送给老师的“腰椎养护操”

教师备课时经常久坐，上课时长久站立，腰椎承受压力过大，腰肌一直处于紧张状态，时间长了会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出。另外，写板书抬高手臂也易造成背部筋膜炎，如不及时治疗，除酸痛加剧外，也会诱发腰椎疾病。预防腰椎疾病最简单的方法就是避免长时间保持同一姿势，保持适度的运动与充分的休息。下面为广大教师介绍“腰椎养护操”，教师可利用工作间隙，每天忙里偷闲地做一遍，长期坚持，能有效预防腰肌劳损。

按推腰部

动作要领：身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍（如图1）。

图1

注意事项：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。

坐位转腰

动作要领：身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍（如图2）。

图2

注意事项：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。

托举抻腰

动作要领：身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍（如图3）。

图3

注意事项：上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。

双手攀足

动作要领：身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5～10秒钟，连续做10次（如图4）。

图4

注意事项：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。

上面的四个动作，操作简单易于掌握，长期坚持练习可有效缓解腰部疲劳，有利于调节腰部的关节和肌肉。老师们利用课间休息时间做起来吧。