入冬后多吃杂粮,分享5款杂粮饭,营养又顶饱,不用菜都能吃2碗

米饭是我们日常生活中常见的主食之一,也是必不可少的主食,尤其是南方,一天三顿里面至少有2顿的主食是白米饭,常吃白米饭不仅营养单一,而且有的时候容易没有胃口,尤其是对于小朋友而言,需要经常改变才能引起他们的食欲,所以我们可以试试杂粮饭,杂粮也就是常说的粗粮,说起粗粮,脑子里最先想到的一句话就是“多吃粗粮身体好”,是因为杂粮更完整地保留了谷物的营养成分,其中就包含人体所需的各种矿物质和维生素;

我们平时吃的精米在加工过程中已经去掉了胚芽及麸皮,少了粗粮含有的营养成分,而且粗粮比精米的膳食纤维高,饱腹感更强,适合减肥人士,有的朋友会说杂粮饭不好吃,不是的,注意简单的几点,做出来的杂粮软糯不发硬,而且各种颜色的杂粮,让煮出来的杂粮饭颜色更好看,也更加好吃,营养也更丰富更全面;

杂粮的种类很多,我们可以自由搭配,今天和大家分享5款常见杂粮饭的做法,杂粮不会硬,出锅后闻着非常香,不用配菜也能吃2碗,喜欢的朋友可以试试!

一、【高纤杂粮饭】

这款杂粮饭基本包含了日常生活中常见的几款杂粮,是日常杂粮饭的首选;

【原材料】大米150g、黑米20g、红米20g、糙米20g、燕麦米20g、糯米20g、玉米粒50g

【做法】

1、这次用的杂粮是黑米、红米、糙米、燕麦米、糯米、玉米粒,因为杂粮的外壳都比较坚硬,需要提前浸泡,这也是保证杂粮饭好吃的要点之一;

2、准备好的杂粮除了玉米粒和大米,放在水中,浸泡2小时;这里加入适量的糯米能让杂粮饭的口感更好,杂粮的具体比例可以根据喜好更改;

3、杂粮和大米的比例是1:1,大米150g,杂粮加起来也是150g,300g的分量大约够3-4个人份;

4、杂粮浸泡好之后,放在锅中和大米一起清洗干净,放入适量的水,杂粮和米有2杯的分量,水可以比2杯米的水少一点,一个是因为浸泡了,杂粮吸收过水分,二是因为这次加的玉米粒比例高,但是玉米粒需水少,所以水可以放得稍微少一点;

5、放入电饭锅,按煮饭键,煮好就能出锅了;

6、出锅装碗,好吃的杂粮饭就做好了,这样做出来的杂粮饭软硬适中,杂粮也不会发硬,而且香味浓郁;


二、【三色藜麦饭】

三色藜麦是最近很火的一种粗粮,它是由红藜、白藜、黑藜三种混合而成的,它是公认的减肥食品,低脂肪低热量,富含膳食纤维,可以加快身体新陈代谢的速度,它的高蛋白能媲美牛肉,是唯一一种单作物就能满足人体所需的全部营养的粮食,被誉为“全营养食物”,缺点就是价格有点高,一般超市售价在40元左右一斤,有喜欢的朋友可以买回来试试;

【原材料】大米一杯150g、三色藜麦半杯75g;

【三色藜麦饭的做法】

1、藜麦是比较容易煮熟的,不用提前好几个小时浸泡;

2、把准备好的藜麦和大米倒进锅中,清洗干净,加水先浸泡半小时,这样能让煮出来的藜麦饭更加好吃,大米和三色藜麦还是2:1的比例,这里的分量是2-3人份;

3、把浸泡的水倒掉,再加入适量的清水,根据家里电饭锅的刻度线来,按照平时正常煮米饭的水量就可以,按“煮饭键”;

4、煮好,出锅装碗,好吃有营养的三色藜麦饭就做好了,藜麦本身的口感就是比较Q弹的,所以煮好的米饭颗粒分明,Q弹筋道;


三、【红薯燕麦杂粮饭】

红薯是常见粗粮的一种,还是比较好吃的一种,甜甜软软的,搭配了燕麦米,燕麦米外壳硬,经过浸泡和煮熟外皮会变得Q弹有嚼劲,这两者是很好的搭配,再加入少许的玉米渣,让营养更全面;

【原材料】红薯100g、燕麦米50g、玉米渣30g、大米100g;

【红薯燕麦杂粮饭的做法】

1、准备好的燕麦米和玉米渣提前浸泡2小时,这样煮出来会更加好,燕麦米不会发硬;

2、浸泡好之后再准备其它的材料,准备好的红薯去皮之后切成丁;

3、锅中加入准备好的大米、红薯、燕麦米和玉米渣,清洗干净,加入大约一杯半米的清水用量;因为红薯不怎么吸水,所以不用算在煮饭的加水量中,加多了米饭容易煮得太软,影响口感;

4、按煮饭键,等待煮好;

5、煮好出锅,装碗,好吃的红薯燕麦杂粮饭就做好了;


四、【赤小豆燕麦片玉米饭】

赤小豆是属于豆类,能和谷类搭配食用,营养可以互补,还能提高营养价值;

【原材料】赤小豆50g、燕麦片50g、玉米粒50g、大米150g;

【赤小豆燕麦片玉米饭的做法】

1、赤小豆需要提前一个晚上浸泡,因为豆类比较难煮熟;

2、燕麦片可以用生的也可以用即食的,如果是生的需要提前2小时浸泡,如果是即食的,不用浸泡,直接煮就可以了,煮好的即食燕麦片会化开,但是米饭会更加粘稠;

3、准备好的赤小豆、燕麦片、玉米粒、大米倒在电饭锅中,清洗干净,不用洗太多遍,否则营养物质容易流失,加入适量的清水,这里的份量大约加入一杯半米的量的清水就可以了,因为玉米粒和即食燕麦片不用太多水;

4、内胆放在电饭锅中,按“煮饭键”,等待煮好;

5、煮好出锅装盆,好吃的红豆燕麦玉米饭就做好了;


五、【南瓜红米糙米饭】

南瓜是常见的薯类杂粮之一,秋冬季节也是南瓜上市的季节,这个时候可以多吃南瓜,除了平时炒着吃,也可以和主食一起煮,营养能更好更全面的吸收;

【原材料】大米150g、南瓜100g、红米50g、糙米50g、糯米50g;

【做法】

1、红米、糙米和糯米倒在一起,需要提前浸泡2小时,加糯米是为了让杂粮饭的口感更软糯;

2、准备好的南瓜去皮去籽之后清洗干净,切成南瓜丁;

3、把浸泡好的红米、黑米、糯米倒在电饭锅中,加入大米和南瓜丁,淘洗干净,加入适量的清水,这里南瓜不仅不吸水还会出水,加入一杯半米的水的用量就可以了,这里大约是3-4人份;

4、电饭锅按“煮饭键”,等待煮好;

5、煮好出锅装碗,好吃的南瓜红米糙米饭就做好了;

【其它搭配】

常见的粗粮有很多,包括豆类、谷类、薯类以及坚果类等等,豆类:黄豆、黑豆、红豆、绿豆等等,谷类:大米、小米、糙米、红米、黑米、紫米等等,薯类:红薯、紫薯等等;坚果类:芝麻、花生、莲子、核桃、芡实、腰果等等;

除了这五种,还有很多可以自由搭配,例如:

1、大米+黑米+糯米=100g+50g+50g;

2、大米+紫薯+黑米+糙米=150g+50g+50g+50g;

3、大米+小米+玉米渣=100g+50g+50g;

4、 大米+红薯+红米+糙米=100g+100g+50g+50g;

5、大米+板栗+糙米+玉米渣=100g+100g+50g+50g;

杂粮饭的做法总结:

1、不管是哪款杂粮饭,想要杂粮饭软糯好吃,必须把一些比较硬的谷物或者豆类充分浸泡,避免出现发硬或者是煮不熟的情况;

2、杂粮米饭没有固定的搭配,可以根据自己的喜好搭配;

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