南昌人必读:这七条夜跑路线你没跑过,就别再说你是南昌人了

秋风飒飒,桂花飘香

秋天一个如诗一般的季节

它是文人墨客笔下最美的场景

它是最令人心旷神怡的季节

她不似冬天寒冷冰凉

也不似夏天炎热烦躁

不似春天令人睡意绵绵

在这个季节如果奔跑在各个小道上我想一天的劳累

疲倦也都会被微风带走

这是一个最适合跑步的季节一个夜跑的季节

那么你准备好了夜跑么?

以下是为乐友们准备的一套详细夜跑瘦身指南

跑前提示

1. 适合夜跑的人群

夜跑不是适合所有人的,40岁以上人士可以选择慢走、快走,三高人士建议咨询下医生在决定是否夜跑。现在很多中老年人在燕鸣岛、八一公园等地进行慢走和快走,不一定非要跑步哟;

2. 不能节食必须吃东西

夜跑应该在饭后半小时或睡前两小时内进行(绝对不要空腹夜跑,否者你中途很可能会出现低血糖,晕眩的情况),如果不想吃主食,可以用香蕉或能量棒代替;

3. 注意形象,穿上衣服

毕竟秋天来了,夜间较寒,再不能像夏日短衣短裤或者打赤膊跑步,尽量穿宽松透气的薄款衣袖,挡风保暖,避免夜寒着凉;

4. 地势平坦且线路安全

夜跑应选择在路面较好,有路灯的地方进行,比如接下来大乐推荐给你的几条夜跑路线,尤其女性,能结伴最好,不能结伴请告知家人在哪跑步;

5. 跑前一定要热身!

夜跑之前必须做好跑前热身,拉伸筋骨,可以有效缓解疲劳和疼痛,提高身体的灵活性,以免中途出现抽筋的情况,下面这8个拉伸动作学起来;

- 髋肌群牵拉 -

次数:一边6-8次,交替进行2组

tips:

  • 保持身体挺直,保持1-2秒

  • 膝关节尽量提高,可用双手协助拉至胸部

  • 另一只脚,提脚尖

- 股四头肌牵拉 -

次数:一边6-8次,交替进行2组

tips:

  • 提脚那侧尽量贴近臀部,可用手协助

  • 手伸直,感觉有种拉伸舒展感

  • 结束后放松双脚并拢

- 腘绳肌牵拉 -

次数:一边6-8次,交替进行2组

tips:

  • 单腿前跨,脚尖尽量抬高,膝关节得伸直

  • 腰保持笔直的状态,身体向前

  • 双手勾脚尖

  • 感觉那根筋被拉到的感觉,保持1-2秒

- 下肢后侧链牵拉 -

次数:一边6-8次,交替进行2组

tips:

  • 腿尽量和手挨着呈90°

  • 匀速动作

- 跨步剪蹲 -

次数:一边15次左右,交替进行1组

tips:

  • 尽量收紧下压

  • 保持身体挺直

- 内收肌群牵拉 -

次数:一边10次左右,交替进行1组

tips:

  • 双脚宽于肩站立;

  • 一侧腿屈曲下蹲,另一侧腿完全伸直;

跑中提示

跑前清楚了,那有人要问跑步中要注意什么,其实我建议就是用你最舒服的姿势跑即可,但是一个好的跑步姿势会让你的跑步事半功倍,尤其是跑步小白们。

1、一般跑姿

  • 头视正前方,背部自然挺直,挺胸,避免低头含胸而影响跑步效率;

  • 脚尖自然落地,每一个动作都放松;

  • 手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅;

  • 臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);

  • 头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏;

  • 跑步的幅度要小,步子过大,会引起疲劳,幅度小一些,可以降低用力程度,使夜跑时间长一些,起到锻炼效果;

  • 使用腹式呼吸,深长且保持节奏,可两步一呼、两步一吸。不但可以提高呼吸的效率还能 使跑步耐力更强。

2、跑步注意事项

  • 切记跑中切勿脱衣,以免生病得不偿失;

  • 夜跑中不要急停,速度要适中(因为跑步中人的血压会升高,如果急停的会那血压就会明显 下降,很容易导致猝死的发生);

  • 合理安排跑步时间,循序渐进,不强求公里数,跑到自己的心率范围内即可

    跑后提示

1、跑步后不能喝冰水及贪凉

夜跑后首先要注意的是不要立刻脱衣,喝冰水,冷水淋浴,切勿贪图一时的快感。建议尽量饮用温开水,且要慢饮;

2、跑后不要立刻停下及蹲坐休息

运动后立即停下会对心肺增加一定负担,蹲坐休息很容易阻碍血液回流,影响血液循环,会更容易劳累。最好的建议是,减速慢行直到停止。

3、跑后一定拉伸

它和跑前拉伸一样尤为最要,可以有效的缓解肌肉的紧张度,防止小腿肌肉变发达,且能塑型,瘦身的乐友们要重视哦!

- 小腿腓肠肌拉伸 -

次数:两组,一边30秒交替

tips:

  • 双手撑墙,无墙可撑可叉腰

  • 后腿伸直,背挺直

  • 双脚必须紧贴地面

- 股四头肌拉伸 -

次数:两组,一边30秒交替

tips:

  • 脚后跟筋络拉向自己家,同时伸髋

  • 挺胸抬头

  • 躺卧股四头肌拉伸相比站立会更放松

- 臀部肌肉拉伸 -

次数:两组,一边30秒交替

tips:

  • 右侧腿跨到左侧腿外侧,尽量踩到地面(原谅我,现在踩不到)

  • 右手抱右腿膝盖,让其尽量贴近身体

  • 躯体向右旋转,感觉到有拉伸感

4、内手肌群拉伸

次数:两组,一边30秒交替

tips:

坐后双腿屈膝,脚掌相对,两手握住双脚,保持脚心贴着

膝盖尽量压向地面,达到自己极限即可

- 髂腰肌拉伸 -

次数:两组,一边30秒交替

tips:

  • 两条腿呈弓步

  • 前膝盖不要超过脚尖

  • 跨步向前压感受到牵拉感即可

- 腘绳肌拉伸 -

次数:两组,一边30秒交替

tips:

  • 坐定后,右脚前伸,左腿屈膝,左脚脚掌顶住大腿内侧(不必强求拉伤就不好了)

  • 双手尽量前伸能挨到脚尖更佳

- 梨状肌拉伸 -

次数:两组,一边30秒交替

tips:

  • 左腿搭到右腿膝盖上,右腿抬起

  • 左手穿过两腿之间的缝隙抱住右腿膝盖

  • 抬升至胸口位置,感受臀部的拉伸感

说了那么多理论,不去实践都是放屁。现在的跑者越来越多,不要不好意思,蜷缩在办公室或者家里,穿上骚气的运动服,到室外调整好自己的心态,来一场说跑就跑的运动之旅。

如果平常较忙,推荐一下几条夜跑路线,跑着跑着也许就遇上了志同道合的跑者,或是邀上三两好友,一起出门夜跑,也是不错的。

    7大南昌夜跑线路推荐

线路一:秋水广场 - 滕王阁

线路长度:约5km(也是11月份迷你跑的线路)

跑步用时:30分钟左右

现在的赣江边,除了有赣江两岸的独特夜景!还有悠悠桂花香气,两旁的桂花树正开着,闻着香味跑着步,是一大享受吧!

线路二:青山湖公园 - 燕鸣岛

线路长度:约11km

跑步用时:45分钟左右

青山湖湖岸曲折迂回,湖面碧波浩森,景色秀丽,是南昌市著名的风景游览区,景点众多,沿途有相思林公园、湖滨公园、燕鸣岛公园等景色。是夜跑的首选,建议九点之后不宜去,九点以后青山湖周边的人会逐渐减少。选择这这里跑步可以很好的放松心情!所以跑这条路线是再好不过的了!

线路三:绕八一公园一圈

线路长度:约5km

跑步用时:15-20分钟

八一公园绿荫如盖,湖水荡漾,空气新鲜,一到晚上更是热闹灯光闪耀,随处可见的老人练着太极,跳着广场舞,或许途中你还能结识一两个喜爱慢跑的人士,但小心掉到湖里!!!灯光较暗!

路线四:艾溪湖湿地公园

线路长度:约13.14km

跑步用时:1小时左右

艾溪湖湿地公园是南昌人民最喜爱的跑步圣地,有专用跑道、机动车和人分离,聚集了许多跑步高手,可以交流跑步心得。另外环湖有大有小,适合不同跑友。

路线五:抚河桥公园

线路长度:4.8km

跑步用时:30分钟左右

你以为抚河桥还是曾经老大妈和老大爷的聚集地吗,现在铺设的焕然一新,抚河桥公园有很多人绕湖跑哟。空气也不错,在市区里闹中取静。沿途有休息的长凳,适合运动后休息。

路线六:赣东大堤

线路长度:约3.2km

跑步用时:10-15min

有红色的跑到,适合喜爱短跑的运动者

线路七:各大跨江大桥

线路长度:约9公里

跑步用时:40分钟左右

喜欢感受凉凉桥风的跑者,可以跑跑我们的跨江大桥,啥南昌桥、八一桥、朝阳桥,尽量选择有非机动车道的,据说现在朝阳桥超好跑,我还没去过,哪次跑跑看。

有了这7条南昌夜跑黄金路段,加上大乐为你们准备好的夜跑指南你是不是更有动力奔跑啦!!也欢迎各位跑友纠错和推荐!!

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