骑车可有效控制血糖
过去糖尿病被称为富贵病，但现在却成了国民病。最主要的起因都是来自有家族病史、肥胖、饮食习惯不好、缺乏运动等，对中年上班族存在着极大风险。内分泌新陈代谢科医师陈世爵建议，中年上班族应该多运动，将糖化血色素(HbA1c)控制在7%以下，能有效减低合并症发生；如果已经是糖尿病患者，在运动之后也能让糖化血色素值明显下降，减少使用的药物剂量，提升健康与生活质量。
运动能降低糖尿病风险
陈医师提醒，糖尿病的并发症很多，一个是视网膜病变，会影响患者的视力，甚至有的比较严重会失明；第二个是肾脏病变，严重者肾脏会坏掉，甚至要洗肾；第三个是神经病变，可能会影响患者的行动力，包括敏捷度、判断力，造成会酸麻痛等反应。最可怕的就是心血管病变，可能会造成心绞痛、心肌梗塞，甚至脑中风造成瘫痪，因此中壮年上班族若不谨慎面对，糖尿病可能就会威胁到生活与工作。
糖尿病现在有越来越年轻化的趋势，主要是和现在的生活型态有关系，现代人的生活作息都会比较不正常，加上饮食方面没有注意，暴食暴食、吃太甜太油太咸，就会容易导致三高以及糖尿病。
久坐不动对健康产生威胁
陈医师认为，当然跟生活上的压力也有关系，现代上班族工作压力大，睡眠不足、缺乏运动，也是主要原因。同时有研究指出，久坐不动将会对健康造成危害，也会使人罹患糖尿病的机率上升。
如果久坐超过1小时都没起来动的话，可能因各种疾病而死亡的机率就会增加10% ，相反的，如果每个小时起身活动10到15分钟，则死亡率就会下降15% ，所以上班族久坐其实是对身体健康蛮大的威胁。
因此，三高的上班族、糖尿病患者都比一般人更需要运动，通过运动提高心肺能力，免疫力会提高，代谢速率也会提升，尤其现代人普遍体重过重、肥胖，多数需要减重与运动，包括有氧运动、阻力运动和伸展运动都会需要，让他的新陈代谢、血液循环变好。
以饮食、作息和运动控制血糖
陈医师举例，近期他有一个患者，喜爱美食，加上生活作息不正常，工作很忙、没时间运动，又常需要应酬，他的体重上升到九十几公斤，近来常感觉到自己很容易疲倦、口渴、频尿，却没有意识到已经是糖尿病的典型三多(多吃、多喝、多尿）症状，一验血才知道，空腹血糖就超过300mg/dL (正常约70~100mg/dL)，糖化血色素也超过10% (正常应 <6.5%)，已经是严重的糖尿病。
▲单车运动是糖尿病病友最适合的有氧运动之一。
于是陈医师建议病患先吃药控制，并且改变生活作息，也开始做运动，从走路、骑单车这些有氧运动做起。原本他几乎是走一两百米就会喘会累，他现在可以连续走一两个小时，也去登玉山，考潜水执照，几个月的饮食控制加上运动双管齐下，糖化血色素就从 10%降到6%，体重也下降了20kg ， 整个人看起来也更年轻有精神。
▲要预防、控制糖尿病，必须同时从饮食与运动着手；千万可别以为有骑车就可以暴饮暴食，否则可能吃进去的热量比消耗得还多。
长时间有氧运动最有效
陈医师也推荐，单车运动是糖尿病病友最适合的有氧运动之一，因为骑单车能增进肌肉使用氧气，是低阻力、高重复性、低负重的运动，能改善心肺耐力，也比较容易长时间进行，控制血糖的成效往往比单纯的散步更好。
根据研究指出，成年人在40岁之后，肌肉质量平均每10年减少8% ，肌力不够的话，代谢与心肺功能也都会受影响，就容易导致高血压、高血脂及高血糖的三高症状，所以运动可以说是预防疾病的关键。
但陈医师强调，运动不是走个几分钟、身体摆动几下就有用，每个人都应该要做有氧运动，还要达到「333运动法则」的建议：每周至少三次、每次30分钟～1小时，让心跳达到130下以上，有足够的运动量，才能去消耗掉身体中的血糖与脂肪。比如运动要超过5分钟，肌肉中累积的醣才会开始消耗，15-20分钟才能消耗血中的糖分，30-60分钟才能燃烧到身体中的脂肪，因此太轻松或时间太短的运动，效果就会不明显。跑步、游泳、骑单车都可以，最好再加上一些重量（阻力）训练，像举哑铃、伏地挺身、仰卧运动等，培养肌力、避免肌少症。
骑车运动最好有人陪伴
要注意的是，糖尿病患者最好的运动时间是在饭后1到2个小时，因为空腹运动容易产生低血糖情况。此外运动前应该要评估自己的心肺功能与视力、平衡感等等，应该先跟医师、运动教练、营养师讨论过，看自己适合做哪一类型的运动。
最初可以从轻度的走路开始，再去慢慢增加自己的运动量，且因为糖尿病患者若受伤，伤口比较不容易愈合，所以在运动上要比较小心，并且随身携带「糖尿病识别卡」，识别卡上应清楚注明本身有糖尿病情形，以及目前用药的药名种类及服用次数，紧急联系人及联络电话等信息。
如果是骑单车运动，最好要有同伴，因为糖尿病患者较容易运动到一半觉得不舒服，合并出现呼吸、心跳不正常的状况，或是可能会低血糖甚至休克昏倒，因此身旁有人可以帮忙是比较安全的。
图│徐秉宏
文│吴敏正
采访协力│陈世爵诊所
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