打卡28 | 想盘全莲花?这 5 个瑜伽体式要常练!

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坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文 | 瑜伽网
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很多朋友在练习一段时间的瑜伽后都会发现,除了体式练习,其实冥想也是极为重要的。

全莲花坐(双盘)是瑜伽的必练体式,也是很多瑜伽爱好者既爱又恨的一个瑜伽体式。

爱它是因为它被认为是最好的冥想静坐体式,恨它是因为莲花坐是一个很复杂的体式,在做莲花坐的时候,把膝盖带到了一个非自然状态的极限,很多朋友会在是地方导致膝盖受伤。

很多初学者来说,有的人怎么都盘不上去,有的咬牙硬掰上去却疼痛难忍,甚至弄伤自己的髋关节、膝关节和踝关节。

这是因为盘全莲花的时候,髋部的动作是折叠+内收+外旋,而且是强烈的外旋。

如果髋关节的外旋能力还不够的话,强行上盘,膝关节就会进行一部分的代偿,膝盖外侧空间被加大,内侧空间被挤压,从而造成膝关节的疼痛。

所以,想要优雅地完成全莲花坐姿,关键在于建立髋关节的外旋能力。

如果你没有瑜伽基础,硬生生地练习双盘,很容易伤害髋关节、膝关节和踝关节。

因此练习之前,你一定要知道:膝盖和脚踝有伤病的请不要练习双盘!

请一定知悉!否则你体验到的将是受伤的挫折感,而不是成就感!

下面,小编就介绍一些能够帮助你顺利练成全莲花式的动作!

你可以经常做下面这5个体式,让你的髋部逐渐开放,最终完成全莲花式。

1

束角式

  • 坐于地上,两腿向前伸直;

  • 弯曲双腿,将两脚双脚掌和脚跟都贴合,抓住双脚,使两脚脚跟靠近会阴处,双脚外侧贴于地面;

  • 大腿打开到最宽,尽量以膝盖着地,挺直脊柱,注意上提腹部区域,保持颈部笔直,保持1-3分钟。

2

单腿背部伸展

  • 坐于地面,两腿向前伸直,双手放于大腿两侧;

  • 弯曲左膝,左脚脚后跟抵住左大腿内侧靠近会阴处,左腿外侧与地面接触,右腿伸直,手臂朝右脚方向伸展,手指勾住大脚趾;

  • 保持1-3分钟,换另一条腿重复。

3

睡天鹅式

  • 从下犬式进入,曲左膝,将左小腿打横,大小腿成90度;

  • 右腿前侧着地,脚背压实垫子,髋部摆正,身体向前向下,使前额触地;

  • 上半身尽量放松,双手手臂充分向前延展,保持1-3分钟,换另一条腿重复。

4

牛面式

  • 坐在地面,双腿伸直向前,两手撑地,抬起臀部;

  • 左膝弯曲左小腿向后,抬起右腿,右腿放在左大腿上,右膝弯曲,右小腿向后,两膝上下重叠;

  • 抬起左手臂,弯曲肘部,把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置,右手则右下向上抬起直到两手紧扣;

  • 保持1-3分钟,松开双手,两腿交换重复。

5

半莲花

  • 坐在地上,双腿伸直;

  • 弯曲左小腿,将左脚放于右大腿上,弯曲右小腿并把右脚放在左大腿下;

  • 腰背挺直,双手放在双膝上,自然呼吸,保持3-5分钟。

瑜伽练习一定要遵循循序渐进的原则,如果在初期练习全莲花坐姿时感受到任何疼痛,请停下来,坚持做以上的拉伸准备动作,直到你可以舒服地进入全莲花。

当你经过一个阶段的练习后,最终克服了身体的僵硬,你会发现,原来自己可以变得更好。

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