一周养成1个防癌好习惯！“10周健康挑战”你能坚持吗？
癌症，一直是医学界难以攻克的关卡，也是人人避之不及的疾病。据国家癌症中心发布的数据显示，我国癌症负担持续上升，近十几年来发病率每年增幅约3.9%，死亡率每年增幅约2.5%。虽然医学在发展，但并未看到下降趋势。
而专家表示，癌症之所以离我们越来越近，很大一个原因就是日常生活太“放肆”——生活和饮食习惯的不科学，正在加速癌症的“蔓延”。因此，建立健康的生活方式对于预防癌症以及维持整个机体的健康很重要。
美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》的计划——每周养成一个健康习惯，并坚持下去，10周后可以建立健康的生活方式，提升生活质量，还能帮助改善认知功能、降低代谢综合征风险，甚至有效预防、应对癌症。
至少一周有5餐遵守2/3-1/3餐盘原则。
餐盘中至少2/3是植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子、大豆类食品等；不到1/3是动物性食物，如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品。
果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一。世界卫生组织指出，在全球范围内，估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风与果蔬摄入过少有关。
摄入过多的动物性食物，会使蛋白质、脂肪摄入过量，加重消化系统、肾脏负担，还会造成能量过剩引起肥胖，而肥胖与13种癌症有关。
而目前，我国居民的蔬果摄入明显不足，所以植物性食物的比例必须提高！
从低强度运动开始逐渐养成运动习惯。从第二周起，每天多运动一两分钟，多走一两百步。
例如：以前每天只散步20分钟，那么此后每天多走1分钟，每周运动5天，一周后运动时间就达到了25分钟，10周结束，就能做到每天运动1小时以上；
若是每天走2000步，每天多走100~200步，一周可以实现走2500-3000步。坚持下去，第10周则可以达到每天5千~1万步。
运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能，对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。而且，欧美曾有一项研究显示，坚持运动可以降低13种癌症的发病风险，比如可使食管癌发病风险降低42%。
在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，每顿饭至少要吃一份（100g左右）深色蔬菜。
《中国居民膳食指南2016》推荐，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜是指：
①深绿色：菠菜、西兰花、空心菜、韭菜、油菜、芥菜等；
②橘红色：胡萝卜、南瓜、红辣椒、西红柿等；
③紫红色：茄子、紫甘蓝、苋菜等。
深色蔬菜通常含叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素、花青素以及芳香物质，不仅营养丰富、具有一些生理活性，特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。
在过去两周里，如果你的运动只停留在散步层面，那么从这周开始，可以适当加大运动强度，每天增加5~10分钟中高强度运动，例如将散步改为快走或慢跑。
中高强度的运动会明显加快心率，增加出汗，健康价值更高——哈佛大学附属麻省总医院的研究团队发现：仅仅12分钟的中高强度运动就能使人体内很多代谢物质发生巨大变化，这些代谢物质与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。
每天吃三份或更多份的全谷物。
我国居民主食以精米白面为主，全谷物及杂粮摄入明显不足。只有约20%的成人达到日均50克以上，但仍存在种类不够丰富的问题。
精米白面加工时，容易流失膳食纤维、B族维生素等，长期大量食用，糖尿病等心血管疾病风险更高；
而与精制谷物相比，全谷物、杂粮含有的这些营养素更为丰富。仅是每天多吃8g膳食纤维，就能使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。
日常可以用全麦面包代替白面包；用燕麦粥代替白粥；用藜麦饭、荞麦饭等代替白米饭；食用适当麦麸、胚芽类食物。
每天用5~10分钟或500~1000步的运动，来代替久坐不动。
比如：可以边看电视边走动或者举哑铃；在电脑前工作时尽量站起来；每坐1小时就起来走走，转转腰、踮踮脚等。
久坐被世界卫生组织列为十大致死致病的元凶之一。除了让人容易长胖，还会使患糖尿病、心血管疾病、肿瘤的风险升高。而且最新研究发现，每天久坐13小时以上，癌症死亡风险增加52%。
增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量；适当减少猪肉、牛肉等红肉的摄入，每周不超过350~500g；加工肉则最好不吃，若要吃，限制每周食用1次。
有研究显示，每日食用红肉每增加100g，罹患结直肠癌的风险就会增加12%。加上红肉在煎、烤等高温烹调过程中容易产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质，更不利于防癌，因此建议红肉要适量食用。
至于加工肉类，包括火腿、培根、腊肉、香肠等，本身就被列为致癌物，危害更大。研究发现，每天食用50g加工肉类，结直肠癌风险就会上升16%！
前几周的运动以走路或慢跑为主，形式较单一，此时你可能开始觉得枯燥，建议开启新的运动项目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或打网球、羽毛球等团体性的运动。每周至少进行3天。
专家表示一旦感到运动枯燥就难以坚持下去，所以更建议变换运动方式，或者边听音乐边运动。
注意，本周在进行新的体育活动时，同时坚持步行4000步，至少保持3天。
本周起要戒掉含酒精、含糖高的饮料，可以选择用水、茶、咖啡和牛奶代替。
含糖饮料会增加热量摄入，容易导致体内脂肪过多，从而增加罹患多种癌症、心脏病和糖尿病的风险；而酒精是I类致癌物质，对口腔、咽喉、食管、胃、肝、结直肠、乳腺等癌症都有致病风险。
而多饮水不仅能够促进人体新陈代谢，还可以辅助降低肾结石、泌尿感染、直肠癌等机率；
茶叶中的茶多酚等活性物质能保护细胞免受活性氧引起的DNA损伤，又能帮助抑制肿瘤细胞繁殖。不过，每天泡茶量不要超过4g；
咖啡不仅能提高代谢，辅助减肥，其绿原酸还能辅助调控血糖平衡，抑制炎症发展，更有研究发现它能降低心血管、肠癌、皮肤癌、乳腺癌等风险。不过喝咖啡时记得不要加糖、奶精等咖啡伴侣。
身边的人会影响你的饮食或运动决定，优化周围环境有助于将健康生活持续下去。
最后还要提醒大家，“健康10周挑战计划”确实具有科学性，但每个人要根据自身情况调整，不必完全照搬。
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