肥食谱中，受到健身及爱美人士的偏爱；素食者们也对其也青睐有加。
藜麦沙拉：美味又营养，且颜值上也完全不输
焙烤：藜麦磨成粉可做成饼干等甜点。目前，国外有比较丰富的藜麦饼干、藜麦杂粮面包、藜麦蛋糕等焙烤产品，可以做到既美味又不失营养，不过国内还比较少见，比较常见的还是藜麦米。
总之，藜麦可以说营养价值全面，烹饪简单易上手，而且又很百搭，简单发挥一下都是不错的创意营养餐，对于吃惯了精制米面的我们来说，将藜麦加入到日常膳食中来，丰富自己的餐桌食谱，不失为健康之选。
整理自：中国农业出版社、金龙鱼