3个动作，拉伸腿部、灵活髋部，实现一字马！
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对于瑜伽初学者来说，做一个漂亮的劈叉一字马，真的不要太开心，从某种程度上来说，劈叉一字马是瑜伽柔韧性的一种诠释，拍起照片更是美美哒，这也是许多明星晒瑜伽照，喜欢一字马劈叉的原因之一。
对于瑜伽初学者，可能一下子坐到劈叉一字马比较难，对劈叉的解剖结构也不太了解，其实，瑜伽初学者了解了劈叉一字马的解剖结构，然后有针对性的练习，劈叉一字马也不是非常难以做到的。
从以上劈叉的解剖图可以看出，想做好劈叉，大腿前侧大腿后侧包括小腿后侧的肌肉都需要延展拉伸具有弹性，此外，臀肌以及髂腰肌也都需要延展，加强肌肉的弹性。根据以上简单的解剖分析，小编给大家推荐3个瑜伽体式，一起来看看吧~
01
青蛙式
练习方式
1.保持大腿前侧及下腹部贴于地面，小腿向后弯曲，贴于臀部。
2.双肩打开，手臂反向身体后侧，拉住足尖，然后头微微向上仰。
3.吸气，抬头抬肩部。
4.呼气，双手尽可能将双脚向下压，使腰部尽可能受到挤压。
5.保持这个姿势三到五个呼吸，然后松开双手，双脚回地面，双手收回重叠放至额头下，放松全身，放松身体紧张过的部位。
作用功效
青蛙式对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的肌得到放松，还能够起到治疗扁平足的功效。长期坚持练习，还有利于扩展胸部，有美胸的作用。
02
束角式
练习方式
1.坐到地面上，两腿向前伸直。
2. 弯曲膝盖，使双脚贴近躯干。
3.双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。
4. 大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。
5. 十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。
6. 把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，最后下巴放在地面上。
7.吸气、躯干从地面抬起，回到第五步。
8.然后松开双脚，伸直双腿，放松。
作用功效
1.消除坐骨神经痛
2.打开髋部和腹股沟
3. 缓解经期疼痛
4. 维持生殖器官的健康
03
仰卧上升腿
练习方式
仰卧在垫面上，双腿并拢，双脚脚后跟向前蹬，大脚枕小脚枕向前蹬，双手放在身体的两侧，掌心朝下，吸气，双手向上举过头顶，双手打开与肩同宽，手臂，掌背贴地，掌心朝上，呼气，抬双腿向上，与地面垂直，也可以在与地面不同的夹角处停留。
作用功效
缓解腹部胀气，减轻胃部疾患，不同的练习方式可以加强双腿，增强核心，也可以放松双腿，同时帮助矫正腿型，此外，这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。
图片来源：网络
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