无奈增肌很难涨，哪3招可以突破增肌瓶颈？

渴望增肌的你，每增加一斤的肌肉都是多么的困难，健身界有句话说得好：对于健身的人来说，肌肉比黄金还贵！

我们想尽一切办法去突破瓶颈，目的只有一个：就是希望更好地增肌！基础训练虽然有效，但是肌肉会有适应性，是时候换一些非常规的训练方法了！

让肌肉酸痛的增肌技巧？将增肌的总量提升到一个新的水平。3个计划训练胸肌，三角肌和肱二头肌。

如果想取得重大进步，应该如何进行训练？如果想让肌肉“野蛮”生长，不能简单地刺激它们——相反，要让它们“尖叫”。

换句话说，当没有准备好把自己逼向极限（身体上和精神上），承受巨大的痛苦、紧张和疲惫，那么很可能会达不到想要的目标。这也正是为什么有数以百万计的小伙伴在健身房辛苦训练，但是最后能练成令人印象深刻的却很少。

现在，如果你愿意承受痛苦——增加超多的肌肉，甚至是渴望在挑战中变强的小伙伴，想知道自己的肌肉、思想和身体到底能练成什么样子，那一起迎接疼痛，得到的回报不一定是高于平均水平的身材，而是令人瞠目结舌的夸张！

会带来酸痛的增肌技巧

离心训练：向心阶段做到肌肉接近力竭，让搭档帮助你完成下一次的向心阶段，然后尝试慢慢下放杠铃杆，尽可能地控制重量。

通常肌肉在向心阶段力竭的时候，离心阶段未必会力竭，因此可以延长一组的训练时间，专注于在动作的下放阶段。

休息/暂停训练：做特定的动作时，选择一个自己可以做大约4-8次完美动作的重量。当感到力竭且开始下一小组动作之前，休息15秒。再次达到力竭时，可以再次休息，并将时间延长至30秒，重复这个过程。

专业运动员可以增加一个休息60秒，然后最后一个小组做到力竭。

半程动作：这是当全程动作力竭后，可以再做半程或四分之一程的动作。这会给肌肉带来非常痛苦的酸爽，尤其是在短距离动作频率很快，能够带来持续张力的情况下。

这个强度技巧最适用于弯举、侧平举、腿屈伸、腿举以及类似的动作，但不适用于卧推、深蹲、硬拉等需要搭档且难度更高的动作。

建议：超越力竭进入极端的“酸痛区”并不一定适合初学者，因为在这个经验水平上的大多数人，只要在肌肉力竭或快力竭状态下训练，就能相当有效地增加瘦肉组织。

下面3个训练计划，最大化刺激肌肉增长。每个动作侧重于不同的增肌技巧。第一个动作使用离心训练法，第二个动作使用暂停休息组，第三个动作使用了半程动作。

肩部训练计划

训练动作              组数          次数

史密斯器械推举        3             6-8*

坐姿器械反向飞鸟     3             6-8**

哑铃侧平举               3             8-10***

肱二头肌训练计划

训练动作              组数          次数

牧师椅杠铃弯举         3            6-8*

低位绳索弯举           3            6-8**

坐姿集中弯举           3            8-10***

胸部训练计划

训练动作              组数          次数

上斜哑铃卧推           3            6-8*

平板杠铃卧推           3            6-8**

蝴蝶机夹胸             3            8-10***

* 每组的最后做2-3次离心动作

** 3组后，休息15秒并做到力竭，再休息30秒并做到力竭

*** 以半程动作来结束每组

如何将增肌技巧融入到目前的日常训练中

这种训练方法，每个肌肉群每月只使用1-2次。其他日子里，继续做标准的训练。如果要进行这种训练，建议每周对身体部位只训练一次。

过度训练是什么？

过度训练会真实存在的，将这些技巧融入日常训练中，如果没有正确使用，就会发生过度训练。过度训练会发生的常见情况是全天缺乏力量，难以入睡，没有获得好的的夜间休息，当再次训练时，目标肌肉仍然会感到酸痛。

为了避免这些技巧导致过度训练，确保在正确的区间里训练，有足够的休息，补充充足水分，适当饮食。恢复和训练一样重要。

以上3招，既新鲜又有效果，方法不是一成不变，对肌肉增长有帮助，运用得当，把它们加入训练计划中！