这些食物补钙，吸收率居然比牛奶还高！
在很多人印象里，“喝奶”和“补钙”像两个形影不离的小伙伴。
一些没有喝奶习惯的小伙伴可能要担心：我不喝奶，会不会缺钙？
而不少人也在困惑：我每天一杯奶，怎么还测出骨密度低？
今天的文章，我们就来好好了解下一下补钙这个“熟悉的陌生人”。
世界各国对18~50岁成年人每日钙的推荐摄入量，在700~1000毫克/天之间。50岁以上成年人、青少年、孕产妇的需要量要更高些。
牛奶的钙含量一般在100mg~110mg/100g。那么，按中国居民膳食指南推荐的每天300g奶，显然是不够的，我们依然需要从其他的食物中获取大约500mg的钙。 你可能要问，我多喝点奶可不可以？ 也不是不可以，但是要注意乳制品的种类。比如，美国居民膳食指南推荐成年人每天相当于3杯奶的脱脂或低脂(1%脂肪含量)乳制品[1]。 一杯大约是240ml(关于“杯”的概念，详细可以参考👉这篇)。这样算下来，钙的摄入量基本可以达标。
但如果是3杯全脂乳，那么饱和脂肪摄入量很容易超过10%的供能比上限。
▲乳制品包括液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。
很多人都知道，奶制品含钙高、吸收率好；
但你可能不知道的是，很多食物不仅钙含量跟牛奶比不逊色，利用率其实也不差，甚至比牛奶还高[2]。
比如小白菜(117mg/100g,中国食物成分表）、毛豆（135mg/100g,中国食物成分表）。 一部分蔬菜因为富含草酸，钙的吸收率很低。例如菠菜，钙的吸收率只有约5%[3]。
十字花科蔬菜（西兰花、小白菜等），大多是高钙低草酸含量的蔬菜[4]，是不错的补钙食物选择。
👉哪些是“十字花科蔬菜”，看这篇
豆类所含的植酸也会妨碍钙的吸收。不过研究显示，大豆和豆制品中钙的利用率其实不低，和牛奶相当[5]。 需要注意的是，豆制品种类很多，钙含量差异也很大。
比如内酯豆腐的钙含量只有17mg/100g（中国食物成分表），远不如传统用卤水或石膏点的豆腐。
建议选传统豆腐，或豆腐丝、豆干、百页等豆制品。
坚果和种子是公认的健康零食，膳食指南也建议把它作为均衡膳食的一部分，每天吃一小把。
拿坚果当点心，除了解馋、补能量，获得不饱和脂肪、膳食纤维、植物甾醇等有益健康的成分之外，还可以顺带补补钙。
有些坚果的钙含量，甚至能和奶粉(928mg/100g，中国食物成分表）PK。
坚果含草酸、植酸，会影响钙、锌等矿物质的吸收。浸泡、去皮、烘烤等加工处理都可以去除一部分植酸[6]，提高吸收率。
每天吃30g巴旦木，大约可以获得86mg的钙。其他钙含量特别丰富的坚果还有亚麻籽、巴西坚果等。
👉其他坚果表现如何，用「栗子饮食日记」查一查
吃一个煮鸡蛋大约可以获得30mg钙。
一般肌肉组织中的钙含量较低，但如果是带骨（壳）的，钙含量就比较高了，比如小银鱼、沙丁鱼罐头。
日本学者的研究显示，小鱼中钙的利用率在33%左右，也还是挺可观的[7]。
综合来看，牛奶无论从含量还是吸收率来说，都是补钙食物中的佼佼者；
而且，可操作性强，每天喝半斤奶难度不大。养成每天适量喝奶的习惯可以大大减轻大家补钙的难度。
乳糖不耐受的人可以选酸奶、奶酪等其他形式的乳制品。
👉酸奶怎么选？看这篇
在一项研究中，研究人员比较了纯素和蛋奶素饮食钙的摄入量和吸收率。
结果显示，志愿者从两种饮食中摄入的钙分别是843mg和1322mg；钙的吸收率，差别不大，分别是26%和24%[9]。 不过，这个结果并不适用于所有人。
首先，参与这项试验的志愿者都是20岁左右的健康年轻人。
钙的吸收率会随年龄增长而降低，平均每增长10岁，钙吸收率减少5%-10%[11]；身体状况也会影响吸收能力，比如胃不好、经常腹泻的人，钙的利用率会受到严重影响。
其次，食物种类非常丰富：7种谷物、19种蔬菜，深绿色蔬菜占了一半以上、7种坚果……另外还有矿泉水(钙含量507毫克/升)。在这项研究中，矿泉水贡献的钙，最高占到了45%。
素食者需要在饮食质量上多费心。
By rusvaplauke-https://www.flickr.com如果你因为某些原因不吃乳制品，吃到800mg钙的确有些困难，但也不是不可能，只是需要在饮食质量上多费心。
这一点，对其他人来说也是一样的。
膳食营养调查显示，中国成年人每日钙的摄入量在400mg左右，其中来自奶类的不到4%[8]；
换句话说，来自其他食物的钙大约有300-400mg。如果你还不好好吃饭，为了减肥不吃这、不吃那，就更难保证每天吃到800mg钙了。
小时候，妈妈追着我们吃钙片，喝牛奶，告诉我们只有那样才可以长高；
现在，很多成年人为了预防骨质疏松，也开始主动吃奶制品。
但很多人忽略了一个问题：骨骼健康不是只需要钙一种营养物质。
除了钙，还有蛋白质、维生素D、维生素K、维生素A、维生素C、维生素B12、锌、镁、钾、ω-3多不饱和脂肪酸等很多成分都有关系。
充足的维生素D可以促进钙在小肠里的吸收；镁对于肠道内钙转运很重要，钾对于减少钙流失很重要[10]。
还有研究发现，抗氧化物质对减少骨量流失可能也有帮助[10]。蔬菜、水果、豆类、全谷物、以及茶、咖啡，都是天然抗氧化成分的来源。
另外，还有生活方式：运动可以促进骨骼建设；而抽烟、酗酒、太胖，都对骨骼健康不利。
不管你有没有喝奶的习惯，想要长高或强健骨骼，都离不开整体的健康饮食和健康生活方式。
对饮食结构做出改变不是一件简单的事，如果补钙这件事情让你过度焦虑了，不妨先让补充剂来当当“临时工”吧~。
但别忘了，钙剂不能代替运动，也不能代替其他健康骨骼需要的营养素。
👉钙片怎么选，这篇给你参考
一边看奥运比赛，一边运动吧
运动完来一杯香蕉奶昔，完美~
参考资料
1. Dietary Guidelines Advisory Committee. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. Government Printing Office, 2015.
2. Weaver, C. M., & Heaney, R. P. (2006). Calcium in human health. Humana Press Inc., Totowa, NJ.
3. Heaney, R P et al. “Calcium absorbability from spinach.” The American journal of clinical nutrition vol. 47,4 (1988): 707-9. doi:10.1093/ajcn/47.4.707
4. Heaney, R. P., et al. "Absorbability of calcium from brassica vegetables: broccoli, bok choy, and kale." Journal of Food Science 58.6 (1993): 1378-1380.
5. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. 1991. Soybean phytate content: effect on calcium absorption. Am J Clin Nutr 53:745-747
6. Weaver, C. M., Heaney, R. P., Connor, L., Martin, B. R., Smith, D. L., & Nielsen, S. (2002). Bioavailability of Calcium from Tofu as Compared with Milk in Premenopausal Women. Journal of Food Science, 67(8), 3144–3147. doi:10.1111/j.1365-2621.2002.tb08873.x
7. Folasade, Makinde & Akinoso, Rahman. (2013). Nutrient composition and effect of processing treatments on anti nutritional factors of Nigerian sesame (Sesamum indicum Linn) cultivars. International Food Research Journal. 20. 2293-2300.
8. 刘爱东, 张兵, 王惠君,等. 1991-2009年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势(六)18～49岁成人膳食钙摄入量及变化趋势[J]. 营养学报, 2012(01):10-14.状况及变化趋势 (六)18～49 岁成人膳食钙摄入量及变化趋势
9. Kohlenberg-Mueller, Kathrin, and Ladislav Raschka. "Calcium balance in young adults on a vegan and lactovegetarian diet." Journal of bone and mineral metabolism 21.1 (2003): 28-33.
10. Tucker, Katherine L. "Vegetarian diets and bone status." The American journal of clinical nutrition 100.suppl_1 (2014): 329S-335S.
11. 中国营养科学全书（第2版）上册
12. WEAVER, C. M, W. R PROULX, and R HEANEY. “Choices for Achieving Adequate Dietary Calcium with a Vegetarian Diet.” The American Journal of Clinical Nutrition 70, no. 3 (1999): 543S–548S. https://doi.org/10.1093/ajcn/70.3.543s.
13. Theobald, H. E. “Dietary Calcium and Health.” Nutrition Bulletin 30, no. 3 (2005): 237–77. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x
编辑 | 山楂
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