南昌人必读:这七条夜跑路线你没跑过,就别再说你是南昌人了
秋风飒飒,桂花飘香
秋天一个如诗一般的季节
它是文人墨客笔下最美的场景
它是最令人心旷神怡的季节
她不似冬天寒冷冰凉
也不似夏天炎热烦躁
不似春天令人睡意绵绵
在这个季节如果奔跑在各个小道上我想一天的劳累
疲倦也都会被微风带走
这是一个最适合跑步的季节一个夜跑的季节
那么你准备好了夜跑么?
以下是为乐友们准备的一套详细夜跑瘦身指南
跑前提示
1. 适合夜跑的人群
夜跑不是适合所有人的,40岁以上人士可以选择慢走、快走,三高人士建议咨询下医生在决定是否夜跑。现在很多中老年人在燕鸣岛、八一公园等地进行慢走和快走,不一定非要跑步哟;
2. 不能节食必须吃东西
夜跑应该在饭后半小时或睡前两小时内进行(绝对不要空腹夜跑,否者你中途很可能会出现低血糖,晕眩的情况),如果不想吃主食,可以用香蕉或能量棒代替;
3. 注意形象,穿上衣服
毕竟秋天来了,夜间较寒,再不能像夏日短衣短裤或者打赤膊跑步,尽量穿宽松透气的薄款衣袖,挡风保暖,避免夜寒着凉;
4. 地势平坦且线路安全
夜跑应选择在路面较好,有路灯的地方进行,比如接下来大乐推荐给你的几条夜跑路线,尤其女性,能结伴最好,不能结伴请告知家人在哪跑步;
5. 跑前一定要热身!
夜跑之前必须做好跑前热身,拉伸筋骨,可以有效缓解疲劳和疼痛,提高身体的灵活性,以免中途出现抽筋的情况,下面这8个拉伸动作学起来;
- 髋肌群牵拉 -
次数:一边6-8次,交替进行2组
tips:
保持身体挺直,保持1-2秒
膝关节尽量提高,可用双手协助拉至胸部
另一只脚,提脚尖
- 股四头肌牵拉 -
次数:一边6-8次,交替进行2组
tips:
提脚那侧尽量贴近臀部,可用手协助
手伸直,感觉有种拉伸舒展感
结束后放松双脚并拢
- 腘绳肌牵拉 -
次数:一边6-8次,交替进行2组
tips:
单腿前跨,脚尖尽量抬高,膝关节得伸直
腰保持笔直的状态,身体向前
双手勾脚尖
感觉那根筋被拉到的感觉,保持1-2秒
- 下肢后侧链牵拉 -
次数:一边6-8次,交替进行2组
tips:
腿尽量和手挨着呈90°
匀速动作
- 跨步剪蹲 -
次数:一边15次左右,交替进行1组
tips:
尽量收紧下压
保持身体挺直
- 内收肌群牵拉 -
次数:一边10次左右,交替进行1组
tips:
双脚宽于肩站立;
一侧腿屈曲下蹲,另一侧腿完全伸直;
跑中提示
跑前清楚了,那有人要问跑步中要注意什么,其实我建议就是用你最舒服的姿势跑即可,但是一个好的跑步姿势会让你的跑步事半功倍,尤其是跑步小白们。
1、一般跑姿
头视正前方,背部自然挺直,挺胸,避免低头含胸而影响跑步效率;
脚尖自然落地,每一个动作都放松;
手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅;
臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);
头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏;
跑步的幅度要小,步子过大,会引起疲劳,幅度小一些,可以降低用力程度,使夜跑时间长一些,起到锻炼效果;
使用腹式呼吸,深长且保持节奏,可两步一呼、两步一吸。不但可以提高呼吸的效率还能 使跑步耐力更强。
2、跑步注意事项
切记跑中切勿脱衣,以免生病得不偿失;
夜跑中不要急停,速度要适中(因为跑步中人的血压会升高,如果急停的会那血压就会明显 下降,很容易导致猝死的发生);
合理安排跑步时间,循序渐进,不强求公里数,跑到自己的心率范围内即可
跑后提示
1、跑步后不能喝冰水及贪凉
夜跑后首先要注意的是不要立刻脱衣,喝冰水,冷水淋浴,切勿贪图一时的快感。建议尽量饮用温开水,且要慢饮;
2、跑后不要立刻停下及蹲坐休息
运动后立即停下会对心肺增加一定负担,蹲坐休息很容易阻碍血液回流,影响血液循环,会更容易劳累。最好的建议是,减速慢行直到停止。
3、跑后一定拉伸
它和跑前拉伸一样尤为最要,可以有效的缓解肌肉的紧张度,防止小腿肌肉变发达,且能塑型,瘦身的乐友们要重视哦!
- 小腿腓肠肌拉伸 -
次数:两组,一边30秒交替
tips:
双手撑墙,无墙可撑可叉腰
后腿伸直,背挺直
双脚必须紧贴地面
- 股四头肌拉伸 -
次数:两组,一边30秒交替
tips:
脚后跟筋络拉向自己家,同时伸髋
挺胸抬头
躺卧股四头肌拉伸相比站立会更放松
- 臀部肌肉拉伸 -
次数:两组,一边30秒交替
tips:
右侧腿跨到左侧腿外侧,尽量踩到地面(原谅我,现在踩不到)
右手抱右腿膝盖,让其尽量贴近身体
躯体向右旋转,感觉到有拉伸感
4、内手肌群拉伸
次数:两组,一边30秒交替
tips:
坐后双腿屈膝,脚掌相对,两手握住双脚,保持脚心贴着
膝盖尽量压向地面,达到自己极限即可
- 髂腰肌拉伸 -
次数:两组,一边30秒交替
tips:
两条腿呈弓步
前膝盖不要超过脚尖
跨步向前压感受到牵拉感即可
- 腘绳肌拉伸 -
次数:两组,一边30秒交替
tips:
坐定后,右脚前伸,左腿屈膝,左脚脚掌顶住大腿内侧(不必强求拉伤就不好了)
双手尽量前伸能挨到脚尖更佳
- 梨状肌拉伸 -
次数:两组,一边30秒交替
tips:
左腿搭到右腿膝盖上,右腿抬起
左手穿过两腿之间的缝隙抱住右腿膝盖
抬升至胸口位置,感受臀部的拉伸感
说了那么多理论,不去实践都是放屁。现在的跑者越来越多,不要不好意思,蜷缩在办公室或者家里,穿上骚气的运动服,到室外调整好自己的心态,来一场说跑就跑的运动之旅。
如果平常较忙,推荐一下几条夜跑路线,跑着跑着也许就遇上了志同道合的跑者,或是邀上三两好友,一起出门夜跑,也是不错的。
7大南昌夜跑线路推荐
线路一:秋水广场 - 滕王阁
线路长度:约5km(也是11月份迷你跑的线路)
跑步用时:30分钟左右
现在的赣江边,除了有赣江两岸的独特夜景!还有悠悠桂花香气,两旁的桂花树正开着,闻着香味跑着步,是一大享受吧!
线路二:青山湖公园 - 燕鸣岛
线路长度:约11km
跑步用时:45分钟左右
青山湖湖岸曲折迂回,湖面碧波浩森,景色秀丽,是南昌市著名的风景游览区,景点众多,沿途有相思林公园、湖滨公园、燕鸣岛公园等景色。是夜跑的首选,建议九点之后不宜去,九点以后青山湖周边的人会逐渐减少。选择这这里跑步可以很好的放松心情!所以跑这条路线是再好不过的了!
线路三:绕八一公园一圈
线路长度:约5km
跑步用时:15-20分钟
八一公园绿荫如盖,湖水荡漾,空气新鲜,一到晚上更是热闹灯光闪耀,随处可见的老人练着太极,跳着广场舞,或许途中你还能结识一两个喜爱慢跑的人士,但小心掉到湖里!!!灯光较暗!
路线四:艾溪湖湿地公园
线路长度:约13.14km
跑步用时:1小时左右
艾溪湖湿地公园是南昌人民最喜爱的跑步圣地,有专用跑道、机动车和人分离,聚集了许多跑步高手,可以交流跑步心得。另外环湖有大有小,适合不同跑友。
路线五:抚河桥公园
线路长度:4.8km
跑步用时:30分钟左右
你以为抚河桥还是曾经老大妈和老大爷的聚集地吗,现在铺设的焕然一新,抚河桥公园有很多人绕湖跑哟。空气也不错,在市区里闹中取静。沿途有休息的长凳,适合运动后休息。
路线六:赣东大堤
线路长度:约3.2km
跑步用时:10-15min
有红色的跑到,适合喜爱短跑的运动者
线路七:各大跨江大桥
线路长度:约9公里
跑步用时:40分钟左右
喜欢感受凉凉桥风的跑者,可以跑跑我们的跨江大桥,啥南昌桥、八一桥、朝阳桥,尽量选择有非机动车道的,据说现在朝阳桥超好跑,我还没去过,哪次跑跑看。
有了这7条南昌夜跑黄金路段,加上大乐为你们准备好的夜跑指南你是不是更有动力奔跑啦!!也欢迎各位跑友纠错和推荐!!