每天适量吃些发酵食品有什么健康益处？
自有历史记载以来，就发现了人类食用微生物发酵食品的证据。发酵是保存食物最古老的方法之一。发酵也促进了我们从单纯的狩猎采集生活向农业社会的转变，因为食物保存技术的出现使人们能够在一个地方定居下来，不再需要不断地去寻找食物。冰箱的发明让食物保存有了新方法，但也逐渐取代了我们饮食中的发酵食品。
使用化学防腐剂的高科技食品保鲜方法在现代食品工业中占据着主导地位，使发酵等传统保鲜方法黯然失色。幸运的是，近些年来，发酵食品似乎又重新受到了从美食家到健康专家的欢迎，发酵食品的消费量也大大增长。在超市的冷西藏，我们可以看到许许多多的发酵食品。这绝不是一种过时的趋势，发酵食品的重新出现标志着一种更古老更健康的饮食方式的回归。
在我们的日常饮食中可以适量加入一些发酵食品。随着人们对发酵食品越来越感兴趣，你可能想知道这些食品究竟对我们的健康有什么好处。
从进化角度看发酵食品
发酵食品是通过受控的微生物生长和酶活性生产的食品，这一过程自然地改变了食物的成分，创造出不同的质地、风味和香味。以奶酪为例，它从液态开始，经历发酵的各个阶段最终变成固态，它的味道变得丰富，外观也发生了巨大的变化。
人类学研究表明，人类在历史上很早就开始食用发酵食品了。从基因图谱研究中可以了解到，早期的人类就已经发育出了专门的细胞受体，旨在与发酵食品中常见的乳酸菌产生的代谢物相互作用。这一进化里程碑使我们的祖先能够通过食用落在地上并开始发酵的水果来拓宽他们的饮食。这些发现表明，我们的身体已经进化到可以吃发酵食品并从中获益。
几乎所有的传统文化都吃发酵食品
9000年前我国古人可能就已经会制作发酵饮料。对中国河南省贾湖村新石器时代早期陶罐中吸收的古代有机物进行化学分析后发现，早在公元前7000年，人们就开始生产一种由大米、蜂蜜和水果（山楂和/或葡萄）混合而成的发酵饮料。随着农业的发展，人类开始发酵各种食物，包括谷物、豆类、肉类、鱼、蔬菜和水果。
几乎世界上每一种文化都有其特色的发酵食品。保加利亚通常被认为是把酸奶推广到世界的国家，该地区的古代游牧民族将生奶储存在兽皮中进行发酵；日本以纳豆，韩国以泡菜而闻名；腐乳是我国流传数千年的特色传统民间美食，不同地区似乎还有着不同的做法……
历史上，发酵是一种保存食物的方法。发酵过程中产生的独特化合物，比如抗菌肽和乳酸，能够抑制有害微生物的生长，防止食物变质。然而，人们很快也意识到发酵的好处不仅仅是保存食物，它还可以改善食物的味道和质地，提升食物的营养价值。
食物发酵有着丰富多彩的历史，是健康饮食的一种极好的方式。早期的食物发酵是一个更有机的过程，食物是通过制作过程中人们的手以及原料、水、设备和制作食物的环境进行微生物接种而自然发酵的。然而在今天，我们使用标准化的培养方法来生产发酵食品，有目的性地利用特定的细菌、酵母或真菌进行发酵，也可以用以前发酵过的发酵剂来进行发酵。为了满足工业生产的需求和人们越来越挑剔的味蕾，会大量地使用了各种化学添加剂，这也让发酵食品失去了一部分本真和灵魂。所以，如果有条件的话可以尝试自己制作发酵食品，既可以享受制作过程的乐趣，也更加健康。
发酵食品对健康的13种益处
人们对发酵食品的兴趣很大程度上是因为它们与肠道健康的关系而广为人知，而且有大量的科学研究支持这些说法。除此之外，也有越来越多的研究表明发酵食品可以通过其它多种机制支持我们健康的方方面面。
1、支持肠道菌群
越来越多的研究已经报道了发酵食品对肠道菌群的影响，它们可以增加肠道有益细菌的数量，它们本身也能提供许多有益微生物。比如，开菲尔是一种发酵乳制品，它对肠道菌群有显著的益处，可以增加乳酸杆菌、乳球菌和双歧杆菌的浓度；短期摄入酸奶也可以增加肠道乳酸杆菌的水平；天贝是一种源于印尼的发酵大豆制品，一项小型研究发现，天贝可以增加嗜黏蛋白阿克曼氏菌和免疫球蛋白A（一种参与肠道免疫反应的分子）的水平；泡菜等发酵食品可以提供短链脂肪酸和膳食纤维，促进肠道有益细菌的生长，从而有利于肠道健康。
2、促进消化和排便规律
经常食用发酵食品可以促进健康的消化和排便。对于慢性便秘患者，开菲尔有助于改善大便硬度和排便频率；酸奶还能改善因肠道运输时间减慢而引起的便秘。
某些食品发酵后也可能比未发酵时更容易消化。例如，与未发酵的面包相比，食用发酵过的面包会减少气体的产生、腹部不适和腹胀，这可能是由于发酵降低了谷物中可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇（FODMAP）的水平。
3、它们具有抗菌特性
除了提供有益微生物外，发酵食品在发酵过程中还会产生乳酸和抗菌肽等抗菌物质，发挥对机会致病菌和病原微生物的抗菌作用，帮助平衡整个肠道菌群。
开菲尔粒是传统开菲尔的发酵剂，它具有不规则的外形，表面卷曲，不平整或高度扭曲，多为白色或浅黄色，具有一定的弹性和特殊的酸味，看上去像花椰菜。具有活性的开菲尔粒上栖息的大量益生菌，比如乳酸球菌、乳酸杆菌、明串珠球菌、醋酸菌及酵母菌。开菲尔粒具有抗真菌和抗细菌特性，可以对抗常见的肠道机会致病菌和病原菌，包括白色念珠菌、沙门氏菌、志贺氏菌、金黄色葡萄球菌等等。
开菲尔也可能是治疗幽门螺旋杆菌感染的一种有益的辅助手段；康普茶是一种以红茶或绿茶为原料的发酵茶饮料，它可以抑制幽门螺旋杆菌、大肠杆菌、鼠伤寒沙门氏菌和空肠弯曲菌的生长；酸奶中也含有产乳酸的细菌，具有广泛的抗菌特性。
4、降低抗营养物质的含量，提升食物的营养价值
发酵对食物的营养成分有着深远的影响。抗营养物质是植物性食物中能够减少或阻碍身体对食物有益营养素吸收的化合物，发酵可以降低抗营养物质的含量，同时提高一系列微量营养素的生物利用率。
大豆和谷物中的植酸是一种抗营养物质，会减少矿物质的吸收。大豆和谷物通过微生物发酵后，微生物中的植酸酶会催化植酸的分解，从而减少植酸的含量。
酵母发酵可以促进麸质的分解，使含麸质的谷物变得不那么刺激，更容易消化，这对麸质敏感的人来说是有益的。
发酵食品中的乳酸菌通常含有一种叫做β-半乳糖苷酶的细菌酶，它能够代谢乳糖，降低乳糖的含量，对乳糖不耐受的人有益。
发酵也会：
通过分解抑制营养吸收的物质，比如植酸，增加一系列营养物质的生物利用度，包括维生素B、铁、锌和钙。
增加乳制品的酸度，使其所含的一些微量营养素，比如钙和磷，转变为更具生物利用率的形式。
合成某些维生素，特别是B族维生素和维生素K2。
5、有助于强健骨骼
研究表明，发酵乳制品可以促进骨骼健康。发酵乳制品富含钙、磷、蛋白质、维生素D和维生素K2，这些都是健康强壮的骨骼所必需的重要营养物质。
发酵乳制品似乎也有助于防止与雌激素缺乏有关的骨质流失，表明食用发酵乳制品可能有利于绝经后妇女的骨骼健康。
6、促进心脏代谢健康
心脏代谢危险因素是一系列相互关联的因素，包括高血压、胰岛素抵抗、不健康的胆固醇和甘油三酯水平，这些都会增加患心血管疾病、2型糖尿病或中风的风险。大量研究表明，发酵食品可能有助于降低这些风险因素，促进心脏代谢健康。
开菲尔可能通过类似血管紧张素转换酶抑制剂（一类舒张血管的药物）的机制来维持健康的血压。
研究发现，每餐补充100克泡菜，持续16周，可以降低腰围和体重指数（BMI）；而补充10天泡菜可以降低胰岛素抵抗和血压。
康普茶可以通过调节肝脏脂肪的产生和炎症来降低血糖和血脂，并降低非酒精性脂肪肝的风险。
纳豆激酶，一种来自日本纳豆的酶，可以降低血栓的风险。
7、有助于体重管理
发酵食品可以促进健康的体重。食用泡菜会影响与脂肪细胞产生有关的基因。流行病学研究表明，饮用酸奶与较低的BMI、较小的腰围和体脂减少有关。
8、增强免疫力和减少炎症
发酵食品对免疫系统具有积极影响，可能降低炎症。免疫球蛋白E是一种参与过敏反应的免疫分子，在开菲尔中发现的益生菌可以抑制免疫球蛋白E的产生。开菲尔中含有的一种多糖可以抑制肥大细胞脱颗粒作用，这意味着开菲尔可以帮助预防或减轻过敏。怀孕期间食用发酵食品的妇女所生的婴儿患特应性皮炎的风险降低。
9、调节细胞生长
初步研究表明，发酵食品可能有助于调节细胞生长和增殖，因此，可能在癌症预防中发挥作用。体外研究表明，康普茶在保护正常结肠上皮细胞健康的同时，对结肠癌细胞具有选择性毒性作用。泡菜中的一些益生菌可以阻止癌细胞的形成，而发酵甜菜汁可以阻止异常肠隐窝的形成，这通常是肠癌的早期信号。
10、保持皮肤健康
发酵食品可以通过影响肠道菌群、全身炎症水平和胰岛素信号来帮助维持皮肤健康。例如，对于痤疮患者来说，发酵乳制品可能是比非发酵乳制品更好的选择，因为发酵会显著降低乳制品中的胰岛素样生长因子1的水平，这是乳制品中的一种会增加炎症和导致粉刺的皮脂产生的分子。发酵食品也可能通过调节肠皮轴而有益于皮肤健康，肠皮轴是连接胃肠道和皮肤的信号分子网络。
11、帮助维持健康的情绪
肠道菌群失衡会引发全身慢性炎症反应，这可能影响我们的大脑，导致焦虑和抑郁等心理健康问题。发酵食品可以通过减少炎症性微生物的水平和减少肠道炎症来支持心理健康。
食物发酵还能增加某些调节神经传递的酚类植物化合物的生物利用度。最后，发酵食品中的益生菌也可能通过肠脑轴直接作用于大脑的神经通路，这个复杂的神经网络连接着肠道神经系统和中枢神经系统。
12、有助于认知功能
初步研究表明，食用发酵食品可能改善我们的认知功能。戊糖乳杆菌是一种从泡菜中分离出来的益生菌，它能够抑制药物诱导的小鼠记忆障碍。在一项使用功能性磁共振成像技术进行的人体试验中，人们发现食用富含益生菌的发酵乳制品可以调节大脑活动。最后，一项随机对照试验发现，与服用安慰剂的受试者相比，发酵豆制品显著降低了轻度认知障碍，并提高了血液中脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，BDNF会刺激神经可塑性，即我们的大脑重组和创建新的神经通路的能力。
13、抵御毒素
发酵食品在增强对环境毒素的防御和促进解毒方面显示出了应用前景。发酵食品中常见的乳酸杆菌可以结合重金属并将其排出体外。酸菜等发酵食品中含有的某些益生菌可以减少肠道对有机磷农药的吸收。发酵还可以降低某些食物（比如谷物）中的霉菌毒素水平。如果你想增强身体抵御有毒物质的侵袭并慢慢排出体内的毒素，每天适当食用发酵食品可能会有所帮助。
总而言之，日常饮食中适当加入一些发酵食品对我们的健康具有极大的益处，涉及到我们生理和心理的方方面面。那么，发酵食品是如何发挥这些健康益处的，怎样才能将它们最好的纳入我们的日常饮食中呢？且听下回分解。