一周养成1个防癌好习惯!“10周健康挑战”你能坚持吗?

癌症,一直是医学界难以攻克的关卡,也是人人避之不及的疾病。据国家癌症中心发布的数据显示,我国癌症负担持续上升,近十几年来发病率每年增幅约3.9%死亡率每年增幅约2.5%。虽然医学在发展,但并未看到下降趋势。

而专家表示,癌症之所以离我们越来越近,很大一个原因就是日常生活太“放肆”——生活和饮食习惯的不科学,正在加速癌症的“蔓延”。因此,建立健康的生活方式对于预防癌症以及维持整个机体的健康很重要。

美国癌症研究所发起了一项名为《10周健康挑战》的计划——每周养成一个健康习惯,并坚持下去,10周后可以建立健康的生活方式提升生活质量,还能帮助改善认知功能、降低代谢综合征风险,甚至有效预防、应对癌症

第一周
[ 调整饮食结构 ]
增加植物性食物比例

至少一周有5餐遵守2/3-1/3餐盘原则

餐盘中至少2/3是植物性食物,包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子、大豆类食品等;不到1/3是动物性食物,如家禽、海鲜、瘦肉、鸡蛋和乳制品。

果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一。世界卫生组织指出,在全球范围内,估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风与果蔬摄入过少有关。

摄入过多的动物性食物,会使蛋白质、脂肪摄入过量,加重消化系统、肾脏负担,还会造成能量过剩引起肥胖,而肥胖与13种癌症有关

而目前,我国居民的蔬果摄入明显不足,所以植物性食物的比例必须提高

第二周
[ 每天增加一点运动量 ]

低强度运动开始逐渐养成运动习惯。从第二周起,每天多运动一两分钟,多走一两百步

例如:以前每天只散步20分钟,那么此后每天多走1分钟,每周运动5天,一周后运动时间就达到了25分钟,10周结束,就能做到每天运动1小时以上;

若是每天走2000步,每天多走100~200步,一周可以实现走2500-3000步。坚持下去,第10周则可以达到每天5千~1万步。

运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重,进而改善身体机能,对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。而且,欧美曾有一项研究显示,坚持运动可以降低13种癌症的发病风险,比如可使食管癌发病风险降低42%。

第三周
[ 强化良好饮食习惯 ]
增加餐盘中的色彩

在吃植物性食物时,尽量选择颜色鲜艳的果蔬每顿饭至少要吃一份(100g左右)深色蔬菜

《中国居民膳食指南2016》推荐,成年人每天要吃200~350克水果,300~500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜是指:

①深绿色:菠菜、西兰花、空心菜、韭菜、油菜、芥菜等;

②橘红色:胡萝卜、南瓜、红辣椒、西红柿等;

③紫红色:茄子、紫甘蓝、苋菜等。

深色蔬菜通常含叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素、花青素以及芳香物质,不仅营养丰富、具有一些生理活性,特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。

第四周
[ 加大运动强度 ]

在过去两周里,如果你的运动只停留在散步层面,那么从这周开始,可以适当加大运动强度,每天增加5~10分钟中高强度运动,例如将散步改为快走或慢跑。

中高强度的运动会明显加快心率,增加出汗,健康价值更高——哈佛大学附属麻省总医院的研究团队发现:仅仅12分钟的中高强度运动就能使人体内很多代谢物质发生巨大变化,这些代谢物质与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。

第五周
[ 减少精制谷物摄入量 ]

每天三份或更多份的全谷物

我国居民主食以精米白面为主,全谷物及杂粮摄入明显不足。只有约20%的成人达到日均50克以上,但仍存在种类不够丰富的问题。

精米白面加工时,容易流失膳食纤维、B族维生素等,长期大量食用,糖尿病等心血管疾病风险更高;

而与精制谷物相比,全谷物、杂粮含有的这些营养素更为丰富。仅是每天多吃8g膳食纤维,就能使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%

日常可以用全麦面包代替白面包;用燕麦粥代替白粥;用藜麦饭、荞麦饭等代替白米饭;食用适当麦麸、胚芽类食物。

第六周
[ 要少坐多动 ]

每天用5~10分钟或500~1000步的运动,来代替久坐不动

比如:可以边看电视边走动或者举哑铃;在电脑前工作时尽量站起来;每坐1小时就起来走走,转转腰、踮踮脚等。

久坐被世界卫生组织列为十大致死致病的元凶之一。除了让人容易长胖,还会使患糖尿病、心血管疾病、肿瘤的风险升高。而且最新研究发现,每天久坐13小时以上,癌症死亡风险增加52%。

第七周
[ 红肉少吃 ]
加工肉类最好不吃

增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量;适当减少猪肉、牛肉等红肉的摄入,每周不超过350~500g;加工肉则最好不吃,若要吃,限制每周食用1次。

有研究显示,每日食用红肉每增加100g,罹患结直肠癌的风险就会增加12%。加上红肉在煎、烤等高温烹调过程中容易产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质,更不利于防癌,因此建议红肉要适量食用

至于加工肉类,包括火腿、培根、腊肉、香肠等,本身就被列为致癌物,危害更大。研究发现,每天食用50g加工肉类,结直肠癌风险就会上升16%!

第八周
[ 尝试新运动 ]
让运动更有趣

前几周的运动以走路或慢跑为主,形式较单一,此时你可能开始觉得枯燥,建议开启新的运动项目,例如跳舞、有氧操等具有趣味性或打网球、羽毛球等团体性的运动。每周至少进行3天

专家表示一旦感到运动枯燥就难以坚持下去,所以更建议变换运动方式,或者边听音乐边运动。

注意,本周在进行新的体育活动时,同时坚持步行4000步,至少保持3天。

第九周
[ 健康饮品 ]

本周起要戒掉含酒精、含糖高的饮料,可以选择用水、茶、咖啡和牛奶代替。

含糖饮料会增加热量摄入,容易导致体内脂肪过多,从而增加罹患多种癌症、心脏病和糖尿病的风险;而酒精是I类致癌物质,对口腔、咽喉、食管、胃、肝、结直肠、乳腺等癌症都有致病风险。

多饮水不仅能够促进人体新陈代谢,还可以辅助降低肾结石、泌尿感染、直肠癌等机率;

茶叶中的茶多酚等活性物质能保护细胞免受活性氧引起的DNA损伤,又能帮助抑制肿瘤细胞繁殖。不过,每天泡茶量不要超过4g;

咖啡不仅能提高代谢,辅助减肥,其绿原酸还能辅助调控血糖平衡,抑制炎症发展,更有研究发现它能降低心血管、肠癌、皮肤癌、乳腺癌等风险。不过喝咖啡时记得不要加糖、奶精等咖啡伴侣

第十周
[ 带动身边的人一起改变 ]

身边的人会影响你的饮食或运动决定,优化周围环境有助于将健康生活持续下去

最后还要提醒大家,“健康10周挑战计划”确实具有科学性,但每个人要根据自身情况调整,不必完全照搬

友情提示

微信最新版阅读公众号文章又有新变化

看完文章后

欢迎您给喜欢的文章点个“”和“在看

分享”给您的朋友或者到朋友圈

别忘记,给“健康天天读”设为星标

我们每天不见不散

(0)

相关推荐