【魔都絮语】怎样步行才能让老年人的身心受益（作者：缪迅）

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叙上海老底子事  忆上海老底子人

诉上海老底子情

怎样步行

才能让

老年人的身心受益

缪迅

邻居老潘退休后一改过去不喜欢走路的习惯，迈开了腿，加入了“暴走族“的行列，每天一大早就出门走起来，一走就是一万步，有时还兴致不减地走了各一万五六千步。不料，前些日子，老潘发现自己的膝关节不舒服了，两手也酸酸麻麻的，于是去医院就诊。医生告知，老潘的这些症状都是“暴走”时间过长和运动量过大所导致的。

每个人的一生中，几乎每天都要不断地行走，即便到了老年阶段，走路也依然是有益于身心健康的“必修课”可以说走路是世界上最好的运动，尤其是对老年人来说，更是如此。走路的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳、跳舞，也不是打门球所能替代的。迈开腿，走好路能让老人看起来很优雅也有气质。

早在1992年，世界卫生组织就提出21世纪的健康箴言：“最好的运动是步行”。但需要指出，步行不等于暴走。即使是步行，也要根据个人身体健康状况，量力而行，循序渐进。

那么，怎样走好路呢？笔者建议，首先应该把握三个原则：（1）有恒，持之以恒，不要三天打渔两天晒网；（2）有序，循序渐进，由慢到快，由近到远；（3）有度，适量，不要到劳累的程度。同时，还不妨掌握“三、五、七”这“三字诀”：即最好一次步行3千米，时间为30分钟，分次进行也可以，每分钟不少于120步；一个星期最少运动5次即5天；适量运动，就是运动到你的年龄加上你运动时每分钟心跳数等于170，比如倘若你今年65岁，运动到心跳105次就行了。

步行还有一个时间问题，即一天中什么时候运动，老习惯是早晨，还认为是越早越好，其实这种习惯是不合理、不科学的。一般而言，早上空气并不好，一是有树木、灌木的地方二氧化碳浓度高，因为植物在没有太阳的夜间，其呼吸和人类一样，吸入氧气，吐出二氧化碳；二是空气中悬浮的有害颗粒比白天多，特别是秋冬雨季，晨雾多，雾中的有害颗粒更多。况且早上起来，人的体温处于最高的状态，从生物钟看，有心血管疾病的人，这个时段往往有点危险。

那么，一天中什么时候步行最好？最合适的时间应在上午9点钟之后，一天中，下午5-7点应该是最适合步行或进行其他各类运动的时候，而且运动最好一个人，人多了，难免说三道四，说个没完没了，步行的速度就放慢了。

抛开道路安全因素不谈，每个人的身体状况不同，适合步行的时间和强度也因人而异，整齐划一、步调一致、团队式的步行方式，并不适合所有人尤其是老年人。如果为了不被落下而勉强，就很可能产生严重的副作用。

对于患有明显关节疾病或心脑血管疾病的老年人，以及骨质疏松或过度肥胖的老年人，更不适合加入“暴走”一族，而应该选择步行这一不徐不疾的锻炼方式，还要注意步行的时间和强度，不要勉强自己，不必给自己下达“步行指标”。每天能到公园、绿地或小区里步行两三千米，或再多走个千米，就可以“得胜回朝”了。

此外，对于选择步行为主要锻炼方式的老年人来说，一双缓冲性能好且舒适度高的慢跑鞋，恐怕也是不可少的一个“标配”。

配图来源：网络