适合初学者的拉伸体式，阴瑜伽排毒又养颜
中国国际太极·瑜伽大会
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导读
习练阴瑜伽的好处：
1.有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。
2.促使气血、经络疏通，阴阳平衡，明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。
3.有利于减压、安神，摆脱不良情绪。
4.激活能量系统，释放闭锁在下三轮的生命潜能。
No.1
前屈式
·双腿、双脚并拢站立于垫子上。
·吸气时脊柱延展，双手在头部上方互抱大臂。
·呼气时以尾骨为轴上体折叠向下。
·腹部、胸腔、面部依次靠近双腿。
·颈部放松，自然垂落。
·保持十五个呼吸的练习。
No.2
骑马式
·右膝向前弯屈，右膝对准脚踝及第二脚趾。
·左腿向后伸展，左膝、脚背贴住地面。
·上体保持直立，双手撑住前方大腿。
·小腹远离腹股沟，双眼看前方。
·左右各十五个呼吸的练习。
No.3
蜥蜴式
·右膝向前弯屈，右膝对准脚踝及第二脚趾。
·左腿向后伸展，左膝、脚背贴住地面。
·呼气时上体向下，双臂置于右膝内侧，屈双肘小臂贴地。
·髋部下沉，右膝内侧外推，眼睛看下方。
·左右各十五个呼吸的练习。
No.4
蜥蜴扭转式
·右膝向前弯屈，右膝对准脚踝及第二脚趾。
·左腿向后伸展，左膝、脚背贴住地面。
·屈左手肘小臂向下贴地。
·上体向右后方扭转，右手推送右膝向外。
·保持脊柱延展，眼睛看上方。
·左右各十五个呼吸的练习。
No.5
青蛙趴
·屈双膝跪立于垫子上方。
·双手体前撑地。
·双膝彼此远离，双小腿与大腿呈直角。
·尝试缓慢将双手向前伸展，上体向下。
·持续20个呼吸的练习。
No.6
转膝转颈式
·仰卧于垫子上方。
·右臂一字向右打开。
·屈右膝向左侧扭转，右膝内侧寻找地面。
·借助左手向下压送右膝，头部向右扭转。
·左右各十五个呼吸的练习。
No.7
请输入标题
●从坐姿开始，双膝屈曲，双脚平放于地面。
●右膝落于地面，然后把右脚拉向左膝下方靠近左智位置。
●把左腿放于右腿上面，左脚靠近右臀，双腿如同照镜子一样彼此对应膝盖上下重叠。
●左臂向后背上方伸，右臂上举向后背下方伸。
●足曲双肘，双手在后背相互扣住。如果无法触碰到另外一只手，可以使用一个瑜伽带。
●另一侧重复进行。
No.8
请输入标题
●从坐姿开始，双膝弯曲，双脚平放于地面打开，比髋略宽。
●抓住大脚趾，向上抬双脚离开地面。
●臀部扎牢地面，向上拉长脊柱，尾椎骨和坐骨形成三角以支持平衡。
●开始伸直双腿，呈向上的V形。
●放松双肩，眼睛看向前方，或眼睛向上看以挑战平衡能力。
No.9
请输入标题
●上身坐在小腿和脚上，双膝相互触碰。
●提起臀部，把脚移到臀部的外侧，然后把臀部放于双脚之间的地面上。
●10个脚趾和脚背下压地面。
●部扎牢地面，挺直脊柱坐立。双臂放在大腿上，掌心向下。
No.10
请输入标题
●从坐姿开始，双膝屈曲，双脚脚底平放于地面。
●保持左膝屈曲，让其外侧落于地面，左脚置于右臀附近休息。
●右脚从左膝盖上交叉过去，让右脚在左大腿外侧踩稳地面。
●坐直，吸气时向上伸直左臂。
●呼气时，左臂落到右大腿的外侧，向后旋转右肩。
●屈曲左肘。把右手手指放于右臀部的旁边或尾
椎骨的后面。
●右臂推挤右膝盖外侧，向后旋转打开胸部，臀部保持不动。眼睛看向前方或看向右肩方向。
●另一侧重复进行。
No.11
请输入标题
●从分腿坐姿开始。屈曲右膝，将右脚跟一直拉至骨盆位置
●把左前臂放于左腿的内侧，然后抓住左脚的内侧。向上伸直右臂，旋转打开胸部。
●向内旋转右掌，把手移到左脚上，或握住左脚的外侧。
●旋转打开胸部，眼睛越过右臂向上看另一侧重复进行。