臀部360度圆又翘，这些动作一定要收藏！

饱满紧实的蜜桃臀，不仅是性感、力量的象征；更是健身女神必不可缺的标配！当然，对于小哥哥们而言，塑造出强健有型的臀部肌肉线条，也能为整体身材大大加分！

因此，下面我们就要给小伙伴们分享一套最高效、完整的翘臀训练动作，让大家分分钟练出360度无死角的完美臀部！

 

01

臀肌激活

 

但首先，我们要给小伙伴们推荐一套臀肌激活训练，一共包括3个动作。那主要是因为现代人长期久坐、缺乏运动等不良习惯，往往导致臀部肌肉长期处于休眠状态、力量格外薄弱。而如果在这般臀肌几乎沉睡的状态下，直接进行高强度、高负荷的下肢训练动作，不仅效果不理想，更容易引发伤病。

因此，臀肌激活这一步骤，小伙伴们、尤其是刚接触健身的新手千万不能忽视。同时在动作过程中，一定要充分强调肌肉收缩受力的感觉，以建立准确、强烈的神经-肌肉连接，达到最完美的唤醒臀肌、热身预备效果。

1

阻力带蚌壳式

 

蚌壳式，主要激活的是臀中肌。在练习时，需屈膝侧躺于垫子上，然后富有控制地外展、内收上方的那条腿。无需过于追求幅度，但一定要切实感受到臀部两侧臀中肌的强烈收缩受力。此外，将阻力带绕于膝盖处练习，效果更佳！

2

桥式阻力带髋外展

 

以臀部向上推起的臀桥姿态，练习髋外展动作，不仅能有效激活臀中肌；同时还能刺激臀大肌收缩发力，维持姿态稳定。在练习过程中，一定要收紧核心、维持骨盆适度后倾；避免后腰弯屈！为了达成最显著的臀肌激活效果，借助阻力带练习，无疑是最佳选择！

3

阻力带蛙式臀冲

 

最后，蛙式臀冲这个动作，需大家以脚掌相对、髋部外展的姿态上推、下放臀部。相较于常规臀桥，它能更针对、充分地调动激活臀大肌、臀中肌；避免后腰肌肉、大腿后侧腘绳肌辅助、替代发力。在练习时，同样需注意动作富有控制力，切实感受肌肉收缩受力。此外，借用阻力带练习，效果自然更为完美！

02

“必练不可”的6大翘臀动作

 

在充分激活、唤醒臀部肌肉后，接下来我们为大家筛选、总结了一些日常健身中必练的高效翘臀动作，主要分为两部分——第1部分的6个动作需借助一些健身器械，比如绳索、史密斯机等才能完成；而第2部分的8个动作，只需一对哑铃，便能达成显著的臀肌强化提升效果。由此方便小伙伴们根据自身情况、灵活选择练习！

1

史密斯机（阻力带）深蹲

 

首先，被称为“下肢训练之王”的深蹲，对臀腿肌肉有着不可替代的刺激、强化效果。而在史密斯机上练习，更有助于引导动作稳定发挥，对新手小伙伴们也格外友好。此外，大家还可根据自身喜好，在膝盖处额外佩戴阻力带练习，进一步提高臀肌受力效果！

2

绳索后抬腿

 

绳索后抬腿，这个动作同样能全面刺激强化臀部肌肉，使臀型更为饱满挺翘。在练习时，注意收紧核心、富有控制力地上抬下放。避免摇摆身体，利用惯性借力；否则练臀效果可是会大打折扣的！

 

3

绳索髋屈伸

 

接下来，在练习绳索髋屈伸时，一定要注意保持背部平直、核心收紧、双手固定抓握绳索的姿态。在动作过程中，通过臀肌收缩发力，富有控制、节奏缓慢地屈伸髋部；并在身体直立的顶峰状态稍作停顿，强调臀肌显著的受力收缩感。

 

4

阻力带臀推

 

臀推，被称为“翘臀之王”，无疑是日常练臀时必不可少的一大经典动作！在动作过程中，大家一定要富有控制力地上推、下放髋部；并在顶峰稍作停留，强调肌肉受力感。此外，佩戴阻力带练习，能使臀肌受力效果最大化！

 

5

单侧腿举

 

单侧腿举，这个动作不仅能刺激强化臀部肌肉，尤其是上臀肌；而且还能紧致腿型，避免两侧肌肉力量不平衡问题！在练习时，一定要注意动作富有控制力、幅度到位！

6

躺姿后抬腿

 

而下面这个躺姿后抬腿动作，最能强烈刺激臀肌下侧，由此提升臀部位置，使整体形态既饱满又上翘！在练习时，一定要注意臀部肌肉的强烈收缩，并维持核心受力，避免后腰过度延展弯屈！

 

03

哑铃必练翘臀动作

 

1

早上好

 

早上好这个动作，能全面调动臀肌、腘绳肌运作，由此塑造出整体紧致有型的臀腿线条！在练习时，一定要注意维持核心收紧、后腰平直，幅度到位、富有控制地屈伸髋部、后推臀部，来达成理想的训练效果。

 

2

跪姿侧抬腿

 

跪姿侧抬腿动作，与之前臀肌激活环节的蚌壳式运动模式类似，只是从躺姿变成跪姿练习。此外，增加了额外负重，来进一步刺激、强化臀中肌。

3

跪姿单腿臀推

 

以双膝跪地姿态，练习屈伸髋部主导的单腿臀推动作，能将受力重心更加稳定高效地集中于一侧臀肌，避免两侧受力不平衡问题。由此使臀部形态最为匀称、有型！

4

相扑深蹲

 

相扑深蹲，在常规深蹲的基础上，放宽双腿间距练习，能在高效刺激臀大肌的同时，同步调动两侧的臀中肌运作，由此塑造360度饱满、无死角的极品翘臀！

 

5

哑铃驴踢

 

哑铃驴踢，这个经典练臀动作，不管是自重练习，还是借助哑铃增加额外负重，都能高效刺激、强化臀肌，打造完美臀型。如果有小伙伴在练习时容易弯屈后腰，感觉不适的话，不妨躺于长椅上，稳定核心位置，有助于动作更为流畅有力地发挥。

6

哑铃臀推-外展

 

在臀推基础上，结合髋外展动作，能充分刺激臀大肌、臀中肌；使练臀效果最为完美全面。当然，在刚接触这个动作时，大家一定要确保要领准确、节奏富有控制力，切实感受臀肌的收缩受力。

7

单腿臀推

 

逐一、单腿练习臀推，这个王牌翘臀动作，有助于确保两侧臀肌受力平衡，臀部形态饱满匀称。当然，在练习时同样要确保核心收紧、骨盆后倾，富有控制力地上推下放。

 

8

抬高式蛙式臀冲

 

之前，在臀肌激活环节，我们就给大家介绍过蛙式臀冲这一动作。而这里，增加了额外负重、并抬高双腿练习，能进一步加大动作幅度与肌肉受力感，达成最为高效的翘臀效果！

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