道家十二段锦 · 长 筋 术 强肾固精！

长筋术，源自道家十二段锦中的低头扳足一式，武术锻炼中也有类似这样的动作，印度瑜伽中此功法称为“双腿背部伸展式”。

长筋术有很多功效，如：固肾，安眠，通鼻，舒筋，健足，预防中风，减少预防男子晚上遗精，若将此术与打坐相辅而行，则效果更佳。

长筋术主要用于锻炼腰肾及精窍部位，且功法简单易行，练习的最佳时间是晚上睡前和早上睡醒时做，具体练法如下：

一、坐在床上，上身挺直，两条腿并拢，向前伸直勿屈，脚尖朝上，两只手掌搭在膝盖上，舌抵上颚，自然呼吸，心神宁静。

二、两手握拳，并将两拳缩回，紧贴在左右肘下，肘尖尽量伸向后方。

三、将两拳放开，掌心向上，经两耳向上直托，如同举重物，两臂伸直勿屈，两手臂覆盖头顶，仰视两手臂。

四、低头弯腰，同时将伸直的两臂向前向下做直伸运动，使手指碰到脚趾上，前后阴同时用力紧缩，如忍大小便状。

五、再恢复到直身正坐，两手搭膝的原状，整套功法动作完毕。

长筋术使整个腰脊得到伸展，锻炼，从而恢复精力，可以增强脊柱的力气和弹，使双臂双腿以及腹部的肌肉群得到锻炼，使俩大腿和腹部都结实起来，故对人体也有健美的效果。

此功法练习两三个月后必有益处，节欲者则功效更为卓著，此功法锻炼了精窍、腰肾，又锻炼了腿部，实属良功善法。

需要说明的练习注意事项：

①最好是在硬木板床或瑜伽垫上，动作宜慢不宜快，初做10遍为度，以后再逐渐增加，不疲劳为度，最好能做30遍。

②低头弯腰，手指与脚趾接触时，俩腿要尽量伸直，不可弯曲，同时背部不能躬，要保持背部是平直的，以骻部为折点。

③锻炼时后腰部与俩腿弯会发酸，会阴部也会拉紧，必定和床相互摩擦（此即防治尿急、遗精之特效处），若是手指触不到脚趾，只要坚持数日，总能碰到，不可蛮干，须循序渐进，做完在床上静坐一会最好。

如能坚持练习，定能起到固肾舒筋、防老健身、精神愉快的效果。