练瑜伽时，这6个最容易受伤的部位，来看看如何避免

您肯定听说了瑜伽的这些好处：定期练习可以改善睡眠、减轻压力并增加柔韧性和力量。

但是，如果练习不当，瑜伽也会造成伤害，特别是对您的手腕、下背部、肩部、肘部、膝盖、腿筋和颈部，近年来，与瑜伽有关的伤害越来越多。

以下是六种最常见的瑜伽损伤。来看看如何避免。

1，手腕

手腕是一个很小的关节，许多瑜伽姿势在手腕上承重。如下犬式，板式，侧板式，四柱支撑，手倒立，乌鸦式等手臂平衡体式，如果操作不当，会加重手腕疼痛。所以需花时间专注于手和手腕的对齐。

建议在练习之前，适当地热身并慢慢增加压力。让重量均匀分布在你的手上。

防止受伤的方法：

• 避免托起手掌并将手指向内转动。

• 不要让肩膀向前超过手腕。

• 使用瑜伽楔、卷起的垫子或毛巾来减轻手腕的压力。

• 将膝盖放在地面上修改姿势，同时增强手腕和肩膀的力量。

2，下背部

腰痛是最常提到的瑜伽伤害，最常见的就是脊椎向前折叠的姿势。

“倒圆会导致脊柱以相反的方式弯曲，这会导致椎间盘问题和下背部肌肉问题。”过度拉伸背部的主要肌肉群，或迫使肌肉伸长，是受伤的一个原因。

此外，它会伤害连接骶骨和骨盆骨骼并支撑脊柱的 骶髂关节。防止这种伤害的关键是将脚趾向外展开，并将大脚趾关节下方的骨头推离身体。这会将腿部的所有肌肉拉向骨骼，减轻 骶髂关节的压力

保持下背部健康的技巧：

• 弯曲膝盖向前折叠，让下背部减压。

• 如有必要，在整个练习过程中保持膝盖微弯。

• 在扭转中放慢速度，深呼吸缓慢地进出。

• 收紧您的下腹部，因为核心力量有助于打造强壮、安全的背部。

3，肩膀或肘部

最常见的肩肘损伤是重复性劳损或压力损伤，它们是肌肉骨骼系统或神经系统因重复或强力运动或劳累而受伤， 通常是反复错误地做一个姿势，或是过度做某个姿势或一系列姿势而产生的。

许多流瑜伽课都包含了几个四柱支撑。重复的压力使肩关节超负荷。这会影响]肱骨（上臂骨）和锁骨（上胸骨）相遇的地方。这两块骨头的关节点之间的拥挤会导致肌肉拉伤，这种伤害可以通过将脚后跟向后推并在降低身体的同时向前伸展胸部来预防。

像上犬式这样的姿势，当你的手掌用力按压时，一定要使锁骨展开，在任何伸展或捆绑时，注意不要用力拉肩膀。

4，膝盖

许多人在练习中会感到膝盖不适、紧张或疼痛。这主要是由于臀部紧绷造成的。练习不当会导致半月板撕裂，这也是为什么要在弓步式中将膝盖保持在脚踝上方的原因。

不要让膝盖向内塌陷。尽量不要锁住膝盖，因为这对关节非常不利。

5，腘绳肌

向前折叠而不收缩身体前侧、股四头肌和下腹部时，往往会发生腘绳肌损伤，身体前部提供稳定性时，腘绳肌就会安全。如果你的腘绳肌拉伸仅来自后半身，那么这种伤害的风险会很大。

对于那些腘绳肌紧的人，在向前折叠时保持膝盖略微弯曲并专注于拉长脊柱，而不是让腰部变圆。

对于那些腘绳肌很灵活性的人来说，也有可能过度拉伸。为了避免受伤，请注意不要超过你的极限。

6，脖子

在瑜伽中对颈部施加压力，例如肩倒立或头倒立，都可能导致颈椎出现问题。很多人在进入全轮式之前会先头顶触地休息，这也会给您的头部和颈部带来压力。