削弱内心批评的力量：平复内心消极对话的8个简单技巧

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文章编号：F20210806

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 501  篇文章

适合大众的心理书单（2020-2021版）

给专业人士的心理书单（2020-2021版）

作者 |  梅洛迪·怀尔丁(Melody Wilding)，LMSW，亨特学院(Hunter College)人类行为学教授，一名高管教练、执证社会工作者，著有《相信自己》(Trust Yourself)一书。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组    Eden（167）

校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组    校对团队

编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑    心怡

联系 |  一杯咖啡全媒体编辑部邮箱      [e-mail]

我的来访者老马，最近担任了一家世界 500 强医疗保健公司的领导职务。但入职一个月左右之后，他仍无法摆脱“冒充者综合征”。

他对自己的领导力感到很不自信，并不是因为他讨厌自己的工作，而是因为他感觉自己一点也不擅长。

尽管他拥有多个学位，而且非常聪明，但他仍然发现自己几乎每天都在等待老板发现他不够资格担任这个职位，告诉他“你可以收拾东西离开了”的时刻。

“冒充者综合征”也被称为“自我能力否定倾向”，具有这种倾向的人往往是一些很成功的人，但其本人却认为自己没能力取得成功，并且害怕被他人发现此“欺骗行为”的一种现象。

你也会有类似的情况吗？

如果是这样的话，你会清晰地听到内心刺耳的声音说：

“没人想听你说话。”

“你还不够努力。”

“你真是个XXXX!”

…

我观察到那些待人宽宏的人，常常会对自己过于苛责，因为他们不知道如何适度调节自己的心理。

这些人可能需要一些控制消极的自我对话的技巧，比如以下这8个：

1

起个名字

试着将你内心的批评拟人化。

给它一个外在的身份，这样你就能和它保持距离。我的一个来访者称他内心的批评为“达斯·维德”（《星球大战》里的人物）。

他甚至买了一个“达斯·维德”的乐高模型放在桌子上。每当他内心的批评开始小题大做时，他就会看着它说:“今天不行，达斯。”这有助于阻止消极的内心对话继续下去。

《艺术家的方式》(the Artist’s Way）一书的作者朱莉娅·卡梅隆(Julia Cameron)称她内心的批评为“会计师”，他是一个穿着灰色西装的讨厌鬼，总是告诉她忘记那些具有创造性的“废话”，变得更理智一些。

选择做一些简单而轻松的事情，这样你就开始认为你内心的批评者缺乏可信度。这样做有助于正确看待消极的自我对话并削弱其部分力量。

2

有趣地去思考

我喜欢借着《黑镜》插曲Heaven is a Place on Earth(《天堂是地球上的一个地方》)或是汉森的《MMMbop》唱出脑海中自我批评的想法。

“在生活中你有这么多的人际关系，只有一个或两个，会持久下去，你正在经历着这一切的痛苦和纷争。然后你转身，他们也很快消失。他们消失的如此之快，所以坚持那些真正关心你的，最终，他们将成为唯一屹立在那里。当你变老开始掉头发了，你能否告诉我，谁仍会在意呢。”（《MMMbop》歌词）

你也可以通过简单地改变字体来给你的想法增添些幽默和轻松。比如，在你的脑海中，想象一下你的消极想法转换成一些微小的漫画字体。你会发现用轻松的心态去思考要容易得多。

3

用一根橡皮筋提醒自己

在手腕上系上橡皮筋或发带。

每当你注意到你内心的批评占据上风时，拉一下橡皮筋并快速松开，默默地说“停”。这会把你带回到当下，你可以对自己的想法有更多的要求和控制。

4

以“而且”结尾

有一个流行的即兴喜剧技巧：“是的，而且……”你可以借鉴来调整自己的心态。

假设你的内心批评告诉你，“我从来没有做对任何事情。”与其试图对抗这种想法，不如承认，因为它可能有一些道理。然后，更重要的是关注其他可能也正确的事实。例如：

“是的，我可能犯了错，而且我可以从中吸取教训，下次做出改变。”

5

使用力量型表述

力量型表述是一种提醒，帮助你抓住关键。

例如：

“你可以处理这件事”。

“他的反应是反映了他自己的感受，不是我的。”

值得注意的是，力量型表述不是积极的肯定。积极的肯定通常是“一厢情愿”的积极，与实际观念不符。力量型表述则是全面和有根据的提醒。

将你的力量型表述放在显眼的地方。例如:

1）把它们写在便利贴上，贴在电脑桌面或镜子上。

2）选择其中一个作为你手机的背景。

3）把它们做成日历提醒，每周发给自己几次。

6

保存一份“自夸”档案  

我的许多来访者都创建了可以持续记录他们每天或每周成果的空间。这可以是一个文档，手机上的便签，一个电子邮件文件夹，任何对你有用的东西都可。

这份记录成果的“自夸”档案不仅让你振奋，更重要的是，它有助于重塑大脑中的消极偏见。另外，在绩效评估时，你的“自夸”档案是无价的。

我的一位来访者过去常常难以谈论自己，但拥有“自夸”档案让她更容易自信地谈论过去几年取得的成果。

7

创建一张歌单

事实证明，音乐可以改善你的情绪和减少焦虑，对于内心的批评所导致的令人沮丧的影响，音乐是其最好的解药。

就我个人而言，我在音乐软件里保存了一份最爱的振奋人心的歌曲播放列表，只要我需要一点推动自己的力量时，我就可以点开它。

8

赞美他人

从自我的世界中走出来，赞美他人。伊迪丝·齐默曼在《The Cut》一书中完美地解释了这一点：

“我有一个小建议，就是如果你曾经感觉很糟糕——在那种令人不安的旋涡中'我在做什么，我在做什么，一切都不好’——打开电脑，给人们发几封赞美的邮件。

这能让你从自我的世界中跳脱，回到现实世界中去。对我来说，当我情绪低落的时候，赞美他人就像一条救生索。

当我觉得自己一点用处都没有的时候，我的心情就会变得最糟。所以，给他人一个意想不到的赞美，这种做法非常有效。”

END

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