「单杠前水平」教你8个动作，三个月学会“前水平”
原创汪汪健身号20
前水平和后水平这两个动作很尴尬，为什么呢？
首先它不算简单，但是不拉风，还没有人体旗帜和双立臂看起来拉风。
其次是不像俄挺一样，学会了就是大神，这玩意学会了也是一般水平。
所以我很少去做前后水平的视频和文章，没流量啊。
不过有个粉丝给我钱了，要我好好来一次前水平教学，那么今天就来分享一下，前水平应该怎样练。
我总共分成了4个阶段，每个阶段两个动作，然后总共是8个动作。
这些动作衔接比较好，所以过渡起来很快，大概三个月就可以学会，我是用了一个月，但是我是有基础的。
第一阶段、前水平团身+直体倒悬吊
首先是帮助我们募集背部和核心肌肉，在这个阶段当中，你引体向上能力就算很差，也可以体会到背部肌肉的募集感。
当然，如果你有比较强的引体向上力量，比如能做十来次引体向上，而且能感受背部肌肉发力，那么这一步可以省略。
（1）前水平团身
双手握紧单杠，然后屈膝卷腹。
将膝盖放在胸口位置，同时手臂要往后拉。
保持静止，读秒，一般你需要抓住15秒左右。
感觉臀部往下掉的话，可以双肘夹紧我们的双腿。
（2）直体倒悬吊
双手握住单杠，做卷腹上杠姿态。
将身体保持平直，腹部靠在单杠上面。
挺胸沉肩，体会背部肌肉的收缩感。
单杠做不了可以用双杠来做，身体要笔直、臀部夹紧。
第二阶段、悬垂举腿+反向硬拉
到了第二个阶段，我们就可以练一练腰腹核心力量，以及背部力量。
腰腹核心，到了前水平阶段， 其实就是腹肌收缩力量，所以悬垂举腿可以搞定。
平时的时候，我们练背做引体向上，其实练的是上背部，也就是大小圆肌，但是背阔肌很少练到。
反向硬拉这个动作，可以帮助我们更好练到背阔肌部位，让前水平力量更足。
（1）悬垂举腿
双手握紧单杠，身体保持笔直。
双腿伸直，靠腰腹力量将腿部上抬。
到上方时，身体后仰，抬起臀部，用小腿触碰单杠。
双腿尽量全程伸直，但是伸不直也没有关系。
（2）反向硬拉
双手握紧单杠，双腿触碰单杠。
身体后仰、手臂下压，抬起臀部。
将身体做到笔直，背部肌肉会有收缩感。
尽量挺胸，含胸做的会不稳定。
第三阶段、前水平摆体+悬垂摆体
接下来我们就可以直接冲前水平，因为你的背部和核心力量已经募集的差不多了。
那么接下来就会分享两个动作，一个是前水平摆体，让你更加适应身体位置。
还有一个是悬垂摆体，这个动作能提高力量，让力量水平更高。
（1）前水平摆体
先将身体拉到引体向上下巴过杠的位置
收紧腰腹臀腿，摆动身体同时伸直手臂
摆到前水平位置稍作停留，然后还原到引体向上阶段。
你也可以单腿来做，也可以用弹力带进行辅助。
（2）悬垂摆体
悬垂摆体的难度要高一点。
做到沉肩悬吊姿势，肩胛骨不能放松。
背部发力，同时身体后仰，腰腹保持紧张。
摆到前水平位置，然后稍作停留。
也可以用单腿或者弹力带辅助。
第四阶段、单腿高摆体+分腿前水平
到了最后这个阶段，我们就可以做前水平了，至少你可以停留个一两秒。
那么接下来就是延长前水平时间的问题，如何延长呢，有两个方法。
一个是单腿高摆体，这个可以提高我们耐力和力量进阶，比静态募集效果要好。
还有一个是分腿前水平，也就是你常规前水平做不了的话，可以用分腿方式继续做。
（1）单腿高摆体
还是悬垂摆体的预备姿势，弯曲一条腿。
将身体后仰，直到你伸直的那条腿触碰单杠。
上去的时候可以放快速度，下来的时候放慢速度。
两腿可以换着来做。
（2）分腿前水平
直接上手前水平，当你坚持不住的时候分腿。
既可以分腿，也可以单腿来做。
分腿的时候要尽量夹紧臀部，避免腰腹松垮。
练街头健身更加重视频率，而不是容量，所以你需要每天都练，或者隔天都练，每个阶段两个动作。
次数你能做多少就多少，反正不会轻松，组数是每个动作3组就够。
进阶的话看感觉，没有固定标准，有些人第一阶段累的要死，第二阶段却很轻松。
20-05-28 20:01:0