9种方法自然调降血糖、远离代谢疾病

当身体无法产出足够胰岛素，或胰岛素无法正常运用时，可能导致体内血糖过高，进而引发得病危机。

根据美国Centers for Disease Control and Prevention统计，光是在美国，就有34.5%的成年人，面临前期糖尿病问题；更有13%成年人罹患糖尿病，必须终身控制血糖。

如何自然调节身体血糖？

1.定期运动

运动能带来非常多健康好处，早已成为老生常谈；但定期运动，对于控制体重、提高胰岛素敏感的效果，的确不容忽视。

当胰岛素敏感性增加，代表身体细胞能够更好地运用血液里的糖份。此外，运动还可以迫使肌肉运用血糖，以便提供身体能量所需及肌肉收缩。

能控制血糖的运动，则包含快走、慢跑、踩单车、游泳和跳舞等，而当有氧运动与肌力训练结合时，例如健身和慢跑互相搭配时，效果更是出奇的好。

2.管理碳水化合物摄取量

当碳水化合物分解成糖时，需要透过胰岛素，来帮助身体使用及储存糖分，以作为身体的能量使用。

但当你吃进过多的碳水化合物时，可能会让胰岛素的功能开始失效，进而导致血糖升高；因此有许多研究指出，采取低碳水化合物饮食，能有效地控制体内的血糖值，并防止血糖飙升。

3.增加纤维摄取

食物里所含的纤维，能促进身体消化；而摄取可溶性纤维，除了有助于第一型糖尿病患者控制体内血糖，及预防低血糖症状发生外，更能预防心血管疾病，和延长进食后的饱足感，也有助于控制体重。

因此，无论男女都应该多食用富含纤维的食物，像是蔬菜水果、豆类和全谷物等。女性的每日建议摄取量在25g、男性则为38g。当每摄入1000卡路里的食物时，则需要摄取14g的纤维。

4.多喝水

多摄取水份，也能帮助身体的血糖值控制在正常范围内，这是因为肾脏能透过排尿，带走多余的糖份。

此外，定期补充水份，能减缓血液浓稠，并促进体内水循环，也有助于维持血管健康。

5.控制食物的份量

控制食物的摄取量及卡路里，能有效地维持体重，减少罹患第二型糖尿病的风险，及避免血糖飙升（blood sugar spikes）。

你可以使用较小的盘子吃饭，或小口咀嚼食物，也可以使用秤重、将每日吃下的食物拍照，或避免去吃自助餐等方式来控制份量。

6.选择低升糖食物

摄取低升糖及中升糖指数的食物，也有助于减缓体内血糖上升的速度，因此，当你担心自己有罹患糖尿病的风险时，不妨多选择像是燕麦、大麦、豆子、扁豆及优格、不含淀粉的蔬菜等食用。

7.多吃含有镁和铬的食物

体内的血糖值过高，也与身体缺乏矿物质等微量营养素有关，像是铬参与了碳水化合物及脂肪的代谢，还有助于调节血糖值；此外，当身体缺乏足量的铬时，可能会导致碳水化合物不耐症（carbohydrate intolerance），进而出现胀气、腹胀和腹泻等症状。

富含铬的食物则包括：瘦肉、全麦食品、水果、蔬菜及坚果等。

除了铬之外，多摄取镁也有助于调节体内血糖值，在2014年刊登的Diabetes Care里便指出，镁摄取量提高时，罹患第二型糖尿病的风险将降低47%。

镁的每日建议摄取量，男性为400-420mg、女性则为300-310mg；如果想要多摄取镁，可以多吃深绿色蔬菜、呑拿鱼、全谷类、南瓜及南瓜籽、香蕉、豆类和黑朱古力、香蕉及牛油果等。

8.减少压力

除了饮食外，压力也会影响身体的血糖值。当人处在高压下，会分泌出升糖素（ glucagon）和皮质醇，促进肝醣分解，导致体内的血糖值上升。

因此，透过瑜伽或正念冥想等方式，有助于减轻心理压力，并降低血糖。

9.充足的睡眠

当人缺乏休息，或睡眠质量很差时，会影响体内的血糖值及胰岛素敏感性，使得食欲增加、体重也跟着上升，并促发皮质醇分泌。因此拥有充足且良好的睡眠，对于提升身心健康的重要性是无可取代的。