中老年人保持大脑健康，专家有6点建议
摘要
随着年龄增长，各种原因都会导致人们认知下降。
老年人一旦确诊有轻度认知障碍，在5-7年内50%-70%的人会转化为阿尔茨海默症。
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运动习惯、受教育程度、抽烟、肥胖、糖尿病、高血压、睡眠问题、生活环境、慢性疾病以及情绪问题等，都会导致认知水平下降。认知能力下降的人可能会发现他们做事逐渐变得没有组织和计划性、跟不上别人讲话的速度、开始丢三落四找不到东西，做出一些他们以前不会做出的事情。
以下这些方法可以帮助我们降低认知能力下降的风险。
1、运动到微微出汗
几乎所有的医生和研究人员都建议每周至少保证150分钟的中等强度有氧运动。分解成为每次30分钟，每周5次，运动量就足够了。很多人可能对中等强度运动这个概念感到疑惑，它的标准也很简单。运动到微微出汗、边运动边能讲话，不至于气喘吁吁的感觉，就是中等强度。
德国汉堡大学2015年发表的一项研究在梳理了大量过往研究的结果后发现，有氧体育锻炼能够触发大脑神经可塑性，从而改善认知能力。这项研究发现，无论在人体还是动物实验中，都发现有氧运动促进神经生长、突触生长、血管生成以及神经营养因子释放。从神经生理学的层面直接解释了有氧运动提高认知能力的机制。
即使是每天少坐一站公交、走路去附近的商店买东西、倒垃圾，都能起到保护大脑的作用。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23623982/
2、多看书
哈佛和伯克利的中国学者调查了1948-1953年期间出生的人，这些人在1959-1961年期间经历了大饥荒和大量失学。结果发现，完成了小学学习的老年人比没有完成小学学习的老年人在认知测试中得分要高18.2%。其他的研究中也显示，受教育水平越高，认知水平也相应更高。
很多人因为工作、家庭和事业放弃了接受更高教育的机会，现在网络发达，出现了网上课程、电子书等各种方式，可以让每个人获取更多的教育学习机会。学一门新的知识，钻研进去，甚至拿一个学位，对保护大脑健康有奇妙的好效果。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24331882/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6866868/
3、戒烟
烟草烟雾里面包含尼古丁等上千种化学物，很多成分对大脑、心血管和肺都有毒性。
芬兰科研人员2011年发表的一项大型研究很值得吸烟人群警醒。他们从1978年到1985年期间开始收集那些处于50-60岁人群在内科、神经内科和阿尔茨海默症的病史数据，对1994年和2008年期间确诊的阿尔茨海默症数据进行分析。研究人员对21123位被试数据跟踪了平均23年的时间，有25.4%的人确诊阿尔茨海默症。与不抽烟的人相比，每天抽烟超过2包的人患阿尔茨海默症的风险更高。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20975015/
2007年发表的一项研究调查了烟草对大脑的影响，发现吸烟会导致大脑白质萎缩、认知能力下降，阿尔茨海默症风险升高。只要戒烟，烟草对大脑的影响和伤害就能即刻停止。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690985/
4、重视心脏健康
大部分阿尔茨海默症和认知下降病例，和心血管疾病、肥胖、高血压、高血糖和中风等慢性疾病有关。
2017年的一项研究测量了美国缅因州的972名参与者的体重指数、胆固醇、血压和空腹血糖指数。并将他们的心血管健康的评分与8种认知能力测试指标进行相关性分析，发现心血管健康与视觉空间记忆能力、工作记忆能力、视觉追踪能力、执行能力等都有关。
心血管疾病会影响大脑供氧。缺少氧气的大脑更容易变成阿尔茨海默症的大脑。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24595096/
5、充足的睡眠
成年人每天需要7-9小时的睡眠时间。睡眠障碍和认知障碍在老年人中十分普遍，55岁以上的老年人一半以上都有睡眠问题。入睡困难、半夜醒来、早上醒得早等问题，都导致他们总睡眠时间减少。
只有在深度睡眠时大脑中的垃圾毒素才会被清除掉。总的睡眠时间短，深度睡眠的时间会更短。大脑中的毒性蛋白如果没有被清除，日积月累，很容易演变成阿尔茨海默症。
2014年发表在《柳叶刀-神经生理学》的研究显示，年龄增长会让人体的视交叉神经变性，最终引起人体昼夜节律紊乱，导致睡眠障碍和脑干结构的退化。这种由年龄增长引起的神经变性，让老年人的睡眠质量大幅度下降，大脑清除垃圾毒素的能力大打折扣，老人们也因此更容易出现认知障碍问题。
白天尽量少睡觉，多运动。晚上做一些冥想或瑜伽练习。睡前洗热水澡。适当补充褪黑素。这些都是延长睡眠时间，提升睡眠质量的有效方法。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231524/
6、挑战新事物
尝试挑战新任务，自己动手装配家具、完成一个拼图、画一幅画。哪怕是走一条新路绕道回家、尝试一种不同风格的衣服，都能挑战大脑，让大脑接受新的信息、处理新的刺激。挑战新事物，尝试新东西，帮助大脑保持在兴奋状态，对减小认知下降风险有奇效。
未名脑脑说
运动，学习，戒烟，心血管健康，睡眠充足，挑战新事物，是预防阿尔茨海默症的6大法宝。
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未名脑脑
专注于大脑认知科学、脑健康和心理健康大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
公众号：未名脑脑谈阿尔茨海默
未名脑脑倡导的脑健康
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