便秘苦不堪言？——消化科医生教你：这样自我调理，让你畅通无比
我们中国有一个叫做貔貅的神兽，据说它能"吞万物而从不泄"，也就是说光吃不拉，所以有纳食四方之财的寓意，很多人作为家里镇宅纳财的摆件。
作为神兽，光吃不拉固然可以，如果一个人光吃不拉，会是什么感受？恐怕只有身患便秘的人才能体会个中滋味。
以前，便秘大多见于体质虚弱的老年人，而如今，似乎成了很多中年人、年轻人、很多女性面临的严重窘境。
许多人对此苦不堪言。
今天，我们就简单说说，如何从日常饮食中调理、甚至治愈便秘。
一、什么样的才叫“便秘”？
便秘是指排便费力（有阻塞感）、粪便干硬、排空障碍（有便意但排出来）、需多次排便或排便不尽感；排便次数小于3次/周。
有的人虽然2～3天才大便1次，但是大便性状和量正常，就不算是便秘；
但有些人虽然每天都会排便，但是却排除困难、排不净、极其费力，任然算是便秘。
按照罗马Ⅲ标准：患者具有以下2个或以上症状：
1、至少有25％的排便感到费力；
2、至少有25％的排便为块状或硬便；
3、至少有25％的有排便不尽感；
4、至少有25％的有肛门直肠梗阻和阻塞感；
5、至少有25％的需用手指协助排便；
6、排便次数每周少于3次。不用泻剂很少排松散大便，在诊断前 6个月出现症状，最近3个月满足症状标准。
二、便秘的病因有哪些？
便秘总体上可以分为两大类：
一是器质性病变引起的便秘，如肠肿瘤、炎症等引起的肠道狭窄或肛门部出口梗阻；
二是功能性便秘，如结肠动力功能低下，肠蠕动功能减缓等。
其中，功能性便秘，经过合理治疗是可以恢复正常排便习惯的，
我们今天讲的，就是功能性便秘，它是一种常见的肠功能紊乱性疾病，又称为“习惯性便秘”或“单纯性便秘”。是最为常见的便秘。
当然，需要注意的是：如便秘腹泻交替、大便带血或附有粘液、便前腹痛等，则必须进行肠镜检查以排除结直肠癌器质性病变。
引起功能性便秘的因素很多，最常见的是膳食不合理引起的便秘。
除此之外还有很多因素影响便秘的发生，例如精神紧张、运动不足以及肌力、肠粘连等器质性病变、神经功能失调引起的排便机制障碍等。
三、便秘的危害
长期便秘有百害而不一利，除了导致消化系统障碍，便秘的潜在危害很多，例如导致脸色暗黄、色斑严重、早衰，间接加重高血压、冠心病、肠梗阻等。
长期患便秘，还会导致其他的肛周疾病、结肠疾病。
另外，便秘还与心肌梗死、脑血管意外等疾病密切相关的。所以，对于这个难言之隐，我们要给予足够的重视！
1. 引起肛肠疾患：
便秘时，排出困难，粪便干燥，可直接引起或加重肛门直肠疾患。如直肠炎、肠息肉、肛裂、痔疮等。
2. 引起癌变：
长期慢性便秘，干燥的粪便经常停留于大肠，必然对肠黏膜产生不良的刺激作用，使肠黏膜产生炎症。同时，肠道内一部分尚未消化的脂肪、蛋白质等，在肠道厌氧菌作用下，可产生胺类，如亚硝胺、酚类、氨类等致癌物质，大肠黏膜与致癌物质长期接触，就可能发生直肠、结肠癌变。
便秘者的粪便中存在一种致突变原。经测定，该突变原与目前已知的几种致癌物质类似。这种致突变原经肠道吸收后，可随血液循环进入相对敏感的乳腺组织，这样，发生乳腺癌的可能性就明显地增加了。
3. 导致胃肠神经功能紊乱：
便秘时，粪便潴留，有害物质吸收可引起胃肠神经功能紊乱而致食欲不振，腹部胀满，嗳气，肛门排气多等表现。
4. 形成溃疡：
较硬的粪块压迫肠腔使肠腔狭窄及压迫盆腔周围结构，阻碍结肠的扩张，使直肠或结肠受压而形成溃疡，严重者可引起肠穿孔。
5. 诱发心、脑血管疾病：
临床上关于因便秘而用力增加按压，屏气使劲排便造成的心、脑血管疾病发作有逐年增多趋势。如诱发心绞痛、心肌梗死发作、脑出血等。
三、这样自我调理，就能畅通无阻
由于大部分的功能性便秘与饮食、运动习惯、情绪等相关，因此通过自我调理往往能取得很好的效果。
但是，对于其他原因引起的便秘应该“对症下药”及时治疗，比如器质性病变。这一点一定要引起重视！
1、补充膳食纤维
膳食纤维包括水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维，它们由于不能被人体消化吸收，所以在促进排便，防治便秘方面发挥独特的作用。其中水溶性膳食纤维像海绵一样可以吸水膨胀，使粪便保持一定的水分与体积，润滑粪便;而不溶性膳食纤维可以像“扫帚”一样，促进胃肠道蠕动，利于粪便的推进和排出。
同时，这些膳食纤维是肠道有益菌的“美食”，有益菌(例如双歧杆菌等)生长繁殖壮大的同时可以抑制有害菌(如沙门氏菌等)的繁殖，从而有利于维持肠道微生态平衡，促进肠道健康。
所以建议多吃这些东西：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、全谷类是膳食纤维主要且丰富的食物来源。
2、多喝水
入充足的水分才能够使得肠腔内保持有足够的水分软化大便，而便秘的人往往是粪便中的水分被过度吸收从而变得干硬难以排出。而且没有充足的水分，膳食纤维的作用也受到限制，难以发挥刺激肠道蠕动，保持肠道通畅的价值。
对于正常男性而言，每天至少要喝进1700ml的水，女性至少1500ml，大约相当于3-4瓶矿泉水。
便秘患者更要增加水分的摄入，而且最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水，既可以润滑肠道内容物，也可以刺激大肠的蠕动，促进顺利排便。
切不可等到口渴的时候再喝水，要主动及时喝。
除了白开水、矿泉水等，结合喝茶水、豆浆、绿豆汤、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。
3、补充维生素B1
B族维生素，尤其是维生素B1对于食物的消化吸收与排泄有促进作用。体内B1不足，会影响神经传导，减缓胃肠蠕动，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痉挛性便秘。
葵花子仁、花生仁、大豆、瘦猪肉都含有丰富的维生素B1；
其次是带皮的全谷类食物例如粗粮、全麦粉、小米、玉米等。
而过度加工的精白米面在去掉粗糙皮层的同时，也把宝贵的维生素B1丢弃了，所以吃主食不要总是选择“白富美”。
4、给肠道加点“油”
除了长期精白米面，膳食纤维缺乏，饮水过少等膳食因素影响便秘之外，严格控制油脂导致脂肪吃的太少，也会让肠道缺少脂肪的润滑而导致排便困难。虽然大多数人面对着脂肪摄入太多的危机，也不要因此完全远离脂肪，适度脂肪利远大于弊。
食物来源：坚果、种子类食物，例如瓜子仁、松子、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。
这些食物在提供脂肪的同时也可以提供丰富的维生素B1、维生素E等，一举多得。
5、豆类
跟膳食纤维一样，低聚糖也很难被人体本身吸收利用，不过可以作为营养物质被定植肠道的那些有益菌利用，这些有益菌分解膳食纤维产生的大量短链脂肪酸等酸性物质不仅可以降低肠道的pH，抑制有害菌的生长，从而限制了肠道内腐败物质的积累，起到调节肠胃作用，同时这些短链脂肪酸本身还可以刺激肠道蠕动，从而防治便秘。
食物来源：大豆(包括黄豆，青豆，黑豆等)是低聚糖最廉价、最好的来源。建议每天吃一两大豆或者相应的大豆制品。
6、选择合适的益生菌、喝酸奶
有些乳酸菌类的益生菌例如双歧杆菌等，对于改善便秘有良好的作用。
市面上的乳酸菌发酵产品很多，酸奶就是不错的一种。
建议：选择原味纯酸奶而不要选择花样、风味酸奶，且发酵菌是A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等为佳。
7、养成定时排便的习惯
每天定时入厕1-2次，早餐后30分钟因胃结肠反射，是排便最佳时期，也可根据个人排便习惯自行调整。
如无便意，起初可应用开塞露纳肛诱导排便（最多用一周），每次排便5-10分钟（无论排便量多少及有无排便不尽感），避免久坐、久蹲用力排便（会加重盆底功能紊乱），建立排便的生物钟。
8、适量运动
可以每天定时进行快步行走、慢跑半小时以上，以及腹部自我按摩。长期伏案工作者，每隔一小时，起来活动5分钟。
9、忌食辛辣刺激食物、烟酒
便秘伴随这些情况一定要看医生、做肠镜
由于便秘的病因很复杂，比如肠癌、肠易激综合征、大肠息肉、巨结肠、肠梗阻、盆底综合征等都有可能引起便秘，因此，不要轻易自己定义为功能性便秘。
尤其是出现以下情况时候，一定要做肠镜等相关检查：
中年以上患者如果排便习惯发生改变，或有进行性便秘，应警惕结肠癌。
急性便秘伴呕吐、腹胀、肠绞痛者，要考虑肠梗阻。
便秘伴慢性腹痛，有铅接触史者，可能为慢性铅中毒。
便秘与腹泻交替，并伴有腹痛，常见于腹腔内结核、结肠肿瘤、慢性溃疡性结肠炎。
粪块细小、分节呈羊粪状者，常为结肠痉挛或肠道易激综合征所致。
便秘伴腹部包块者须注意肠梗阻、肠套叠、肠肿瘤、盆腔肿瘤、腹腔结核等。
如病人便秘史较长，又无其他不适及阳性体征，年龄在中年以上者，可能是习惯性便秘。
最后小结一下：
便秘并非小病，不要太大意，本文所说的是单纯的功能性便秘，一定要咨询医生，排除器质性病变，不要贻误病情。出现报警症状要及时做肠镜检查。
1.调整生活习惯，养成定时排便的良好习惯。戒烟酒；避免滥用药。有便意时需及时排便，避免抑制排便。
2.均衡饮食。适量增加膳食纤维；补充水分，建议每天饮水可在1500ml以上；多吃蔬菜、豆类，供给足量的B族维生素和叶酸。多食易产气食物，促进肠蠕动加快。
3.适量运动。可以进行快步行走、慢跑，以及腹部自我按摩。
4.不要轻易使用蒽醌类泻下剂，比如大黄及其制品。
5.养成固定时间排便的习惯。可利用生物反馈方式再帮助肛门括约肌功能的重建。
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撰文、编辑：老杜 联系：dulin666